Kaip depresija pavertė mane ryto žmogumi ir naujas požiūris į miegą pavertė mane supermenu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Verslininkė Alicia Liu pasakojo apie savo patirtį sergant depresija ir netikėtas miego ribojimo pasekmes.

Fonas

Pastaruosius šešis mėnesius keldavausi apie 6:30, įskaitant savaitgalius ir švenčių dienas. Žinoma, tai nėra taip anksti, palyginti su tais, kurie keliasi penktą ryto. Bet man tai didžiulis pokytis. Žodžiu, tapau kitu žmogumi. Dabar pabundu nuo žadintuvo ir entuziastingai pradedu dieną. Prieš pusryčius turiu visą aibę reikalų: medituoju, užsiimu joga, važinėju dviračiu, skaitau, rašau, verdu avižinę košę. Gali atrodyti, kad esu apsėstas savo sveikatos, bet aš pati nelabai suprantu, kaip aš taip atėjau.

Nuo vaikystės buvau nepataisoma pelėda, mėgau skaityti iki vėlaus vakaro. Prieš planšetinių kompiuterių ir elektroninių knygų išradimą į lovą nusinešiau stalinę lempą ir užsiklojau antklode, kad tėvai nepastebėtų, kad aš nemiegu. Apie 23 val. dažniausiai turiu kūrybinės energijos antplūdį – tai išliko net atsigręžus. Dauguma mano straipsnių ir projektų pastaraisiais metais buvo sukurti po vidurnakčio.

Aš dirbu technologijų startuoliuose, ir atrodo, kad jie yra skirti pelėdoms. Niekas į tave nežiūrės kreivai, jei ateisi į darbą po 10 ar net po 11. Todėl, nors miegoti nuėjau vieną ar antrą valandą nakties, man pavyko išsimiegoti 7-8 valandas.

Žinoma, žinojau apie ankstyvo kėlimosi naudą. Bet man niekaip neatėjo į galvą pabandyti.

Kol nepakeičiau darbo. Įsidarbinau įmonėje, kuri gerina viešąsias paslaugas. Dėl šios priežasties kiekvieną mėnesį turėjau keliauti iš San Francisko į įmonės būstinę Vašingtone. Dažnas atidėjimas ir padidėjusios pareigos sparčiai augančiame startuolyje sukėlė stresą ir nemigą. Ir tada nepastebimai įsiveržė depresija.

Kaip aš žinojau, kad man depresija

Su ja susiduriu ne pirmą kartą. Be to, jau seniai medituoju, tad atrodytų, kad turėjau atpažinti iš anksto. Bet ne. Smegenys puikiai užmaskuoja problemas racionaliais paaiškinimais.

Savo pesimistines nuotaikas susiejau su realistiniu požiūriu į gyvenimą. Įtikinau save, kad optimistai yra tiesiog apgauti. Be to, pasaulis, kaip aš jį pažinojau, subyrėjo prieš mano akis. Optimizuoti vyriausybės paslaugas yra neįtikėtinai sunku, ypač kai prezidentas ir Kongresas aktyviai bando sunaikinti viską, ką darote. Iš pradžių šio darbo ėmiausi entuziastingai, tačiau motyvacija smarkiai sumažėjo. Tai visai nepanašu į mane.

Pagalvojau, kaip būtų malonu mesti ir būti atleistam nuo darbo pareigų. Sunkiai laukiau darbo dienos pabaigos, jau antradienį svajojau apie savaitgalį ir su baime galvojau apie darbą sekmadienio vakarą.

Po darbo nebeturėjau jėgų nieko veikti. Pamažu nustojau susitikinėti su draugais ir domėtis pramogomis. Įtikinau save, kad viskas, kas man teikdavo džiaugsmą – kelionės, pietūs, fotografavimas, straipsnių rašymas – tėra beprotiški užsiėmimai.

Dar blogiau, kad atsisakiau treniruočių, nes nuolat buvau pavargęs. Ir tai nepaisant to, kad per metus jau dalyvavau dviejuose sprinto triatlonuose. Pradėjau suktis mintys, kad visai nesvarbu, gyvenu ar ne. Tada pagaliau supratau, kad mano smegenys veikia netinkamai.

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad depresija yra labai liūdna būsena. Tiesą sakant, tau tiesiog nerūpi. Liūdesys reiškia, kad jūs vis dėlto nesirūpinate savimi. Depresijos metu sunku prisiversti dirbti, užsiimti savo pomėgiais, kur nors išvykti, pamatyti žmones, nes tau visa tai nerūpi.

