Kam skaičiuoti pulsą, jei nuspręsite sportuoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Raskite savo kūno rengybos tikslams tinkamą širdies ritmą.

Kas yra širdies susitraukimų dažnis ir kodėl į tai reikia atsižvelgti

Širdies susitraukimų dažnis (HR) – tai širdies plakimų skaičius per minutę. Paprastai širdies susitraukimų dažnis ir pulsas – arterijų sienelių svyravimai – ramybės būsenoje sutampa, todėl toliau šiuos terminus vartosime kaip sinonimus.

Širdies ritmo skaičiavimas reikalingas pradedantiesiems sportininkams, norint pasirinkti treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems sunku nustatyti, kaip greitai bėgti, čiuožti ar plaukti, kad gautų visą veiklos naudą ir pasiektų konkrečius tikslus.

Yra pulso zonos, kuriose organizme vyksta tam tikri pokyčiai: daugiausia deginamos riebalų atsargos arba angliavandeniai, raumenims trūksta arba trūksta deguonies, atsiranda acidozė, arba raumenų „rūgštėjimas“.

Nustatę savo tikslus, pvz., sudeginti kuo daugiau riebalų ar ugdyti ištvermę, galite išlaikyti savo širdies ritmą idealioje zonoje, kad pasiektumėte tikslą.

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą ramybės būsenoje

Norint išmatuoti širdies ritmą ramybės būsenoje, reikia uždėti pirštus ant riešo, kaklo ar smilkinio, įjungti chronometrą ir suskaičiuoti dūžių skaičių per 10 sekundžių, o tada šią reikšmę padauginti iš šešių.

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra 60–100 dūžių per minutę. Vartojant tam tikrus vaistus, pvz., beta blokatorius, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali nukristi žemiau 60 dūžių per minutę. Šiuo atveju tai nerodo ligos. Be to, treniruotų sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali būti mažesnis.

Matuojant svarbu atsižvelgti į tai, kad širdies susitraukimų dažnis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių:

1. Jei jums karšta, jūsų širdies susitraukimų dažnis gali padidėti 5–10 dūžių per minutę.
2. Jei pulsą pamatuosite iš karto po nedidelės veiklos (pavyzdžiui, atsikėlus), jis gali šiek tiek padidėti 15-20 sekundžių.
3. Širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo emocinės būsenos: jei esate labai nusiminęs arba, atvirkščiai, laimingas, jūsų širdis gali plakti greičiau.
4. Pulsas gali pakilti sergant, pavyzdžiui, peršalus.
5. Hormoninių vaistų vartojimas gali padidinti arba sumažinti širdies susitraukimų dažnį.

Kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą

Pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmo rezervą. Kadangi fizinio krūvio metu yra gana sunku apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tam naudojama paprasta formulė:

220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

220–28 metai = 192 dūžiai per minutę.

Be to, norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, turite nustatyti širdies ritmo rezervą:

Maksimalus pulsas – pulsas ramybės būsenoje = pulso rezervas.

192 dūžiai per minutę – 82 dūžiai per minutę = 110 dūžių per minutę.

Prieš apskaičiuojant tikslinę zoną, pateikiama apytikslių intensyvumo zonų lentelė.

Intensyvumo zonos	Intensyvumas (% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio)
Atsigavimo zona	50–60%
Lengvos veiklos zona	60–70%
Aerobinė zona	70–80%
Anaerobinė zona	80–90%
Maksimalios pastangos	90–100%

Atsižvelgdami į tai, kokią treniruotę nuspręsite atlikti, paimkite procentą iš lentelės ir pakeiskite jį į tikslinio širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulę.

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje + 70 % širdies ritmo rezervas = tikslinis širdies ritmas.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 dūžiai per minutę.

Tai reiškia, kad širdies susitraukimų dažnis ne mažesnis kaip 159 dūžiai per minutę leis 28 metų žmogui likti aerobinėje zonoje.

Kas nutinka kūnui skirtingose širdies ritmo zonose

Štai Sally Edwards, garsios triatlonininkės ir knygų apie treniruotes ir širdies ritmą autorės, širdies ritmo zonų aprašymas „Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones“.

