Kaip sukurti tobulą pratimų rinkinį mankštai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pratimai turėtų apimti ne tik tempimą ir keletą paprastų pratimų. Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir kokią naudą galite gauti iš rytinių treniruočių.

Manoma, kad rytinis apšilimas būtinai turi būti lengvas, be jėgos ir sprogstamųjų pratimų bei kardio krūvių. Manoma, kad intensyvus fizinis krūvis iškart po pabudimo sukelia stresą širdžiai, padidina kraujospūdį ir gali sukelti širdies priepuolį ar insultą. Tiesą sakant, tai gana prieštaringa.

Pabandykime išsiaiškinti, ar įmanoma į rytinę mankštą įtraukti ką nors rimtesnio nei atsispaudimai ir spyriai.

Rytinės treniruotės intensyvumo pasirinkimas

Kraujospūdis natūraliai pakyla per dvi valandas nuo pabudimo. Fizinio krūvio metu, ypač esant dideliam krūviui, spaudimas dar labiau pakyla, o tai neigiamai veikia širdį – padidėja miokardo infarkto rizika, ypač kenčiantiems nuo hipertenzijos.

Be to, kortizolio ir adrenalino, streso hormonų, kurių organizmui reikia pabusti, kiekis ryte yra padidėjęs. Pratimai dar labiau padidina jų skaičių, verčia širdį dirbti greičiau.

Visa tai tiesa, bet ar reikėtų bijoti rytinių treniruočių? Jei turite hipertenziją ar širdies problemų, turite antsvorio arba ilgą laiką rūkote, vertėtų sumažinti pratimus iki sąnario apšilimo ir švelnaus tempimo, o treniruotę perkelti į vėlesnę datą.

Jei esate sveikas žmogus, neturintis antsvorio, neturėtumėte bijoti intensyvesnių pratimų. Rytinė mankšta jums bus tik į naudą.

Rytinės treniruotės privalumai

Normalizuoja kraujospūdį ir miegą

Rytinė mankšta teigiamai veikia kraujospūdį visą dieną ir pagerina miego kokybę. Tai patvirtino tyrimas. Dr Scott Collier iš Apalačų valstijos universiteto.

Dr. Collier kartu su asistentais stebėjo tyrimo dalyvių – 40–60 metų žmonių, sportuojančių tris kartus per savaitę – kraujospūdį ir miego kokybę. Viena grupė bėgimo takeliu ėjo septintą ryto, antra – vieną po pietų, trečia – septintą vakaro.

Dalyviams, sportuojantiems 7 val., kraujospūdis dienos metu sumažėjo 10%, o miego metu - 25%. Jie miegojo geriau ir turėjo naudingesnius miego ciklus nei tie, kurie sportavo dieną ar vakare.

Priverčia greičiau pabusti

Trumpa rytinė treniruotė pagerina kraujotaką, pažadina nervų sistemą ir suteikia galingą deguonies srautą, įskaitant smegenis. Taigi jokios apdegusios kiaušinienės, pamirštų daiktų ir litrų kavos – po įkrovimo smegenys visiškai pabus ir bus pasiruošusios darbui.

Tinka figūrai

Ankstyva mankšta taip pat naudinga jūsų figūrai. Jei pradedate sportuoti iškart išlipę iš lovos, mankštinatės tuščiu skrandžiu. Tai skatina augimo hormono išsiskyrimą ir padidina jūsų jautrumą insulinui, o tai leidžia geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir leidžia organizmui kaupti gliukozę raumenyse, o ne poodiniuose riebaluose.

Į pratimus įtraukę jėgos pratimus, normalizuojate medžiagų apykaitą ir užtikrinate normalų medžiagų pasisavinimą iš maisto, o tai taip pat naudinga figūrai.

Padeda geriau mąstyti ir jaustis laimingiems

Pensilvanijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad mankšta teigiamai veikia smegenų veiklą ir gerovę visą dieną.

Tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino, kad mėnesį sportuojantys žmonės geriau atliko atminties testus ir jautėsi laimingesni bei labiau pasiturintys nei tie, kurie gyveno sėsliai.

Be to, mobilieji dalyviai taip pat buvo suskirstyti į dvi grupes: vienas užsiėmė ryte prieš bandymą, o antrasis – ne. Dėl to geriausius rezultatus parodė testo dienos rytą sportuojantys dalyviai.

Pasirodo, kad smegenys geriau dirbtų ir dieną išliktų pakili nuotaika, ryte reikia mankštintis.

Įkrovimas tikrai naudingas. Bet kaip dėl pratimų, kuriuos reikia įtraukti? Štai penkios taisyklės, padėsiančios sukurti gerą kompleksą.

Geros įkrovimo taisyklės

Atlikite mankštą iškart po pabudimo

Rytinė mankšta yra efektyviausia, kai atliekama iškart po pabudimo. Taip, galite nueiti į tualetą ir išgerti stiklinę vandens, bet tada pradėti mankštintis.

Pirmosios minutės po pabudimo yra geriausias laikas susiformuoti naujam įpročiui. Iš pradžių gali tekti prisiversti, bet po kurio laiko mankšta taps nepakeičiama ryto dalimi.

Atlikite sąnarių apšilimą

Reguliarus sąnarių apšilimas padės sušildyti raumenis ir sąnarius bei paruošti juos darbui. Štai vaizdo įrašas su puikia apšilimo parinktimi.