Kaip depresija yra susijusi su miegu ir kaip aš su ja susidūriau

Buvau pas gydytoją ir psichoterapeutą. Paskyrimo metu man tapo aišku, kad mane kamuoja nemiga. Tai miego sutrikimas, kai po kelių dienų sunku užmigti arba nepabusti. Depresijos ir nemigos simptomai stiprina vienas kitą.

Iki tol jau kelias savaites turėjau problemų su miegu. Nors nuėjau miegoti labai anksti, bet ilgai neužmigau. Mane kankino nerimastingos mintys apie darbą. Nuolat jaučiausi pavargusi, o tai tik sustiprino depresiją.

Žinojau, kad turiu ką nors daryti, bet nenorėjau gerti migdomųjų. Po raminamųjų, kitą dieną jautiesi lyg zombis. Vienu metu dirbau su kompanija, tirusia medicininės marihuanos poveikį įvairioms ligoms, tarp jų ir nemigai. Ji neturi tokio šalutinio poveikio kaip migdomieji vaistai. Pasinaudojau tuo, kad gyvenu Kalifornijoje, ir nuėjau pas gydytoją, kad gaučiau leidimą nusipirkti medicininės marihuanos.

Jungtinėse Amerikos Valstijose ji priskiriama draudžiamoms medžiagoms, todėl patikimos informacijos apie jos savybes yra labai mažai. Turėjau eksperimentuoti, kad suprasčiau, kiek man reikia užmigti. Tai visai nėra taip malonu, kaip atrodo. Aš nerūkau, o tinktūrų paruošimas man pasirodė per sunkus. Todėl apsistojau ties maistu su marihuanos priedu. Jų poveikis trunka vos kelias valandas, todėl labai sunku pasirinkti tinkamą laiką ir dozę. Kitas valgomas maistas taip pat turi įtakos poveikiui. Nepaisant to, man tai tapo. Tik nemiga nepraėjo.

Dar pabudau apie 4-5 valandą ryto ir dėl nerimą keliančių minčių nebegalėjau užmigti. Kartais pavykdavo vėl užmigti, bet ryte vis tiek jausdavausi vangus ir pavargęs.

Marihuana slopina REM miegą, kuris yra būtinas atminčiai ir kitoms svarbioms smegenų funkcijoms. Tai veikia kaip laikinas sprendimas, bet neužtikrina miego, kuris tikrai atstato kūną. Žinojau, kad turiu išmokti miegoti natūraliai. Maždaug tuo metu aš aptikau informaciją apie kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBT-B).

Kaip kognityvinė elgesio terapija veikia sergant nemiga

Kūnas turi natūralų miego poreikį. Jis pats moka miegoti. Maži vaikai ir gyvūnai neserga nemiga. Suaugusieji pradeda miegoti, nes jie per daug galvoja.

Remiantis CBT-B, mūsų mintys yra pagrindinė depresijos ir nerimo priežastis. O jei neigiamas, nelogiškas mintis pakeisite pozityviomis ir tikroviškomis, jūsų psichinė sveikata pagerės. O norint pakeisti savo mintis, reikia.

Prieš tai, kaip ir dauguma, galvojau: kadangi neišsimiegu, tai reikia daugiau miegoti. Nuėjau miegoti anksčiau ir gulėjau ilgiau. CBT-B siūlo priešingą požiūrį: norint pakankamai išsimiegoti, reikia miegoti mažiau.

Miego laikas ir tiesiog laikas lovoje nėra tas pats dalykas. Šių dviejų skaičių santykis atspindi jūsų miego efektyvumą.

Eidavau miegoti 23 val., kėliau 8, bet miegojau tik 5-6 valandas. Tai yra, mano miego efektyvumas buvo tik 5/9 arba 55%, o idealiu atveju reikia daugiau nei 90%. Nenuostabu, kad buvau toks pavargęs.

Norėdami pakeisti įprotį, pirmiausia turite jį stebėti. Tai taip pat taikoma miegui. CBT-B specialistai pataria likus dviem savaitėms iki gydymo pradžios ir veda specialų žurnalą. Tokiu atveju negalima vartoti migdomųjų vaistų. Nenorėjau kentėti be miego dar dvi savaites, todėl iškart pradėjau terapiją. Ir aš stebėjau savo miegą naudodamas „Apple Watch“programą. Šis metodas nėra toks patikimas kaip rašymas ranka, bet man jo pakako.

