Kaip greitai užmigti: 15 mokslu pagrįstų būdų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Valgykite tinkamai, pūskite burbulus, sušildykite ir tada užšaldykite. Mokslininkai įrodė, kad tai veikia.

Naudokite šiuos 15 metodų atskirai arba derinkite juos, kaip jums patinka.

1. Valandą ar dvi prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu

Lengvesnis variantas: pasidarykite šiltą pėdų vonelę. Gydytojai rekomenduoja apsitaškyti 20-30 minučių. Tyrimai rodo maudymosi vonioje ir karštos pėdų vonios poveikį miegui žiemą., prieš pat miegą sušilę žmonės atsipalaiduoja ir greičiau užmiega.

Jei nuolat kenčiate nuo miego sutrikimų, vakaro tradicija paverskite šiltą dušą ar vonią. O užmigti organizmas pripras iškart po vandens procedūrų.

2. Sumažinkite temperatūrą

Kitu atveju specialios termojautrios ląstelės Termoreguliacija kaip miego signalizacijos sistema. smegenyse jie tiesiog nepaleis užmigimo mechanizmo.

Perteklinius laipsnius organizmas šalina galūnių pagalba (todėl prieš miegą sušyla rankos ir kojos. Šiltos pėdos skatina greitą miegą). Kad jam padėtų, pakanka atidaryti langą, balkono duris arba nustatyti oro kondicionierių 15-19 ° C. Ideali temperatūra miegui. Išplitimas siejamas su individualiomis organizmo savybėmis: kažkam net 19 °C jau vėsu. Taigi vadovaukitės savo jausmais.

Beje, ankstesnėje pastraipoje minėtas šiltas dušas ar vonia padeda paaštrinti kūno temperatūros kritimą. Tai reiškia, kad užmigsite greičiau.

3. Į lovą pasiimkite šildytuvą kojoms

Jis išplės apatinių galūnių kraujagysles ir leis kojoms efektyviau išsklaidyti šilumą. Tai pagreitins Šiltos kojos skatina greitą užmigimą ir užmigimą.

4. Prieš miegą išgerkite ko nors šilto

Tai dar vienas būdas padidinti temperatūros skirtumą. Puodelis šilto pieno ar žolelių arbatos ne tik sušildys, bet ir padės atsipalaiduoti. Fiziologai mano, kad ramunėlės: vaistažolių preparatas, skirtas praeities šviesioje ateityje, yra ypač veiksmingas kovojant su lengva nemiga. Taip pat tinka žolelių gėrimai melisos, pankolių, gudobelių pagrindu.

Tačiau prieš miegą geriau atsisakyti kavos ir arbatos (juodos ir žalios). Jie ne tik pagyvina, bet ir turi diuretikų poveikį. Jis gali būti labai lengvas, bet pakankamai, kad pažadintų jus vidury nakties su noru pasinaudoti tualetu.

Tas pats pasakytina ir apie alkoholį. Alkoholis pagreitina užmigimą, bet pablogina miegą, todėl ryte jausitės pervargę – lyg būtumėt nemiegoję pusę nakties.

5. Išbandykite Melatoniną

Melatoninas vadinamas miego hormonu. Įprastai jis pradedamas gaminti tamsoje ir metodiškai paruošia organizmą užmigimui: mažina kraujospūdį, kūno temperatūrą… Sveikas organizmas melatoniną gamina reikiamais kiekiais. Tačiau kartais viskas klostosi ne taip.

Keli tyrimai rodo melatonino veiksmingumą skatinant sveiką miegą: greitas literatūros įvertinimas, kad melatonino papildymas žymiai sumažina sunkumus užmigti. Paprastai pakanka maudymosi ir karštos pėdų vonios poveikio miegui žiemą. 2-3 mg melatonino prieš miegą.

Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad mokslas vis dar mažai žino apie ilgalaikį ir galbūt neigiamą maisto papildų vartojimo poveikį. Todėl savarankiškai gydytis neverta. Jei norite išbandyti melatoniną, būtinai pasitarkite su savo terapeutu.

6. Tinkamai vakarieniaukite

Jums nereikia gerti tablečių. Melatoninas taip pat randamas maistiniuose šaltiniuose ir melatonino biologinėje veikloje prieinamuose ir saugiuose maisto produktuose. Jo gausu, pavyzdžiui, bananuose, apelsinuose, ananasuose, vyšniose, pomidoruose, karvės piene, ryžiuose ir avižiniuose dribsniuose.

7. Nenaudokite dalykėlių bent valandą prieš miegą

Patarimas yra klaidingas, bet jūs turite juos kartoti vėl ir vėl. Šviesa slopina melatonino gamybą. O mėlyna elektroninių prietaisų, įskaitant televizorius, šviesa tai daro ypač efektyviai, perpus sumažindama miego hormonų kiekį.

Jei neturite valios ar galimybės atsisakyti savo išmaniojo telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio, eikite į kompromisus. Naudokite programas, kurios padės pakeisti ekrano spalvų temperatūrą.