Kad nesusipainiotumėte su pakartojimų skaičiumi, atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi, pavyzdžiui, 10 galvos pasukimų, 10 kelių pasukimų. Statinius tempimus laikykite 10 sekundžių.

Pridėkite sprogstamųjų pratimų

Norėdami pagreitinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą, įtraukite į savo kompleksą sprogstamąjį pratimą.

Tai gali būti šokinėjimas pritūpęs, įtūpstai iššokant ir keičiant kojas, sprogstamieji atsispaudimai, iššokimas plojimais, kurių metu šuolio metu pasisukite 90-180 laipsnių kampu.

Rinkitės tempimo pratimus

Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja rytą pradėti nuo dinamiško tempimo. Tai pailgins raumenis ir sumažins apribojimus ar skausmą. Dinaminis tempimas apima pratimus kūno svoriui: pritūpimai rankomis už galvos, įtūpstai, atsispaudimai su sukimu ir kt.

Galite atlikti dinaminius pratimus su šaldymu kraštutiniame taške: žmogaus voro įtūpstai, bulgariškas pritūpimas su uždelsimu apatiniame taške, induistų atsispaudimai su trijų sekundžių uždelsimu viršutiniame taške, šoniniai pritūpimai su uždelsimu apatiniame taške..

Įkrovimas turėtų būti trumpas ir malonus

Mankštinsitės kiekvieną dieną, įskaitant treniruočių dienas. Jei ryte padarysite pilną, sunkią treniruotę, iki vakaro tiesiog neturėsite laiko atsigauti. Todėl rytinė mankšta turi būti ne ilgesnė nei 15 minučių, o pratimai – ne per sunkūs ir sunkūs.

Taigi, aptarėme bendrąsias taisykles, o dabar pateikiame du įkrovimo kompleksus: pradedantiesiems ir labiau pažengusiems fitneso srityje.

Du įkrovimo pavyzdžiai

Pratimų rinkinys pradedantiesiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas (5 minutės).

2. Maitinimo skyrius (5 minutės):

• 2 20 pritūpimų rinkiniai su rankomis už galvos.
• 2 rinkiniai po 10 atsispaudimų. Jei negalite atlikti atsispaudimų klasikine technika, darykite lengvesnį variantą – atsispaudimus nuo kelių arba rankomis ant kalno.
• 2 20 šuolių rinkiniai suglaudus/atskilus kojas, plakant virš galvos (šokantis džemas).

3. Sprogstamieji pratimai (1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Išbandykite šuolius virš galvos, sukant 90–180 laipsnių kampu. Galima pakeisti šokinėjant iš vienos pusės į kitą.

4. Dinaminis tempimas (4 minutes):

Gilūs įtūpstai į priekį su 5 sekundžių vėlavimu kraštutiniame taške. Iš viso reikia atlikti 10 įtūpstų judant po kambarį. Šis pratimas vienu metu pumpuoja keturgalvius ir sėdmenis bei tempia pakaušio raumenis ir pritraukiamuosius raumenis

Pratimas „Katė ir kupranugaris“– 10 kartų (vienu metu atsižvelgiama į du nukrypimus). Šis pratimas įtraukia nugaros ir pilvo raumenis ir ištempia juos po vieną

Šoniniai įtūpstai su 5 sekundžių uždelsimu kraštutiniame taške. Šis pratimas taip pat atliekamas 10 kartų

Išėjimai į barą. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant kelių. Iš šios padėties įlipkite į klasikinę lentą ir palaikykite ją 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite 5 sekundes – tai yra vienas ratas. Iš viso per minutę reikia nuvažiuoti 5 ratus

Pratimų rinkinys pažengusiems (15 min.)

1. Sąnarių apšilimas (5 minutės).

2. Maitinimo skyrius (5 minutės). 10 šuolių kojomis kartu / atskirai su plojimais virš galvos, 10 pritūpimų ir 10 atsispaudimų yra vienas apskritimas. Tai trunka apie 45-50 sekundžių, likusi minutės dalis – poilsis. Įveikti 5 ratus.

3. Sprogstamosios pratybos (1 minutę: 30 sekundžių – mankšta, 30 – poilsis). Atlikite 20 šuoliukų pritūpimų. Galima pakeisti šokinėjimu ant kalno, sprogstamaisiais atsispaudimais.

4. Dinaminis tempimas (4 minutes):

10 Spiderman atakų su vėlavimu kraštutiniame taške 3-5 sekundes. Pratimas gerai ištempia užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis

10 induistų atsispaudimų su laikymas kraštutinėje padėtyje. Šis pratimas lavina preso, nugaros ir rankų raumenis, tempia nugaros, pečių, krūtinės, pilvo, užpakalinės šlaunies raumenis

• 10 šoninių įlenkimų su laikymu galinėje padėtyje.
• Klasikinė lenta per vieną minutę. Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite vieną koją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir stovėkite dar 30 sekundžių.

Tai gana paprasti pratimų rinkiniai, kuriems nereikia treniruoklių ar papildomos įrangos, tuo pačiu leidžiant mankštinti ir ištempti visas raumenų grupes.

Išbandykite ir įsitikinkite, kad mankštinantis rytas taps daug energingesnis.