CBT-B apima miego higienos gerinimą ir neigiamų minčių apie tai pašalinimą. Jis pagrįstas dviem elgesio strategijomis: stimulų kontrole ir miego apribojimu. Jie gali būti naudojami atskirai arba kartu. Nusprendžiau derinti. Neigiama yra tai, kad jums reikia miegoti dar mažiau. Beveik mėnesį buvau labai labai pavargusi. Tai labai nemalonu, tačiau rezultatą pasieksite greičiau.

Stimulo kontrolė

Jis moko mus lovą sieti tik su miegu. Už tai:

• Eik miegoti tik tada, kai jautiesi mieguistas. Ne tik tada, kai esi pavargęs, bet ir kai akys sulimpa, galva palinksta ir tu pradedi linktelėti.
• Jei po 15–20 minučių vis dar pabudote, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį, kol vėl pajusite mieguistumą.
• Nedarykite kitų dalykų lovoje: neskaitykite, nedirbkite, nerašykite žinučių, nežiūrėkite televizoriaus. Vienintelė išimtis yra seksas.

Ribotas miegas

Šioje strategijoje daroma prielaida, kad lovoje reikia praleisti tiksliai tiek laiko, kiek organizmas gali miegoti. Už tai:

• Naudodami miego stebėjimus nustatykite, kiek laiko miegate. Kai pradėjau praktikuoti šį metodą, miegojau apie penkias valandas per naktį. Šis pratimas padeda suprasti, kad dažniausiai miegame ilgiau, nei manome.
• Apskaičiuokite, kiek laiko jums reikia eiti miegoti. Viskas priklauso nuo to, kiek miegate ir kada reikia keltis. Norėjau keltis 6:30, pasirodo, miegoti turėjau tik po 1 val. Turite palikti šiek tiek laiko užmigti. Kad ir koks būtų pavargęs, eik miegoti tik paskaičiuotu laiku. Turėtumėte siekti 90 procentų efektyvumo, o tai reiškia, kad didžiąją laiko dalį lovoje turėtumėte praleisti miegant.
• Kai miego efektyvumas per savaitę viršija 90%, prailginkite laiką lovoje 30 minučių. Jei kitą savaitę jūsų miego laikas taip pat pailgės, eikite miegoti dar pusvalandžiu anksčiau ir pan. Tačiau jei miego efektyvumas pradeda mažėti, sutrumpinkite lovoje praleistą laiką.

Miegokite tik lovoje ir niekur kitur. Nesnausti ir vartoti. Svarbiausia – keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Iš pradžių buvo labai sunku: visada mėgdavau šiek tiek ilgiau pagulėti ne darbo dienomis. Bet kadangi vis tiek neišsimiegojau, nusprendžiau pabandyti. Esu tikras, kad tai padėjo man pagerinti miego kokybę.

rezultatus

Pats nuostabiausias ir svarbiausias dalykas, kurį išmokau terapijos metu, buvo visai ne tai, kaip daugiau išsimiegoti. Mano miego laikas pailgėjo iki šešių su puse valandos. Bet kartais vis tiek būdavo naktų, kai miegodavau 5-6 valandas, tai yra daug mažiau nei rekomenduojamas 7-8. Tuo pačiu padėjau sau visais įmanomais būdais:

• Dariau jogos pozas, deginau kvapias žvakes, išsimaudžiau karštoje vonioje, kad atsipalaiduočiau prieš miegą.
• Nusipirkau gražius medvilninius paklodes, antklodę ir lininę patalynę, kad būtų patogiau miegoti.
• Storas užuolaidas siuvau pati, nes mūsų langui paruoštos per siauros.
• Pasikonsultavusi su gydytoja, įsigijau specialią fototerapinę lempą, kuri reguliuoja melatonino gamybą. Aš nepastebėjau poveikio sau. Jei sergate nemiga, nepradėkite lempos gydyti patys: netinkamas naudojimas gali tik pabloginti simptomus.
• Pradėjau rašyti nerimo dienoraštį, kad sutvarkyčiau mintis, kurios neleido man pabusti. Kiekvieną rytą 10 minučių užsirašiau viską, kas man kėlė nerimą. Rašyti reikia, kol baigsis laikas. Išbandykite, jei turite nerimo.
• Pirkau akinius su geltonais lęšiais, kurie apsaugo nuo mėlynos ekranų šviesos. Juos užsidedu kiekvieną vakarą apie devintą.
• O naudingiausia tai, kad vėl pradėjau reguliariai treniruotis. Į triatloną užsiregistravau su draugu, tai suteikė motyvacijos. Pats pratimas veiksmingas gydant nemigą ir depresiją.

