Kaip sėdėti ant išilginės špagato ir kam to reikia

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Naudingi pratimai ir patarimai, padėsiantys išvengti klaidų.

Kam sėdėti ant išilginės špagato

Padidėjęs raumenų elastingumas sumažina traumų riziką

Su amžiumi raumenų skaidulos tampa mažiau elastingos, raumenyse formuojasi kryžminiai ryšiai, kurie apsunkina lygiagrečių skaidulų judėjimą. Be to, laikui bėgant raumenų skaidulos vis labiau surišamos jungiamojo audinio, todėl jos tampa standžios, sumažėja judesių amplitudė ir padidėja traumų rizika.

Ištempdami raumenis pašalinate kryžmines jungtis, atkuriate normalią struktūrą. Tempimo metu audiniuose skatinama tepimo skysčių gamyba, todėl raumenys tampa elastingesni.

Tai labai svarbu sporto šakoms, kuriose vyksta šuoliai ir greiti raumenų susitraukimo ir susitraukimo ciklai, pavyzdžiui, futbolui, krepšiniui, crossfit. Šioms sporto šakoms reikalingi pakankamai lankstūs raumenys ir sausgyslės, kad būtų galima sukaupti ir išleisti didelį kiekį elastinės energijos.

Jei sportininkui trūksta paklusnių raumenų ir sausgyslių, energijos įsisavinimo ir ekspresijos reikalavimai viršys raumenų pajėgumą, o tai gali padidinti traumų riziką.

Tempimas gerina kraujotaką

Tyrimo metu buvo įrodyta, kad tempimo procese didėja antegradinė ir retrogradinė kraujotaka bei veninio hemoglobino koncentracija, lyginant su pradine.

Po mankštos padidėja cirkuliuojančio kraujo tūris ir kraujotaka kojose, nepriklausomai nuo tempimo intensyvumo. Taip pat po tempimo išlieka padidėjusi retrogradinė kraujotaka, o tai pagerina audinių mitybą ir teigiamai veikia kojų raumenis.

Iliopsoas raumenų tempimas padeda suformuoti gerą laikyseną

Trečioji priežastis sėdėti ant išilginio skilimo yra klubo sąnario raumenų ištempimas.

Nejudraus gyvenimo būdo žmonėms šis raumuo dažnai sutrumpėja, todėl atsiranda bloga laikysena – juosmens hiperlordozė. Sutrumpėjęs raumuo traukia su savimi apatinę stuburo dalį, dėl to padidėja apatinės nugaros dalies įlinkis, o skrandis juda į priekį.

Tempimo pratimai gali ištempti praktiškai visus kojų raumenis, taip pat klubo sąnario raumenis, o tai gali sumažinti nugaros pažeidimus ir išvengti nugaros skausmų, stuburo disko ir klubų problemų.

Kaip dažnai ir kiek laiko pasitempti, norint sėdėti ant išilginio skilimo

Dauguma mokslininkų mano, kad 10-30 sekundžių yra idealus laikas. statinės pozos laikymasis lankstumui lavinti.

Tuo pat metu daktarė Kelly Starrett savo knygoje „Tapimas lanksčiu leopardu: galutinis skausmo malšinimo, traumų prevencijos ir sportinės veiklos optimizavimo vadovas“vadina dviejų minučių laiko intervalą – būtent per šį laiką fascijos susiformuoja. laikas prisitaikyti prie naujo ilgio.

Daugelis trenerių sutinka su jo nuomone, pavyzdžiui, amerikiečių kineziterapeutė ir jogos instruktorė Julie Gudmestad. Ji mano, kad per tiek laiko bazinėje medžiagoje – gelio pavidalo jungiamojo audinio matricoje – spėja įvykti būtini pokyčiai.

Norėdami pasirinkti tinkamiausią laiką sau, sutelkite dėmesį į savo galimybes.

Jei galite sėdėti dvi minutes, puiku. Jei ne, pakaitomis laikydami pozą 30 sekundžių šiek tiek pailsėkite ir atlikite keturis rinkinius.

Kalbant apie treniruočių skaičių per savaitę, apribojimų nėra. Galite pasitempti kiekvieną dieną, po treniruotės ar už jos ribų (jei pasirinksite pastarąją, būtinai atlikite sąnarių apšilimą ir 5 minučių kardio pratimą, kad sušildytumėte raumenis).

Žemiau esančiame vaizdo įraše surinkome keletą pratimų, kuriuos galite atlikti:

• ant grindų su savo kūno svoriu;
• ant pakylos: choreografinė juosta salėje, štangos kaklelis, nustatytas tam tikrame aukštyje, palangė, stalas;
• su gumine juostele-plėtimu. Guminės juostos – universali mašina, su kuria galima atlikti jėgos pratimus ir tempimą.

Tačiau net ir kasdienis tempimas negarantuoja, kad splitus atliksite greitai. Daugelis veiksnių turi įtakos jūsų lankstumui: raumenų elastingumas, fascijos deformacijos galimybė, neurologinės savybės (raumenų atmintis ir tolerancija) ir individuali raumenų architektūra.

Nebandykite sėdėti ant skilimo be rankų atramos, kai jūsų raumenys nėra tam pasiruošę. Taigi rizikuojate atlikti pratimą neteisingai.

Kaip atskirti kreivą špagatą ir koks jis pavojingas

Lenktą išilginį špagatą atpažinti gana lengva. Klubai jame nukreipti ne į priekį, o į šoną, keliai sulenkti.

Jei galite išlaikyti tik šią poziciją, tada jūsų raumenys dar nėra pasirengę. Tai gali būti dėl nepakankamai ištempto tiesiosios šlaunies ar sėdmens dalies.

Išlenktas špagatas ne tik neatrodo taip gražiai kaip teisingas, bet ir gali sukelti nugaros problemų. Jei abi šlaunys yra ant grindų, o klubai nukreipti į priekį, dėl klubo sąnario mobilumo kamienas natūraliai bus tiesus.

Jei klubo sąnaryje nepakanka judrumo, o šlaunys už stovinčios kojos yra iškeltos virš grindų, bandote ištiesinti kūną dėl deformacijos apatinėje nugaros dalyje. Nukrypimo metu apatinėje stuburo dalyje susidaro suspaudimas. Jei turite stuburo problemų, jos gali pablogėti ir skaudėti apatinę nugaros dalį.

Todėl neturėtumėte priprasti prie netinkamos špagato. Geriau tęsti tempimą, akcentuojant rankas ar specialius blokus, tačiau įsitikinkite, kad klubai yra nukreipti tiesiai į priekį.

Taip pat galite pabandyti panaikinti apribojimus sutelkdami dėmesį į keturgalvių ir sėdmenų raumenų tempimą. Vaizdo įraše parodytos kelios sėdmenų raumenų tempimo galimybės. Kalbant apie tiesiąją šlaunikaulį, pratimas, padedantis jį ištempti, parodytas nuotraukoje.

Šį pratimą reikia atlikti gerai ištempus šlaunies raumenis. Taip jūsų kūnas bus subalansuotas ir nesugadins jūsų laikysenos per daug įtempdami vieną raumenų grupę, o kitos išliksite tvirtai.

Dažniau tempkite, tada tikrai atsisėsite ant teisingo išilginio skilimo.