Kaip sušilti dirbant per 3 minutes

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprasti pratimai leis pajusti kiekvieną raumenį.

Surinkome tris rinkinius, kurie padės išsklaidyti kraują ir ištempti nuo ilgo sėdėjimo užsikimšusius raumenis. Pirmoji tinka pasitempti tiesiai darbo vietoje, neatsikėlus nuo kėdės. Antrasis apima pratimus stovint, kuriuos galima atlikti su beveik bet kokiais drabužiais. Trečiasis tinka tiems, kurie dirba namuose ar biure su laisvomis taisyklėmis, kur galima pasitiesti kilimėlį ir sušilti giliomis pozomis.

Sušildykite tiesiai ant kėdės

Prieš pradėdami apšilimą, atsitraukite nuo stalo, perkelkite dubenį į kėdės kraštą, ištieskite nugarą, ištiesinkite ir nuleiskite pečius. Sureguliuokite kėdę taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti stačiu kampu, o pėdos būtų ant grindų.

Kai kurie pratimai matuojami kartų skaičiumi, kiti – kvėpavimo ciklais. Vienas ciklas yra įkvėpimas ir iškvėpimas. Kvėpuokite giliai ir reguliariai, sutelkdami dėmesį į kūno pojūčius.

Puslankiu galva

Pasukite galvą į dešinę, nuleiskite smakrą žemyn. Lėtai perkelkite jį į kairįjį petį ir pakelkite galvą. Įsivaizduokite, kad smakru nubrėžiate puslankį per krūtinę. Atlikite pratimą priešinga kryptimi ir pakartokite dar du kartus.

Galva slysta pirmyn ir atgal

Patraukite smakrą į priekį, tada patraukite ir ištempkite galvos viršų link lubų. Pajuskite, kaip tempiasi kaklo nugarėlė. Pakartokite pratimą dar tris kartus.

Pečių judėjimas

Pakelkite pečius į priekį ir užfiksuokite 2–3 sekundes, kad pajustumėte tempimą. Tada atitraukite pečius ir sulenkite alkūnes. Laikydami pečius žemyn, atitraukite alkūnes atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite pečius link ausų. Laikykite 2-3 sekundes ir žemiau.

Kaklo ir pečių tempimas

Pakelkite dešinę ranką, sulenkite per alkūnę ir padėkite delną ant pečių ašmenų. Padėkite kairę ranką dešinėje galvos pusėje prie ausies. Šepečiu lengvai paspauskite galvą, pakreipdami jį į kairę. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus, tada pakeiskite rankas ir pakartokite.

"Katė-karvė" ant kėdės

Padėkite rankas ant kelių ir ištieskite stuburą aukštyn. Įkvėpdami sulenkite nugarą, ištempkite kaklą, bet negręžkite jo atgal, nukreipkite žvilgsnį į lubas. Iškvėpdami aplenkite nugarą, perkelkite pečius į priekį, prispauskite smakrą prie krūtinės. Pakartokite pratimą dar du kartus.

Kūno pakreipimas į priekį

Pasilenkite į priekį ir atsigulkite ant pilvo ant kelių, rankos laisvai nuleistos. Tada pakreipkite dubenį į priekį ir ištieskite nugarą viena tiesia linija, ištieskite galvą link priešingos sienos. Išlaikykite poziciją penkis įkvėpimus.

Sukimas

Padėkite delnus ant kelių ir ištieskite stuburą aukštyn. Pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką padėkite ant kėdės atlošo, o kairę ranką palikite ant kelio. Nekeiskite dubens padėties, tik pasukite kūną. Nekelkite pečių, stenkitės ištiesti stuburą aukštyn, nukreipdami galvos vainiką į lubas. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

Apšilkite stovint

Šio komplekso pratimus galima atlikti su bet kokiais drabužiais, išskyrus trumpus sijonus ir per ankštus daiktus.

Nugaros kaklo tempimas

Atsistokite tiesiai, nusileiskite ir ištieskite pečius. Dešinį delną uždėkite ant galvos vainiko. Suimkite kairįjį smakrą ir pastumkite jį atgal. Tuo pačiu metu ištieskite viršugalvį aukštyn, ištempdami kaklo nugarą. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus, pailsėkite ir pakartokite dar kartą.

Galvos pakreipimas į priekį ir į šoną

Atsistokite tiesiai, nusileiskite ir ištieskite pečius. Dešinę ranką padėkite ant kairės galvos pusės, pirštais priglausdami prie ausies. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, pajuskite tempimą kaklo šone. Ranka šiek tiek padidinkite spaudimą, patraukite kairįjį petį žemyn.

Išlaikykite padėtį tris įkvėpimus, tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Krūtinės tiesimas prie sienos

Atsistokite dešine puse prie sienos per žingsnį nuo jos. Dešinę ranką padėkite ant sienos pečių lygyje ir šiek tiek sulenkite alkūnę. Pasukite kūną, dubenį ir galvą nuo sienos. Pajuskite krūtinės raumenų tempimą šalia pažasties. Sulaikykite tris įkvėpimus ir kartokite pratimą priešinga kryptimi.

Nugaros lenkimas

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir patraukite kelius aukštyn. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, sujunkite delnus ir sulenkite atgal. Stenkitės labiau sulenkti krūtinės ląstos sritį, o ne apatinę nugaros dalį. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, lanko metu stipriai suspauskite sėdmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar du kartus.