Nors tai darau jau šešis mėnesius, vis tiek miegu mažiau nei septynias valandas. Ir aš jaučiuosi puikiai! Nes, be įpročių pasikeitimo, patyriau ir mąstymo pasikeitimą.

Maniau, kad man reikia maždaug aštuonių valandų miego, kad kitą dieną jausčiausi gerai, būčiau produktyvus ir energingas – bet tai netiesa.

Kai atsisakiau šio tikėjimo, ėmiau daug labiau džiaugtis gyvenimu. Kai tik dingo nerimas dėl neišsimiegojimo, dingo ir depresija. Tai buvo pirmoji terapijos savaitė. Kaip vėliau išsiaiškinau, miego mažinimas naudojamas depresijai gydyti kartu su antidepresantais.

Asmeninės išvados

Kaip galite įsivaizduoti, šios terapijos metu pradedate elgtis šiek tiek keistai. Jei pabundi vidury nakties, reikia išlįsti iš po antklodžių ir daryti ką nors nuobodaus, kol vėl pajusite mieguistumą. Bet kai supratau, kad pats kūnas užmigs, kai tik bus pasiruošęs, sutikau šias keistenybes. Nakties pabudimo metu klausiausi podcast'ų ir garso knygų, dariau namų ruošos darbus ir žaidžiau su savo katėmis. Kad tiek nesikankintų, išlipusi iš šiltos lovos, apsirengiau jaukų megztinį ir apsirengiau šlepetes.

Miego sunkumai ir nemiga kyla ne dėl nepakankamo miego, o dėl nerimo, kad neišsimiegosite pakankamai.

Kadangi eidavau miegoti vėlai, kad apribočiau miegą iki reikiamų valandų, turėjau papildomo laisvo laiko. Aš žiūrėjau daug televizijos laidų ir perskaičiau daugybę vadybos knygų. Ir malonumas, ir nauda!

Jei miegate ne vienas, kyla papildomų sunkumų. Mano vyras praktiškai nustojo mane matyti lovoje. Atsigulu, kai jis jau kietai miega, o aš atsikeliu daug anksčiau už jį. Būtinai aptarkite, kaip naujas miego režimas paveiks jūsų santykius. Tikimės, kad jūsų partneris pastebės, kad jūs tampate laimingesnis ir energingesnis, ir supras pokyčius. Užmigimą pakeiskite kita veikla, kuri stiprina jūsų ryšį.

Labiausiai pastebimas terapijos poveikis buvo mano nuotaika. Žinoma, dar būna naktų, kai pabundu per anksti ir nebegaliu užmigti. Tačiau dabar nesileidžiu į nerimastingas mintis, o gaunu naudos iš papildomo laisvo laiko.

Nuo tada, kai pradėjau CBT nuo nemigos, jaučiuosi beveik antžmogiška.

Vėl pradėjau matyti savo darbo prasmę ir tapau daug produktyvesnis. Šiais metais kalbu dviejose konferencijose, nors neseniai maniau, kad prieš auditoriją kalbėti negalėsiu.

Tapau hiperkomunikabilus ir išmokau būti energingas bendraudamas su žmonėmis. Pradėjau labiau vertinti laiką su draugais ir. Tapau tikru triatlonininku ir treniruojuosi beveik dešimt valandų per savaitę. Sprinto trišuolio rungtyje savo amžiaus kategorijoje užėmiau aštuntą vietą ir dabar ruošiuosi olimpinei distancijai. Jei anksčiau gąsdino mintis, kad reikia nuplaukti 1,5 kilometro, važiuoti dviračiu 40 ir dar 10 nubėgti, tai dabar mane apima entuziazmas.

Po dvejų metų pertraukos vėl pradėjau rašyti straipsnius. Nežinau, ką daryti su kūrybinės energijos pliūpsniu. Kartais ji net trukdo man miegoti. Tik dabar, kai neišsimiegu, tai neturi įtakos mano nuotaikai. Taip, kitą dieną jaučiuosi labiau pavargęs, bet vis tiek darau tai, ką planavau. Ir svarbiausia, tai netrukdo man kitą naktį ramiai miegoti.