10 tempimo pratimų su guma

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naudodami paprastą ekspanderinį diržą galite gerai ištempti visą kūną. Čia yra 10 pratimų, skirtų pečiams, krūtinei, nugarai ir kojoms treniruoti.

Elastinę juostelę galima rasti beveik kiekvienoje sporto salėje. Jei norite mankštintis namuose, galite nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje. Tai kainuoja apie tūkstantį rublių.

Plėtiklių storis ir apkrova skiriasi. Kuo storesnė juosta, tuo sunkesnis bus pratimas. Paprastai juostų spalva priklauso ir nuo apkrovos. Pavyzdžiui, žalia atitinka 34–45 kg.

Elastinga plėtiklio jėga leidžia sklandžiai ir ramiai ištempti kūną be trūkčiojimų. O dėl skirtingo storio elastinių juostų efektyvų tempimą galite pasiekti be didelių pastangų. Turiu omenyje, kad jums nereikia stumdytis, remtis ar laikyti svorio ant rankų.

Taigi, čia yra 10 pratimų, skirtų geram atvėsimui.

1. Pečių tempimas

Šis pratimas padeda ištempti pečių raumenis ir padidinti pečių sąnarių paslankumą. Iš principo galima tai daryti su pagaliuku ar rankšluosčiu, bet patogiau su gumele.

Suimkite juostą taip, kad atstumas tarp rankų būtų šiek tiek platesnis nei pečiai, ir tiesiomis rankomis judinkite atgal, o tada atgal, į priekį. Laikydami rankas virš galvos, pakelkite pečius prieš judindami juos atgal. Bus lengviau.

Kuo arčiau elastinės rankos, tuo geriau.

2. Pečių ir nugaros raumenų tempimas

Šis pratimas leidžia ištempti infraspinatus raumenis, didelius ir mažus apvalius raumenis, dantytus priekinius raumenis ir platųjį nugaros raumenis.

Jai prireiks ne tik elastinės juostos, bet ir stovo, ant kurio galėsite pritvirtinti juostelę.

Užmaukite tamprę per alkūnę, pasukite nugarą ir uždėkite ranką už galvos. Ištiestos rankos delnas remiasi į elastinę juostą ir šiek tiek ją prispaudžia. Kita ranka lengvai paspauskite alkūnę, padidindami įtampą.

Pakreipkite kūną į priekį, kad padidintumėte įtampą.

3. Trapecinių raumenų tempimas

Šiam pratimui rinkitės diržą su minimalia apkrova. Užlipkite ant tamprės vidurio ir suimkite ją iš vidaus. Taip bus lengviau ištempti.

Dabar išsitieskite ir švelniai nukreipkite kaklą nuo tamprės. Sureguliuokite galvos pasvirimo kampą: ranka traukite į šoną ir į priekį, į šoną ir atgal.

4. Krūtinės raumenų tempimas

Paprastas ir efektyvus krūtinės tempimo pratimas. Suimkite tamprę, suimkite viena ranka, nuleiskite petį ir šiek tiek atlenkite kūną.

Šį pratimą galite atlikti tiesiog atremdami ranką į sieną, tačiau su plėtikliu tai daug patogiau.

5. Plataus nugaros raumens tempimas

Suimkite tamprę, nuleiskite tiesią kūną lygiagrečiai grindims ir ženkite nedidelį žingsnį į šoną, sulenkdami nugarą. Proceso metu ištempiami platieji raumenys ir dideli apvalūs nugaros raumenys.

6. Šlaunies raumenų tempimas

Šis pratimas naudingas visiems, kurie nori atlikti padalijimą. Jis ištempia pakaušio raumenis ir užpakalinę šlaunų dalį.

Užkabinkite guminę juostelę aplink kojas ir ištieskite į priekį, laikydami ją rankomis. Laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite kelių.

7. Pritraukiklių tempimas

Jei norite sėdėti ant šono padalijimo, neapsieisite be pritraukėjų tempimo. Patogiau tai daryti su elastine juostele nei su pakelta pėda: plėtiklio elastingumo jėga užtikrina sklandų siūbavimą, todėl tempimą galite reguliuoti netrūkčiodami.

Pirmiausia užmeskite plėtiklio kilpą ant pėdos. Tada uždėkite kitą galą už nugaros ir ištieskite ranką.

Po to atsigulkite ant nugaros ir ištieskite koją į šoną.

8. Sėdmenų raumenų ir užpakalinės šlaunų dalies tempimas

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei ankstesnis: pirmą kartą keičiant kojas sunku naršyti.

Kaip ir ankstesniame pratime, pirmiausia uždėkite kilpą ant pėdos. Tada paleiskite guminę juostą už nugaros iš priešingos pusės. Tai yra, jei ištiesiate kairę koją, užvyniokite juostą už nugaros dešinėje.

Tada ištieskite ranką, atsigulkite ant nugaros ir patraukite koją priešinga kryptimi.

Kuo aukštesnė koja, tuo geriau įsitempia raumenys. Patariu pradėti nuo lengvų elastinių juostų, mankšta gana sunki.

9. Klubinių raumenų tempimas

Šiam pratimui taip pat reikės stovo juostai pritvirtinti. Uždėkite tamprę ant kojos kuo aukščiau, kad ji remtųsi į kirkšnį. Su koja, ant kurios yra plėtiklis, ženkite žingsnį atgal ir atsiklaupkite ant vieno kelio. Nuleistos kojos kampas turi būti tiesus arba bukas, todėl atsitraukite.

Pasukite dubenį į priekį, įtempdami abs.

Turėtumėte jausti raumenų įtampą, nurodytą mėlynomis rodyklėmis žemiau esančiame paveikslėlyje.

Jei nėra įtempimo, stenkitės pajudinti koją su tampriu toliau atgal, pasukite dubenį labiau į priekį ir į viršų, įtempkite abs.

Šį tempimą dariau laikydamas kojas laisvai ant grindų, bet galite išbandyti kitas pozicijas. Pavyzdžiui, pasukite pėdą į išorę arba, atvirkščiai, į vidų. Priklausomai nuo pėdos padėties, tempiamos įvairios raumenų grupės.

10. Pritraukiklių tempimas

Šis pratimas tikriausiai yra mano mėgstamiausias. Ją atlikti labai malonu, o tempimą galima reguliuoti pasirinkus įvairaus krūvio elastines juostas.

Tiesiog užmeskite plėtimo kilpas ant kojų ir stenkitės kuo plačiau atverti kojas, o elastinė juosta jums tai padės. Jei apkrovos nepakanka, pasiimkite storesnę elastinę juostą arba pasilenkite į priekį.

Taip po treniruotės su elastine juostele puikiai ištempsite raumenis.