10 maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mūsų nuotaika tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti depresiją ir depresiją. Gyvenimo įsilaužėlis pasakoja, ką reikia valgyti, kad visada išliktumėte geros formos.

Norint tinkamai gaminti neuromediatorius, turinčius įtakos nuotaikai, būtina valgyti tam tikrus maisto produktus. Įsitikinkite, kad jūsų nuotaika yra saugi ir gaunate pakankamai toliau išvardytų maistinių medžiagų.

1. Triptofanas

Triptofanas yra gyvybiškai svarbi aminorūgštis, kuri yra visų žinomų gyvų organizmų baltymų dalis. Ši aminorūgštis atsakinga už procesus, susijusius su nervų sistemos veikla, miegu, nuotaika ir poilsiu. Tai taip pat serotonino, džiaugsmo hormono, šaltinis. Jei organizme jo trūksta, tada depresijos tikimybė didelė.

Trūkumo simptomai: nemiga, dirglumas, nerimas, sumažėjęs darbingumas, dantų būklės pablogėjimas, persivalgymas ar staigus svorio kritimas. Reikalinga paros dozė yra 1 g.

Kokie produktai yra: jogurtas, pienas, kiaušiniai, varškė, šokoladas, datulės, avižos, raudona mėsa, paukštiena, žuvis, migdolai, avinžirniai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, grikiai, bananai ir žemės riešutai.

2. Magnis

Magnis yra vienas gausiausių gamtoje elementų, kuris yra būtinas kaulų ir dantų emalio komponentas. Be to, magnis dalyvauja šiuose procesuose: baltymų sintezėje, gliukozės, amino rūgščių ir riebalų metabolizme, genetinės informacijos ir nervinių signalų perdavimuose. Magnio trūkumas organizme gali sukelti nuolatinius nuotaikų svyravimus, dirglumą ir net bipolinį sutrikimą.

Trūkumo simptomai: nuolatinis nuovargis, greitas nuovargis, ašarojimas, nerimas, mėšlungis, dažni raumenų ir galvos skausmai. Magnio paros poreikis yra 400-500 mg.

Kokie produktai yra: špinatai, migdolai, juodasis šokoladas, moliūgų sėklos, burokėliai, jogurtas, avokadas, anakardžiai, bananai, juodosios pupelės, avižiniai dribsniai, lašiša, bulvės ir žemės riešutai.

3. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 yra žmogaus organizmui būtinų riebalų rūgščių klasė, kurią galime gauti tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra atsakingos už normalią nervų ir endokrininių sistemų veiklą. Jie taip pat dalyvauja palaikant kraujagyslių tonusą ir reguliuojant cukraus koncentraciją kraujyje.

Trūkumo simptomai: trapūs nagai, sausa oda, pleiskanos; nuolatinis troškulys, aukštas kraujospūdis, depresija, nuotaikų kaita ir nerimas. Omega-3 paros poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną, jei nėra sveikatos problemų.

Kokie produktai yra: žuvis (lašiša, sardinės, otas, tunas), aliejus (alyvuogės, linų sėmenys, kukurūzai, saulėgrąžos, rapsai, soja), riešutai (graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai ir makadamijos), tofu, moliūgai, avokadas, špinatai.

4. Cinkas

Cinkas yra naudingas mikroelementas, būtinas normaliam bet kurios kūno ląstelės funkcionavimui. Jis atlieka svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, yra atsakingas už dantų ir kaulinio audinio vientisumo palaikymą, normalią imuninės sistemos veiklą.

Trūkumo simptomai: spuogai, baltos dėmės ant nagų, ploni ir trapūs plaukai, susilpnėjusi koncentracija, atminties pablogėjimas, nuovargis ir dirglumas, blogas apetitas. Cinko paros poreikis yra 10-15 mg.

Kokie produktai yra: austrės, krabai, jautiena, veršiena, kiauliena, ėriena, anakardžiai, migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, lęšiai ir avinžirniai.

5. Chromas

Chromas yra naudingas mikroelementas, turintis įtakos kūno riebalų ir angliavandenių apykaitai. Jis taip pat reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja kraujospūdį ir padeda pašalinti iš organizmo toksinus.

Trūkumo simptomai: imunitetas alkoholiui, antsvoris, padidėjęs nuovargis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Chromo paros poreikis yra 0,2–0,25 mg.

