Kodėl neturėtumėte pamiršti žemo intensyvumo kardio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kai užsiimame didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, dažnai nepaisome standartinių kardio treniruočių. Kodėl turėtume bent retkarčiais įtraukti tokio pobūdžio pratimus į savo tvarkaraštį, pasakos ekspertai iš pasaulinio elitinio sporto klubų tinklo „Equinox“.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės žymiai pagerina jūsų sportinius rezultatus, net jei perpus sumažinate treniruočių laiką. Būtent tai parodė Danijos tyrimas, kuris stebėjo 7 savaites pasiruošimo 5K lenktynėms, kurios būtinai apėmė intervalus.

Dėl to kyla pamišimas dėl trumpų, bet labai efektyvių pratimų kompleksų, nes sutaupo daug laiko ir duoda norimą rezultatą. O jų priešingybė – žemo intensyvumo kardio – buvo užmiršta ir įmesta į viršutinėje lentynoje esančią spintą. Bet ar tai taip nusipelnė? Juk kiekviena fizinio aktyvumo rūšis turi savų privalumų.

Adamas Duthie, 4 lygio Equinox sistemos treneris, mano, kad jei kas nors jums pasakys, kad įprastas kardio treniruotės nesiseka gerai, jis tiesiog bando parduoti jums savo knygą. Taip, tokios treniruotės nepadės greitai priaugti raumenų masės ar padidinti jėgų, tačiau padės išpumpuoti kitas, ne mažiau svarbias savybes.

Žemo intensyvumo kardio privalumai

1. Jūs padidinate kraujotaką. Ištvermės darbas stimuliuoja kairįjį širdies skilvelį, kuris pumpuoja kraują į likusį kūną, kad padidintų savo galią. Tai yra, daugiau deguonies pateks į svarbius vidaus organus ir audinius, dalyvaujančius treniruotėse. Tai teigiamai paveiks ne tik sportinius rezultatus, bet ir bendrą organizmo būklę.

2. Padidinamas deguonies asimiliacijos efektyvumas. Kalbama net ne apie deguonies, patenkančio į mūsų organizmą, kiekio didinimą, o apie tai, kad jį geriau pasisavina audiniai. Taip yra dėl to, kad tokio tipo treniruotės padidina kapiliarų, kurie yra vidaus organų ir audinių aprūpinimo krauju kanalai, tankį. Tai yra, tokiu būdu plečiame deguonies tiekimo tinklą.

3. Paspartėja raumenų atsistatymas. Didelio intensyvumo kardio pratimai pagreitins medžiagų apykaitą ir dėl to padidės pieno rūgšties molekulių, sukeliančių raumenų skausmą ir nuovargį, kiekį. Priešingai, mažo intensyvumo kardio treniruotės padeda raumenims atsistatyti, nes padidina kraujo tekėjimą į pažeistus audinius, kurie tuo pačiu metu perneša deguonį ir išplauna šiuos šalutinius produktus.

Darbas „mažais apsisukimais“leidžia greičiau išvalyti organizmą nei padarius 1-2 dienų pertrauką nuo treniruočių. Atkuriamasis bėgiojimas arba reguliarios mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotės gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

4. Šie pratimai paruoš jus kitai intensyviai treniruotei. Didelio intensyvumo kardio treniruotėms reikalingos adenozino trifosfato (ATP) molekulės, kurias raumenys turi susitraukti. Tai jūsų energijos šaltinis, ir kiekvienas intervalinis seansas jį išeikvoja. Žemo intensyvumo kardio treniruotės papildo statybines medžiagas ir fermentus, reikalingus stipresniam raumenų atsakui generuoti. Tai reiškia, kad kitoje intervalinėje treniruotėje galite pasiekti naujų aukštumų, jei skirsite laiko atkūrimo pratimams, o ne visiškam poilsiui.

Kaip integruoti žemo intensyvumo kardio treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį negaištant laiko

Jums nereikia praleisti daug laiko atliekant tokią atkūrimo treniruotę. Protingai prižiūrėjus, trumpus užsiėmimus galima treniruotis kasdien: užteks 20 minučių bėgiojimo, pasivažinėjimo dviračiu ar net greito ėjimo, kad prasidėtų atsigavimo procesai.

Norint gauti kuo daugiau naudos, verta planuoti makrociklus, tai yra ilgesnes, žemo intensyvumo kardio treniruotes. Vidutinio sportininko mėgėjo savaitės pratimų grafikas gali atrodyti taip:

• Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis – didelio intensyvumo treniruotės;
• Ketvirtadienį, šeštadienį – žemo intensyvumo atkūrimo kardio treniruotės.

Stenkitės laikytis šio grafiko 4–6 savaites ir būtinai veskite dienoraštį, kad galėtumėte palyginti rezultatus prieš ir po naujo tvarkaraščio įvedimo.