Pečių tempimas į sieną

Atsitraukite nuo sienos, padėkite kojas klubų plotyje. Tiesų kūną pakreipkite į priekį lygiagrečiai grindims ir padėkite delnus ant sienos. Ištieskite stuburą viena linija nuo dubens iki galvos, nesulenkite kelių. Išlaikykite poziciją tris įkvėpimus.

Šuoliai į priekį

Atsistokite tiesiai, kojas suglausdami ir rankas ant juosmens. Dešine koja negiliai įtūpkite. Nukreipkite jos pėdą į priekį, pasukite kairę 45 ° kampu. Ištieskite galvą link lubų, nukreipkite dubenį tiesiai į priekį.

Iš šios padėties pasukite dubenį ir pakreipkite tiesią nugarą atgal. Pajuskite tempimą viršutinėje šlaunies dalyje, šalia dubens. Palaikykite tris įkvėpimus ir pakartokite su kita koja.

Priekinės šlaunies dalies tempimas

Geriausia šį pratimą atlikti prie stalo ar sienos, kad nenukristų praradus pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Sulenkite dešinį kelį ir atitraukite blauzdą. Dešine ranka suimkite dešinės kojos pirštą ir patraukite link sėdmens. Pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Jei to nepakanka, pasukite dubenį.

Palaikykite tris įkvėpimus ir pakartokite su kita koja.

Sušilkite ant kilimėlio

Vykdymo metu stebėkite savo kvėpavimą, atlikite visus judesius sklandžiai ir švelniai. Išlaikykite kiekvieną poziciją 3-5 sekundes, kad pajustumėte tempimą.

Nugaros lenkimas

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite kelius aukštyn, įtempkite sėdmenis. Įkvėpdami ištieskite rankas virš galvos, sulenkite krūtinę.

Pakreipimas į priekį

Pasilenkite į priekį kuo žemiau, kad išlaikytumėte tiesią nugarą. Jei įmanoma, padėkite rankas ant kojų, jei ne, ant blauzdų. Pajuskite tempimą šlaunies gale. Atlikite tris švelnius, elastingus judesius, kad pagilintumėte pozą.

Gilus šuolis į priekį

Dešine koja giliai pasilenkite į priekį, padėkite rankas abiejose pėdos pusėse. Ištieskite nugarą, ištieskite krūtinę, šiek tiek pakelkite smakrą, žiūrėkite į priekį ir aukštyn. Atlikite tris švelnius, spyruoklinius judesius, tada pakeiskite kojas ir pakartokite. Pabaigoje vėl perjunkite kojas, kad dešinė būtų priekyje.

Pasukite į šoną

Iš ankstesnės padėties išlenkite kūną į dešinę. Kairę ranką palikite ant grindų, dešinę nukreipkite į lubas. Nekeiskite dubens ir kojų padėties, tik pasukite kūną. Grįžkite į įprastą gilų įtūpstą, pakeiskite kojas ir pakartokite priešinga kryptimi: kairė koja priekyje, kūnas pasukite į kairę. Pratimo pabaigoje atsistokite pabrėžtoje gulimoje padėtyje.

Žemyn nukreipta šuns poza

Pakelkite dubenį, ištieskite rankas, ištiesinkite stuburą nuo dubens iki kaklo, laikykite galvą vienoje linijoje su nugara. Jei negalite ištiesinti nugaros dėl skausmo šlaunies gale, pakelkite kulnus nuo grindų ir sulenkite kelius. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja nugara ir įsitempia rankų raumenys.

„Katė-karvė“su apsisukimu

Atsistokite ant keturių. Įkvėpdami sulenkite nugarą, iškvėpdami sulenkite ją lanku ir pakreipkite galvą. Pakartokite judesį tris kartus. Tada pasukite kūną į dešinę. Kairę ranką ir koją palikite toje pačioje padėtyje, dešinę ištieskite įstrižai, ištiesdami šoną. Grįžkite į pradinę padėtį keturiomis ir pakartokite kitoje pusėje.

Kūdikio poza

Padėkite dubenį atgal ir padėkite ant kulnų, o skrandį - ant kelių. Ištieskite nugarą ir rankas, kakta palieskite grindis. Pajuskite, kaip tempia nugarą.

Gilus pritūpimas

Šiek tiek ištieskite kelius, padėkite pėdas ant pagalvėlių. Atsukite dubenį atgal ir giliai pritūpkite. Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite rankas priešais save. Pritūpę atlikite tris spyruoklinius judesius, tada lėtai ištiesinkite.

Jūs gerai apšilote, išsklaidėte kraują ir ištempėte užsikimšusius raumenis. Galite vėl pradėti dirbti.

Šią sekciją darome kartu su Citymobil taksi užsakymo tarnyba. Lifehacker skaitytojams taikoma 10% nuolaida pirmosioms penkioms kelionėms naudojant CITYHAKER reklamos kodą *.

* Akcija galioja Maskvoje, Maskvos srityje, Jaroslavlyje tik užsakant per mobiliąją aplikaciją Organizatorius: City-Mobil LLC. Vieta: 117997, Maskva, g. Architektas Vlasovas, 55. PSRN 1097746203785. Akcijos trukmė nuo 2019-03-07 iki 2019-12-31. Išsamią informaciją apie akcijos organizatorių, apie jos vykdymo taisykles rasite organizatoriaus interneto svetainėje adresu:.