Kaip sudaryti tempimo pratimų rinkinį po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Renkantis tempimo pratimus, būtina laikytis vienodumo principo ir atsižvelgti į individualias ypatybes. Gyvenimo įsilaužėlis padės teisingai suformuluoti pratimų rinkinį, kad nesugadintumėte laikysenos ir gautumėte maksimalią naudą iš užsiėmimų.

Be žmonių, kurie nepaiso tempimo, sporto salėje dažnai galima rasti tokių, kurie tempiasi be proto, pavyzdžiui, atlieka kelis pratimus, kad ištemptų šlaunies nugarą ir pakaušio raumenis, ir tai užbaigia kompleksą.

Toks atsitiktinis tempimo būdas ne tik neduoda naudos, bet ir gali būti žalingas: pavyzdžiui, gali neigiamai paveikti laikyseną. Išsiaiškinkime, kaip ištaisyti situaciją.

1. Naudokite vienodumo principą

Pirmasis tinkamo tempimo principas yra vienodumas. Siekiant patogumo ir aiškumo, Lifehacker jį analizuos naudodamas miofascialinių meridianų (linijų) pavyzdį, aprašytą Thomaso Myerso knygoje „Anatominiai traukiniai“.

Kodėl svarbu tolygiai ištempti kūną

Ištempus tik vieną kūno dalį, pavyzdžiui, užpakalinę šlaunies dalį, gali pablogėti laikysena.

Faktas yra tas, kad žmogaus kūno raumenys nėra izoliuoti vienas nuo kito, todėl vieno raumens tempimas ar susitraukimas veikia kitus.

Raumenų ir fascijų grupės, kurios yra tarpusavyje susijusios ir perduoda įtampą, vadinamos miofascialiniais meridianais.

Hipertoniškumas arba, priešingai, vieno ar kelių raumenų pertempimas miofascialinėje linijoje sukelia blogą laikyseną ir stuburo problemas.

Du miofascialiniai meridianai yra atsakingi už laikyseną, lenkimą ir kūno tiesinimą: paviršinė nugaros linija (PZL) ir paviršinė priekinė linija (PFL).

Paviršinės nugaros linijos funkcija – išlaikyti kūną stačią ir neleisti jam susisukti lenkimo metu.

Jei ši linija trumpa, ji neleidžia kūnui pasilenkti į priekį: pavyzdžiui, kai žmogus nesulenkdamas kelių negali rankomis pasiekti kojų pirštų.

Jei PZL raumenys yra pertempti, tai sukelia stuburo problemų. Pavyzdžiui, per didelis kelių ištempimas gali sustiprinti juosmens lordozę ir kaklo deformaciją.

Štai keli jogos pratimai, skirti patempti paviršinius nugaros linijos raumenis.

Taip pat formuojant taisyklingą laikyseną dalyvauja dar viena linija – paviršinis priekinis. Pagrindinė jo funkcija – išlaikyti pusiausvyrą su paviršine nugaros linija.

Štai asanos, kuriose tempiami PFL raumenys.

Kadangi dvi linijos reguliuoja kūno padėtį erdvėje, tempimo metu reikia atkreipti dėmesį į jas abi.

Kaip tolygiai ištempti kūną

Norėdami tolygiai ištempti visus kūno raumenis, galite naudoti aukščiau pateiktas asanas arba tiesiog pasirinkti tempimo pratimus pagal vienodumo principą.

Jei atliekate šlaunies užpakalinės dalies tempimo pratimus (lenkimas prie kojų, tempimas su koja ant pakylos), į kompleksinius pratimus, skirtus tiesiajam šlaunies ištempimui (keturgalvio raumens tempimas į sieną, ant kelio).

Jei tempiate stuburą tiesinančius raumenis, pavyzdžiui, atliekate „sulenkimą“link kojų, reikėtų ištempti ir tiesiuosius pilvo raumenis: keliant kūną aukštyn, gulint ant pilvo, atliekant tiltą ar atliekant kitus pratimus.

2. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad judėtų ir nesušaltų vienoje vietoje ilgą laiką, ypač sėdimoje padėtyje.

Sėdint vieni kūno raumenys būna pertempti, o kiti, atvirkščiai, yra nuolatinio tonuso. Tai gadina laikyseną ir sukelia stuburo problemų. O pirmoji sėslaus gyvenimo būdo dažna problema – silpni, pertempti užpakalinės šlaunies raumenys.