Kokie produktai yra: brokoliai, jautiena, kiauliena, kepenys, midijos, austrės, braziliniai riešutai, pomidorai, ridikai, vynuogės, kiaušinio trynys, sūris, lazdyno riešutai.

6. Geležis

Geležis yra vienas iš būtiniausių žmogaus mikroelementų. Jis yra kraujo dalis, dalyvauja baltymų apykaitoje, padeda palaikyti imunitetą ir veikia skydliaukės veiklą.

Trūkumo simptomai: sausa oda, silpnumas, nuovargis, trapūs nagai, dusulys, jautrumas šalčiui, virškinimo sutrikimai ir sutrikimai. Kasdienis geležies poreikis yra 10 mg vyrams ir 18 mg moterims.

Kokie produktai yra: kepenys, jautiena, žuvis, austrės, midijos, varškė, kiaušiniai, anakardžiai, migdolai, lęšiai, pupelės, špinatai, juodasis šokoladas, burokėliai, krienai, obuoliai, žiediniai ir baltieji kopūstai, erškėtuogės, avokadai, datulės, persikai, kriaušės, razinos…

7. Kalcis

Kalcis yra naudingas makroelementas, atsakingas už plaukų ir nagų būklę, žmogaus kaulų ir dantų sveikatą. Be to, jis reguliuoja kraujospūdį ir yra atsakingas už normalų kraujo krešėjimą.

Trūkumo simptomai: sumažėjęs kaulų stiprumas, bloga dantų sveikata, spazmai ir mėšlungis, padidėjęs dirglumas, odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas. Dienos kalcio poreikis yra 0,8 g.

Kokie produktai yra: jogurtas, varškė, pienas, sardinės, lašiša, špinatai, kopūstai, brokoliai, apelsinai, migdolai, aguonos, sezamo sėklos, sėlenų duona.

8. Vitaminas D

Vitamino D galime gauti tiek su maistu, tiek patekę į tiesioginius saulės spindulius. Šis vitaminas yra atsakingas už kūno ląstelių augimą ir vystymąsi, už gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą, normalią nervų ir raumenų veiklą.

Trūkumo simptomai: apetito stoka, miego sutrikimai, svorio kritimas, staigus regėjimo pablogėjimas, kaulų trapumas ir trapumas, padidėjęs nuovargis. Dienos norma yra 0,01 mg.

Kokie produktai yra: grybai, žuvų taukai, tunas, sardinės, kepenys, ikrai, sviestas, grietinėlė, kiaušinio trynys, petražolės.

9. Folio rūgštis (vitaminas B9)

Folio rūgštis dalyvauja kraujo kūnelių formavime. Jis taip pat reikalingas baltymų molekulėms formuotis ir imuninės sistemos palaikymui. Daugumai moterų nėštumo metu reikia folio rūgšties, nes ji padeda išvengti priešlaikinio gimdymo ir palengvina pogimdyminę depresiją.

Trūkumo simptomai: odos būklės pablogėjimas, nemiga, padidėjęs nerimas ir nuovargis, virškinimo sutrikimai. Folio rūgšties paros poreikis yra 1,5 mg.

Kokie produktai yra: kepenys, avinžirniai, lęšiai, avokadas, burokėliai, brokoliai, špinatai, šparagai, Briuselio kopūstai, apelsinai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, žalieji svogūnai, žirniai, grybai, bulvės.

10. Piridoksinas (vitaminas B6)

Vitaminas B6 dalyvauja medžiagų apykaitoje, užtikrina normalią nervų sistemos veiklą, saugo organizmą nuo įvairių ligų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Trūkumo simptomai: nemiga, susilpnėjusi koncentracija, pykinimas, blogas apetitas, rankų drebėjimas, spuogai. Kasdienis vitamino B6 poreikis yra 1,5-2,0 mg.

Kokie produktai yra: mielės, mėsa, kepenys, inkstai, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, bulvės, rupių miltų duona, bananai, krevetės, špinatai, morkos, saulėgrąžų sėklos, rudieji ryžiai, kviečių sėlenos, žiediniai kopūstai, česnakai, šparagai.

Valgykite tinkamai, kad niekas nekeltų grėsmės jūsų nuotaikai.