8. Pasirūpinkite jaukiu apšvietimu

Tai taip pat turėtų būti padaryta likus bent valandai iki miego. Prieblandoje, kurią trikdo tik toršeras ar pritemdyta stalinė lempa, melatonino gamyba bus aktyvesnė ir dėl to padės lengviau užmigti.

9. Išbandykite progresyvų raumenų atpalaidavimą

Progresyvus raumenų atpalaidavimo metodas susideda iš pagrindinių raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo nuosekliai. Tai padeda efektyviai ir greitai sumažinti stresą, taip pat susidoroti su progresuojančiu raumenų atpalaidavimu stresui ir nemigai su nemiga.

Laipsniškas raumenų atpalaidavimo metodas apima laipsnišką kilimą nuo apatinių galūnių iki viršutinių galūnių. Taigi giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu įtempkite kojų pirštus. Sulaikykite kvėpavimą, kad pajustumėte šią įtampą. Tada iškvėpkite ir lėtai atpalaiduokite raumenis, įsivaizduodami, kaip įtampa išeina iš jūsų kūno.

Dabar nuosekliai įtempkite ir atpalaiduokite blauzdas, klubus, sėdmenis ir pan.

10. Raskite sau nuobodžią veiklą 5-10 minučių

Tai patarimas tiems, kurie jau suskaičiavo visas avis, dešimt kartų perskaitė migdomųjų kontraindikacijų sąrašą, bet negalėjo užmigti.

Išlipkite iš lovos (tai svarbu: tai turėtumėte sieti tik su miegu!), Atsisėskite prie stalo ir, pavyzdžiui, nupieškite paveikslėlį iš atsipalaidavimo knygos. Arba atsiverskite matematikos uždavinių knygą ir išbandykite gudrų pavyzdį. Arba (paprasčiausias būdas) sudaryti rytojaus darbų sąrašą.

Kaip išsiaiškinta Rašymo prieš miegą poveikis sunkumams užmigti: polisomnografinis tyrimas, kuriame lyginami darbų sąrašai ir užbaigtų veiklų sąrašai. mokslininkai, nerimas dėl neatliktų užduočių dažnai neleidžia užmigti. Kai žmogus sudaro darbų sąrašą, smegenys nusprendžia, kad viskas kontroliuojama, ir nurimsta. Na, tu gali užmigti.

11. Panardinkite veidą į labai šaltą vandenį 30 sekundžių

Kitas, nors ir šiek tiek ekstremalus, būdas nuraminti ir sureguliuoti nervų sistemą miegoti.

Panardinus veidą į dubenį su šaltu vandeniu, suaktyvėja vadinamoji nuostabi Jūsų organizmo reakcija į vandens refleksą žinduoliams: sumažėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis, kūno temperatūra… Apskritai organizmas pereina į raminančią priešmiegą būseną ir krenta. į užmarštį lengviau.

12. Naudokite 4 - 7 - 8 metodą

Jo esmė slypi ypatingame kvėpavime: 4 sekundes giliai įkvėpiame per nosį, tada 7 sekundes sulaikome kvėpavimą ir 8 sekundes lėtai iškvėpiame per burną. Pratimas turi būti atliekamas gulint.

Kvėpavimas tokiu greičiu yra veiksmingiausias raminamasis pratimas. Tai padeda labai greitai nuraminti nervų sistemą ir užmigti.

13. Įkvėpkite levandų

Į savo lysvę galite įsidėti šio augalo žiedynais užpildytą pagalvę arba tiesiog porą minučių pakvėpuoti eterinio aliejaus aromatu.

2005 m. atliktas tyrimas parodė, kad uoslės stimulas keičia jaunų vyrų ir moterų nakties miegą. kad levandų kvapas turi ryškų raminamąjį poveikį ir gali būti naudojamas miegui gerinti bei nemigos profilaktikai.

14. Pūskite burbulus

Rachel Marie E. Salas – medicinos mokslų daktarė, Johnso Hopkinso medicinos mokyklos neurologijos profesorė – pagrįsta Negalite užmigti? Pabandykite pūsti burbulus – rimtai pūskite burbulus taip: „Tai gilaus kvėpavimo pratimas, kuris nuramina kūną ir protą. Ir kadangi tai gana kvaila veikla, ji taip pat gali atitraukti jus nuo nerimą keliančių minčių, kurios gali trukdyti užmigti.

15. Stenkitės neužmigti

Taip, paradoksalu, bet niekšybės dėsnis vis tiek veikia. Glazgo universiteto mokslininkų atliktas nedidelis tyrimas „Pradinė nemiga ir paradoksalus ketinimas: tariamų mechanizmų eksperimentinis tyrimas naudojant subjektyvų ir aktigrafinį miego matavimą“parodė, kad jei paprašysite nemigos kenčiančio žmogaus pabandyti neatmerkti akis., jie užmigs greičiau nei jų kolegos.kurių nieko panašaus neprašė.

„Miegas yra beveik vienintelė veikla gyvenime, kai kuo daugiau stengiesi, tuo didesnė nesėkmės rizika“, – šį faktą komentuoja kiti mokslininkai. Taigi atsipalaiduojame ir užmiegame.