Kaip ištaisyti pakaušio raumenų hipertenziją

Sėdint šlaunies užpakalinės dalies raumenys nuolat yra ištempti ir pailginti. Dėl to atsiranda natūralus noras susitraukti, o raumenys jaučiasi standūs.

Daugelis žmonių, jausdami šlaunies raumens standumą, mano, kad jį reikia tinkamai ištempti. Tiesą sakant, tai gali tik paaštrinti problemą: todėl per daug pailgėję klubo bicepsai nuo tempimo iki tempimo taps dar standesni.

Išeitis – probleminės zonos masažas, kurį galima atlikti savarankiškai, ištiesiant kietąjį šlaunies bicepsą ant masažinio volelio ar štangos. Kai šiek tiek atpalaiduojate raumenis, galite juos ištempti atliekant jėgos pratimus: tempimo tempą, pritūpimus, įtūpstus.

Be to, sėdimas gyvenimo būdas dažnai yra sutrumpėjusio klubo lenkiamojo raumens priežastis.

Iliopsoas ruožas

Skirtingai nei ištemptas šlaunies raumuo, klubinis raumuo tampa per trumpas. Jis traukia juosmeninės stuburo dalies slankstelius į priekį, o tai sukelia nesveiką apatinės nugaros dalies deformaciją (hiperlordozę).

Todėl, jei dirbate sėdimą darbą, būtinai skirkite laiko klubo sąnarių ištempimui.

3. Stiprinkite raumenis, kad tempimas būtų saugesnis

Treniruotam žmogui tempimas yra saugesnis: jei turite stiprius raumenis, sumažėja patempimų rizika ir greitesnis progresas.

Faktas yra tas, kad raumenų gebėjimas temptis daugiausia priklauso nuo jungiamojo audinio – kolageno skaidulų, jų elastingumo. Pratimai sumažina kolageno kryžminių jungčių, dėl kurių raumenys tampa standesni, kiekį, ypač senstant. Todėl treniruojami raumenys geriau įsitempia, sumažina patempimų ir sausgyslių riziką tempimo metu.

Tai reiškia, kad jei nuspręsite ugdyti lankstumą, vertėtų į savo treniruotes įtraukti jėgos treniruotes.

Ir paskutinis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti kuriant tempimo kompleksą, yra tai, kurie raumenys buvo įtraukti į treniruotę.

4. Ištempkite dirbusius raumenis

Tempdami raumenis pagerinate audinių mitybą, padidinate kraujotaką ir netgi padidinate jėgą. Vienas tyrimas dėl lėtinio statinio tempimo pagerina pratimų atlikimą. parodė, kad reguliarus raumenų tempimas, net ir be kitų fizinių pratimų, didina jėgą ir jėgos ištvermę.

10 savaičių vienos grupės dalyviai kelis kartus per savaitę 40 minučių tempė kojų raumenis. Po to jų vienkartinis kojų pakėlimo ir nuleidimo pratimų maksimumas treniruokliuose padidėjo 32%, o raumenų ištvermė - pakartojimų skaičius, kurį jie galėjo atlikti esant raumenų nepakankamumui - 60%.

Taigi tempimas ne tik pagerina medžiagų apykaitos procesus audiniuose, bet ir padeda sustiprėti.

Po treniruotės atkreipkite ypatingą dėmesį į raumenis, kurie buvo įtraukti į pratimus, taip pat ištempkite priešingas raumenų grupes.

Pateikime pavyzdį.

Jei jūsų treniruotę sudarė pasipriešinimo įtūpstai, traukimai, atsispaudimai ir hantelių eilės, jūs tempiate:

• krūtinės raumenys;
• šlaunies ir keturračiai;
• sėdmenys;
• rankų tricepsas ir bicepsas;
• latissimus dorsi;
• trapeciniai raumenys.

Tempimo pratimus galite peržiūrėti šiame straipsnyje arba vaizdo įraše pagal jo motyvus.

išvadas

Taigi, norėdami sudaryti tempimo kompleksą po treniruotės, naudokite šią schemą.

1. Pažymėkite tikslines raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos į treniruotę.
2. Kiekvienai grupei pasirinkite tempimo pratimą.
3. Įtraukite tempimo pratimus raumenų grupėms iš priešingos miofascialinės linijos, kad subalansuotumėte kompleksą.
4. Kiekvieną tempimo pratimą atlikite 90-120 sekundžių (per tą laiką fascija turi laiko priprasti prie naujos padėties).

Tai viskas. Jei turite patarimų ir gudrybių, kaip pasitempti po treniruotės, pasidalinkite komentaruose.