Kurią treniruotę pasirinkti: kardio ar jėgos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bėgikai, dviratininkai ir plaukikai anksčiau ar vėliau susimąsto, ar jiems reikia papildomų jėgos treniruočių. Kita vertus, populiarėjant „CrossFit“, kardio treniruotės vis labiau patinka tiems, kurie dažniausiai pirmenybę teikė jėgos treniruotėms. Abu krovimo tipai turi savo privalumų. Tačiau jei jau žinote, kokį rezultatą norite pasiekti, pasirinkti bus lengviau.

Jūsų tikslas yra numesti svorio

Jėgos treniruotės – jūsų pasirinkimas. Nors jėgos treniruotėse sudeginate šiek tiek mažiau kalorijų nei kardio treniruotėse (10 kcal/min, palyginti su 12 kcal/min), riebalai deginami net ir išėjus iš sporto salės. Tiesą sakant, bėgimas ar mankšta su elipsiniu treniruokliu yra gana patogus jūsų kūnui. Galios apkrovos yra kitas dalykas. Jie reikalauja iki 25 % papildomos energijos, be to, ką išleidžiate tiesiai salėje.

Premija: dėl raumenų atsigavimo poreikio po mankštos treniruokliais jūsų medžiagų apykaita išlieka pagreitėjusi dar tris dienas.

Jūsų tikslas yra tinkamai pradėti treniruotę

Jūsų pasirinkimas yra pradėti nuo to, kas jums labiausiai patinka. Abu variantai yra geri savaip. Viena vertus, kardio apšilimas puikiai sušildo kūną, paruošdamas jį jėgos apkrovoms. Kita vertus, jis gali būti geras treniruotės užbaigimas, skatinantis greitesnį atsipalaidavimą ir pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų.

Išimtis: kai ruošiatės triatlonui arba 10K bėgimui, pirmiausia turėtumėte bėgioti, kol dar esate kupini jėgų.

Jūsų tikslas yra maksimaliai išnaudoti savo patirtį

Jūsų pasirinkimas yra kardio. Širdies ir kraujagyslių pratimų metu išsiskiria daugiau endorfinų.

Jėgos treniruočių metu jums reikės mažiau poilsio tarp serijų, kad gautumėte tą patį endorfinų kiekį.

Jūsų tikslas yra efektyviau auginti raumenis

Jūsų pasirinkimas – lengvų ir sunkių jėgos treniruočių derinys. Lengvesni svoriai leidžia atlikti daugiau pakartojimų, o lėtai trūkčiojančių skaidulų įdarbinama daugiau raumenyse. Dideli svoriai skatina greitų raumenų skaidulų aktyvavimą. Todėl norint visapusiškai ištreniruoti raumenis, idealiai reikėtų derinti lengvą ir sunkią jėgos treniruotę. Pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę dirbkite su mažesniu svoriu, atlikite daugiau pakartojimų ir 1–2 dienas su didesniu svoriu ir mažiau pakartojimų. Arba į kiekvieną treniruočių dieną galite įtraukti abiejų tipų pratimus.

Jūsų tikslas – sutaupyti laiko

CrossFit yra jūsų pasirinkimas. Jei jūsų laikas ribotas, pirmenybę teikite jėgos treniruotėms. Tačiau tarp serijų ne tik vaikščiokite ratais, bet ir atlikite plyometrinius pratimus (pvz., šokinėjimo pritūpimus). Arba visai nepailsėkite, o iškart pereikite prie kito pratimo (iš tikrųjų tai yra CrossFit). Tokie didelio intensyvumo pratimai turi net didesnį efektą nei ilgalaikiai įprastu tempu.