Kaip išmokti traukti aukštyn

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pratimai visiems įgūdžių lygiams ir teisingos prisitraukimo technikos suskirstymas.

Jei negalite atsitraukti net vieną kartą, jums nereikia pridėti siūbavimo ir trūkčiojimo, bandant bent kažkaip tai padaryti. Traukimas gali susižaloti. Visų pirma peties sąnarys.

Todėl pradėsime nuo kėlimo pratimų, kurie sustiprins jūsų raumenis, o tada parodysime, kaip atlikti pirmuosius prisitraukimus taisyklinga technika.

Kaip pasiruošti prisitraukimams

Šie kondicionavimo pratimai išpumpuos visas raumenų grupes, reikalingas prisitraukimui ir pagerins neuroraumenų koordinaciją atliekant šį judesį.

Jūsų treniruotė atrodys taip:

• Pečių įtraukimas – 5 rinkiniai po 10 sekundžių.
• Laikymas viršutiniame taške – 5 rinkiniai po 60 sekundžių. Arba neigiami prisitraukimai – 3 komplektai po 15 kartų.
• Australijos prisitraukimai – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Prisitraukimai su elastine juostele arba su atrama ant kėdės - 5 priėjimai iš arti.

Darykite tai kas antrą dieną, kad raumenys turėtų laiko pailsėti ir atsigauti.

Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos

Šis pratimas sustiprins jūsų sukibimą ir padės prisiminti teisingą pradinę padėtį.

Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena taip, kad delnai būtų šiek tiek platesni už pečius. Pakabinkite ant tiesių rankų. Įtempkite abs, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis. Išlaikykite šią poziciją 10-15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

Atlikite pratimą visada, net kai tai lengva. Tai puikus pečių apšilimas prieš traukiant aukštyn.

Laikykite viršuje

Suimkite juostą tiesia rankena ir šokinėkite, kad galva virš strypo pasiektumėte prisitraukimo taško viršų.

Laikykite šią poziciją 60 sekundžių. Supilkite 5 rinkinius. Jei negalite atsilaikyti nė minutės, darykite tiek, kiek galite, bet kiekvieną kartą stenkitės pailginti laiką.

Kai pasieksite minutę, pakeiskite šį pratimą neigiamais prisitraukimais.

Neigiami prisitraukimai

Šokinėkite ant strypo ir traukite aukštyn naudodami šuolio pagreitį. Jei jūsų strypas kabo per aukštai, pakeiskite kėdę. Likite viršuje ir nusileiskite kuo lėčiau.

Atlikite 3 rinkinius po 10–15 neigiamų prisitraukimų.

Australijos prisitraukimai

Norėdami tai padaryti, jums reikia žemo strypo, štangos strypo ant stelažų ar net šluostės ant dviejų aukštų kėdžių. Vienintelis reikalavimas – strypas turi būti pakankamai aukštas, kad galėtumėte visiškai ištiesti rankas pakabinus.

Suimkite juostą tiesia rankena, palikite kojas ant grindų, ištempkite kūną viena linija. Prisitraukite prie strypo, palieskite ją krūtine ir vėl nusileiskite žemyn. Kūnas visada ištemptas viena linija, abs ir sėdmenys įtempti, kad užpakaliukas nekabintų.

Atlikite penkis 10–15 pakartojimų rinkinius.

Prisitraukimai su elastine juostele arba su atrama ant kėdės

Jei turite guminę juostelę, užkabinkite ją ant strypo, vieną ar abi kojas įkiškite į kilpą ir atlikite prisitraukimus. Juosta pašalins dalį apkrovos, ir jums bus lengviau.

Jei turite pasipriešinimo juostų rinkinį, pradėkite nuo storesnių, turinčių didesnį atsparumą, ir palaipsniui pereikite prie plonų.

Jei neturite elastinės juostos, padėkite kojas ant kėdės. Atpalaiduokite juos ir stenkitės kuo mažiau padėti sau traukdami.

Atlikite 5 serijas iš arti: tiek pakartojimų, kiek galite.

Kai rinkinyje galite atlikti 10 pakartojimų su palaikymu, galite išbandyti prisitraukimus be pagalbos.

Kaip daryti prisitraukimus

Kokia turėtų būti rankena

Naudojant atbulinę rankeną, krūvis perkeliamas į peties bicepsą, tiesioginis sukibimas labiau apkrauna nugaros raumenis. Atbulinės rankenos prisitraukimai yra lengvesni, todėl pirmiausia naudokite tai.

Kai galite atlikti pratimą geros formos, pereikite prie tiesios rankenos.

Kokia yra pradinė padėtis

Pakabinkite ant horizontalios juostos. Iš pradžių pečiai uždengia ausis. Dabar nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis, įtempkite abs, šiek tiek pasukite dubenį į priekį. Iš šios įtemptos pozicijos atliksite prisitraukimus ir į ją turite grįžti.

Jei jūsų strypas žemas, galite šiek tiek pastumti kojas į priekį ir jas sulenkti. Kampas tarp kūno ir klubų yra apie 40–45 laipsnių.