1. 50-60% - apšilimo zona, veikla sveikatai. Būdami šioje širdies ritmo zonoje stiprinate širdį ir mažinate cholesterolio kiekį. Jūs pagerinate savo sveikatą, bet ne savo fizinį pasirengimą. Šioje srityje dažniausiai atliekami apšilimai ir atvėsimai bei treniruotės žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių problemų.
2. 60–70% - vidutinis aktyvumas. Veikla šioje zonoje jaučiasi gana komfortiškai, tačiau organizmas jau pradeda eikvoti savo riebalų atsargas. Kai kurie žmonės šią riebalų deginimo zoną vadina, nes 85% visų sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų.
3. 70-80% – aerobinė zona. Šioje srityje pagerinate savo funkcionalumą. Didėja kraujagyslių skaičius ir dydis, plaučių tūris ir deguonies suvartojimas bei širdies dydis, sustiprėjate ir galite ilgiau sportuoti. Kūnas ir toliau degina riebalus, bet dabar jie sudegina kažkur per pusę su angliavandeniais.
4. 80–90% yra anaerobinis slenkstis. Šioje srityje jūsų organizmas nebeturi pakankamai deguonies aprūpinti raumenis energija (aerobinis metabolizmas), todėl raumenyse įsijungia cheminės reakcijos, kurios padeda gaminti energiją be deguonies (anaerobinis metabolizmas). Pasiekę šią ribą, greitai pajusite deginimo pojūtį raumenyse dėl rūgštinio pH balanso poslinkio. Šioje zonoje ilgai išbūti negalėsite, nes raumenų nuovargis privers jus sumažinti intensyvumą. Treniruotės šioje zonoje padidins jūsų ištvermę.
5. 90-100% – maksimalios pastangos. Galite atsidurti tokioje pulso zonoje, dirbdami iki galimybių ribos. Dažniausiai naudojama intervalinių treniruočių metu, kai papildomos pastangos yra labai trumpos ir baigiasi poilsiu ar aktyvumu atsigavimo zonoje. Net aukščiausio lygio sportininkai šioje srityje gali išbūti tik kelias minutes, o pradedantiesiems sportininkams greičiausiai tiesiog nepavyks.

Kurioje zonoje treniruotis

Viskas priklauso nuo jūsų treniruočių ir tikslų. Sally Edwards siūlo laipsnišką intensyvumo didinimą nuo pradedančiojo iki pažengusio sportininko, vadinamo treniruočių medžiu. Jei pirmoji šaka jums atrodo per lengva, eikite tiesiai prie antrosios. Kiekvienai šakai praleiskite nuo keturių iki šešių savaičių.

Filialo pavadinimas	Treniruočių dažnis ir trukmė	Veiklos tipas	Treniruotės aprašymas
Bazinė šaka	Tris kartus per savaitę po 30 min. 10 minučių pirmoje pulso zonoje, 10 minučių antroje, 10 minučių trečioje	Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, čiuožimas ant ledo	Treniruotės yra lėtos ir patogios, be raumenų nuovargio ir skausmo. Ugdykite pagrindinį jėgos ir ištvermės lygį
Ištvermės šaka	Penkis kartus per savaitę po 30 minučių. 5 minutes pirmoje zonoje, 10 minučių antroje ir 15 minučių trečioje	Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, lengvas bėgiojimas, žemo intensyvumo aerobikos pratimai	Organizmas išmoksta ilgiau atlaikyti krūvį, gali aprūpinti raumenis daugiau deguonies. Galite įveikti naujus atstumus be staigių širdies susitraukimų dažnio padidėjimo
Galios šaka	Keturis ar penkis kartus per savaitę po 30-40 minučių. 5 minutes pirmoje zonoje, 10 minučių antroje, 20 minučių trečioje ir 5 minutes ketvirtoje	Prie kardio krūvio pridedamos jėgos treniruotės, bėgimas į kalną, kopimas laiptais	Čia pridedate pasipriešinimo treniruotes, kurios padidins jėgą.

Jei jūsų tikslas yra išlaikyti sveikatą ir formą, galite likti šioje šakoje. Norintiems dalyvauti varžybose ir pasiekti profesionalų lygį, yra dar viena šaka – pikas, tačiau tokias treniruotes reikėtų vykdyti prižiūrint treneriui.

Kaip stebėti širdies ritmą

Stebėti savo širdies ritmą treniruotės metu ir likti tikslinėje pulso zonoje padės pulso matuokliui, kuris yra bet kurioje kūno rengybos apyrankėje. Priklausomai nuo apyrankės modelio, širdies ritmo duomenys gali būti rodomi įrenginio ekrane arba išmaniajame telefone, jei apyrankė neturi ekrano.

Rinkdamiesi treniruoklius atminkite, kad kai kurie pigūs modeliai duoda didelę paklaidą veiklos metu: nuo 5 iki 25%.

Taip pat yra tikslesnių krūtinės dirželių, kurie tvirtinami elastine juostele su elektrodo juostele. Jutiklio duomenys rodomi išmaniojo telefono arba kartu esančio įrenginio – kūno rengybos laikrodžio – ekrane.

Kai kurie modeliai leidžia nustatyti tikslinį širdies ritmą ir pyptelėti, kai pulsas yra už norimos zonos. Taigi treniruotės metu jums nereikės periodiškai žvilgtelėti į savo išmanųjį telefoną ar laikrodžio ekraną.

Fitneso apyrankių ir širdies ritmo jutiklių kaina priklauso nuo modelio. Čia rasite pulsometrų nuo 1000 rublių, o čia yra keletas gerų variantų, kainuojančių iki 5000 rublių.