Pokalbio su savimi nutraukimas: 14 būdų, kaip greitai užmigti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Už lango ilgą laiką buvo tamsu. Akys sulimpa, mintys ima painiotis. Su paskutinėmis jėgomis atsibundi į lovą, atsiguli, saldžiai išsitiesi… Ir po 15 minučių supranti, kad tavo smegenys tave apgavo – pasirodo, kad jos dar turi pakankamai energijos pravesti keliolika ar dvi vidines dialogai. Skamba pažįstamai? Tada šis straipsnis jums tikrai bus naudingas.

Pagrindinė priežastis, kodėl negalite miegoti, yra vidinis dialogas. Dažnai tai asocijuojasi su nerimu dėl įvykusių įvykių arba su nerimu dėl artėjančių įvykių. Tačiau net produktyvios mintys nėra labai tinkamos, kai tau laikas miegoti.

Paprastai, jei nepavyksta užmigti per 15–20 minučių, tolesni bandymai yra pasmerkti. Pradeda atrodyti, kad tavo čiužinys ir pagalvė buvo sukurti tam, kad tave kankintų. Kaip bebūtų, tokiais momentais gatvėje kažkas užtrenkia duris, atvažiuoja ir išeina, o kaimynai blaškosi iš kambario į kambarį kaip somnambulikai!

Taigi jūsų vidinis dialogas virsta verkšlenimu ir niurzgėjimu. Norėdami to išvengti, jums nereikia jo pradėti. Norėdami tai padaryti, turite atitraukti smegenis nuo argumentų ir hipotezių. Išbandykite vieną iš šių patarimų ir šiandien užmigkite.

1. Kamuolys

Visi žinome apie avis. Tačiau daug efektingesnis vizualinis vaizdas yra kamuolys. Įsivaizduokite kamuolį, kuris sklandžiai siūbuoja, aplink jį skleisdamas bangas. Jei pastebėjote, kad jus blaško mintys, nedelsdami grįžkite prie kamuolio įvaizdžio.

2. Psichinė pelė

Įsivaizduokite objektą. Protiškai pasitraukite, priartinkite ir pasukite, tarsi darytumėte tai su pelės ratuku. Išsamaus vaizdo kūrimas padeda atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Tik nediskutuokite šia tema su savimi – tiesiog stebėkite.

3. Skautų metodas

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite, atsipalaiduokite. Pasukite akis po užmerktais vokais. Nepersistenkite – akys turi likti atpalaiduotos. Tai natūrali akių obuolių padėtis gilaus miego metu, todėl dažniausiai taip užmigti lengviau.

4. Keturi – septyni – aštuoni

Keturias sekundes įkvėpkite per nosį, tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir aštuonias sekundes lėtai iškvėpkite per burną. Dėl šio kvėpavimo sumažės adrenalino lygis, sulėtės pulsas. O susikoncentravimas į kvėpavimą atitrauks nuo minčių.

5. Autogeninė treniruotė

Patogiai atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir pradėkite skleisti sunkumo ir šilumos jausmą visame kūne. Stebėkite, kaip pojūtis plinta nuo galvos vainiko iki pirštų galiukų, tada iki pėdų. Nepamirškite apie veidą – smakras, skruostikauliai, akys ir kakta turi būti visiškai atpalaiduoti. Stenkitės nejudėti.

6. Laiko mašina

Prisiminkite praėjusią dieną. Be emocijų ir vertinimų tiesiog slinkite savo vaizduotėje visus įvykius, kurie jums nutiko šiandien. Stenkitės prisiminti daugiau detalių, bet stebėkite iš šono, tarsi žiūrėtumėte filmą.

7. Svajonių atkūrimas

Prisiminkite vieną iš malonių sapnų, kuriuos sapnavote. Jei neprisimeni savo svajonių, sugalvok tai. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, užbaikite kurti paveikslą. Tai yra jūsų svajonė ir ji gali būti tokia tobula, kokios norite. Visai gali būti, kad užmigęs vėl joje atsidursi.

8. Mirksi atvirkščiai

Užsimerk. Tiesiogine sekundės dalimi atidarykite akis ir vėl užmerkite. Pakartokite po 10 sekundžių. Šio „mirksėjimo“dėka atsipalaiduosite ir nepradėsite pasinerti į blaškančias mintis.

9. Greitas akių judesys

Atidarykite akis ir greitai pažiūrėkite nuo vieno objekto prie kito. Nežiūrėkite į nieką konkrečiai. Po 1–2 minučių pajusite, kad akių vokai pradeda sunkėti. Dar šiek tiek atsispirkite nuovargiui, tada užmerkite akis.

10. Pasaka

Daugelis tėvų yra susipažinę su situacija: kai pasakai vaikui pasaką, tu pats pradedi linkčioti. Papasakokite sau istoriją. Sugalvokite bet kokį, net ir labiausiai kliedesį, siužetą – tegul jis vystosi savaime.

11. Žodžių žaidimas

Pagalvokite apie trijų raidžių žodį kiekvienai abėcėlės raidei, tada keturių raidžių žodį ir pan. Nemėginkite analizuoti – suskaičiuokite pirmąjį žodį, kuris ateina į galvą. Nuo tokio nuobodžios, monotoniškos veiklos smegenys dažniausiai gana greitai „išsijungia“.

12. Bandymas išgirsti tylą

Atsigulkite patogioje padėtyje ir klausykite tylos. Stenkitės tiksliai išgirsti tylą – ne pašalinius garsus už lango ar įėjimo. Tai nėra labai lengva, bet kai pavyks, atsipalaiduosite ir užmigsite.

13. Baltasis triukšmas

Raskite (arba sukurkite) tylaus, monotoniško triukšmo šaltinį. Klausykitės jo labai atidžiai, neleiskite savęs blaškyti minčių. Po kurio laiko pradėsite snūduriuoti.

14. Savęs hipnozė

Kiek įmanoma atsipalaiduokite sau patogioje padėtyje. Nuraminkite kvėpavimą. Dar labiau atsipalaiduokite, kartodami sau tokias frazes kaip „aš vis labiau atsipalaiduoju“, „Mano kūnas sunkėja“. Tada pasakykite (sau) „Kai suskaičiuosiu iki nulio, užmigsiu“ir pradėkite lėtai skaičiuoti. Pavyzdžiui, galite suskaičiuoti 50 iškvėpimų.

Bet kokiu atveju nepamirškite tinkamai pasiruošti miegui:

• Klasikinė taisyklė – paskutinis valgis turi būti 2–3 valandos prieš miegą. Tačiau, jei esate įpratę valgyti dažnai, alkis neleis pabusti taip pat, kaip ir pilnas skrandis. Tokiu atveju valandą prieš miegą išgerkite pieno, suvalgykite pusę banano arba nedidelį kiekį sūrio.
• Norint gerai išsimiegoti, reikia pakankamai judėti visą dieną (geriausia gryname ore). Įpraskite vaikščioti prieš miegą. Net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti atitraukti dėmesį nuo užduočių ir paruošti mintis miegui.
• Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį. Geriau, jei langas visą naktį yra pravertas. Tačiau jei nerimaujate dėl sušalimo, prieš miegą bent jau gerai išvėdinkite kambarį.