Nereikia lenkti kojų stačiu kampu, tarsi sėdėtum ant kėdės. Tai pumpuoja klubų lenkiamuosius raumenis, bet tuo pat metu ištempia platųjį nugaros raumenis ir atima iš jų jėgą.

Kaip lipti

Patraukite save, kol jūsų smakras bus virš horizontalios juostos. Neatpalaiduokite nugaros: pečių ašmenų viršuje reikia surinkti, nes pradinėje padėtyje krūtinė pakelta į priekį.

Nesiūbuokite ir netrūkčiokite. Judėjimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas. Jūs kylate griežtai vertikaliai ir leidžiatės lygiai taip pat.

Netempkite smakro aukštyn, bandydami užbaigti požiūrį. Galva ir kaklas nekeičia padėties iki pratimo pabaigos. Dubenį laikykite susuktą, tiesias kojas šiek tiek pakelkite į priekį, įtempkite.

Kaip nusileisti

Nusileiskite sklandžiai, netrūkčiodami ir nenukrisdami.

Atlikite viso diapazono prisitraukimus, kol alkūnės bus ištiestos. Galima daryti ir daugiau dalinių prisitraukimų, bet raumenys negaus norimo krūvio.

Neatpalaiduokite pečių žemiausiame taške, išlaikykite pradinę įtemptą padėtį.

Kaip atsipalaiduoti

Baigę rinkinį pailsėkite 1–2 minutes. Mažiau ilsiusi, kitame rinkinyje negalėsite visiškai atiduoti visų savo jėgų, daugiau – rizikuojate atvėsti, todėl bus sunkiau pradėti setą.

Kiek patraukti

Pradėkite nuo 5 rinkinių iš arti. Darykite tiek, kiek galite, bet stebėkite savo techniką. Jei nuovargio fone atsiranda klaidų, tokių kaip staigus kritimas, ištiestas kaklas ar trūkčiojimas, sustabdykite artėjimą, pailsėkite ir bandykite dar kartą.

Gerai, jei paskutiniuose rinkiniuose kartojate mažiau: tai geriau nei pervargti ir traumuoti raumenis.

Galite mankštintis kasdien arba kas antrą dieną, kad raumenys atsigautų.

Ką daryti, jei tai neveikia

Atsitraukimas yra sudėtingas pratimas, ypač jei neturite sportinės patirties. Todėl nenusiminkite, jei per pirmąjį ar du mėnesius neveikiate daug arba kol negalite atsistoti be paramos. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurių pečių juosta silpnesnė nei vyrų.

Išbandykite keletą mašinų ir laisvų svarmenų, kad sustiprintumėte norimus raumenis.

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Šis pratimas padės išpumpuoti plačiausius raumenis, kurie pagrindinį darbą atlieka prisitraukimai ant horizontalios juostos.

Atsisėskite ant suoliuko, suimkite už rankenos atbuline rankena. Ištieskite nugarą, suglauskite pečių ašmenis ir tvirtai prispauskite kojas prie grindų. Nekeisdami nugaros padėties traukite rankeną link krūtinės, kol ji prisilies. Grįžkite ir pakartokite. Pratimą atlikite sklandžiai, netrūkčiodami ir nesiūbuodami.

Pakelkite svorį 8-10 pakartojimų. Paskutiniai rinkinio pakartojimai turėtų būti sunkūs. Užpildykite 3-5 rinkinius.

Sulenktų hantelių veisimas

Šis pratimas padės sukurti nugaros deltinius pečių raumenis. Paimkite hantelius, pradėkite nuo mažų, 2-4 kg. Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Išskleiskite rankas su hanteliais į šonus ir šiek tiek į priekį, grįžkite ir pakartokite.

Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.

Garbanoti bicepsą

Pratimas skirtas siurbti peties bicepsą, šis raumuo taip pat turi didžiulę apkrovą prisitraukimuose.

Laikykite štangą ištiestomis rankomis. Sulenkite alkūnes ir pritraukite štangą prie krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Sureguliuokite svorį taip, kad paskutinis rinkinio kartojimas būtų sunkus.

Juostos eilė iki diržo šlaite

Šis pratimas puikiai tinka latams, taip pat trapecijai, deltinei raumenims ir dideliems raundams – pilnas prisitraukimo rinkinys.

Paimkite štangą ištiestomis, nuleistomis rankomis, pasilenkite tiesia nugara, šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite štangą iki pilvo ir tada nuleiskite žemyn. Atlikite 5 rinkinius po 8-10 kartų. Sureguliuokite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs.

Ką dar daryti

Lygiagrečiai atlikite švino pratimus. Tiesiog darykite tai laisvomis dienomis, kad neapkrautumėte raumenų ir nesusižeistumėte.

Nepamirškite ir apie likusį kūną: tvirta pečių juosta yra puiku, bet harmonija – svarbiausia.

Kartu su silpnais raumenimis jums gali trukdyti perteklinis svoris. Jei tai jūsų problema, lygiagrečiai su viršutinės peties treniruotėmis atlikite ilgus kardio ar HIIT svorio metimo pratimus. Net pora svarų gali turėti didelį skirtumą.