5 virvės pratimai, kuriuos galite papildyti savo treniruotėmis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištvermė ir koordinacija bus perkeltos į kitą lygį.

Daugelis žmonių šokdynę naudoja tik kaip apšilimą. Tai geras pasirinkimas: mankšta greitai padidina širdies ritmą ir raumenų temperatūrą, todėl jie tampa elastingesni. Ir tuo pačiu tai mažiau apkrauna sąnarius nei bėgimas.

Tačiau šokinėjimo virvė gali duoti daug daugiau nei geras apšilimas. Parodysime penkis pratimus, kurie šokinėjimą gali paversti puikiu kardio užsiėmimu, gerai išmankštinti raumenis ir pagerinti koordinaciją.

1. Bokso šokinėjimas

Šis pratimas skirtas tik ilgoms kardio treniruotėms. Skirtingai nuo įprasto šokinėjimo su virve, bokse nuolat perkeliate kūno svorį nuo pėdos ant pėdos ir galite dirbti ilgiau.

Per pusvalandį treniruotės išleisite 300-400 kcal ir ištvermę padidinsite net greičiau nei bėgiodami. Tokiu atveju net nereikia išeiti iš namų, o juo labiau ieškoti priimtino maršruto.

Norėdami įvaldyti judesį, pirmiausia atlikite artėjimo pratimą – šokinėjimą iš vienos pusės į kitą be virvės.

Pašokę į šoną nusileidžiate ant vienos kojos, o kitą padedate ant trinkelės šalia. Tada padarykite tą patį kitoje pusėje. Atlikite šį pratimą tol, kol judesys taps patogus ir pradėsite jį daryti laisvai ir nedvejodami.

Tada pabandykite su virve. Šokite į šoną, ridendami virvę po kojomis, ir nusileiskite ant vienos kojos, o kitą padėkite greta. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Įvaldę judesį, susiaurinkite kojas ir šokinėkite iš vienos pusės į kitą beveik vietoje, šiek tiek pakeldami nuo žemės.

Gali praeiti nemažai laiko, kol bokso šuoliai taps patogiu judesiu. Tačiau kai įvaldysite variklio modelį, tokiu būdu galėsite šokinėti daug ilgiau nei tik ant dviejų kojų.

2. Bėgimas aukštu klubų pakėlimu

Šis pratimas smarkiai apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis, greitai pakelia pulsą, verčia organizmą sudeginti daugiau kalorijų ir prisitaikyti prie didelio intensyvumo darbo. Tai gali būti atliekama keliais rinkiniais su poilsiu tarp jų arba kaip intensyvios intervalinės treniruotės dalis. Net 20-30 sekundžių tokių šuolių mesti iššūkį jūsų ištvermei.

Norėdami pradėti, pabandykite reguliariai bėgioti vietoje. Peršok per virvę ir nusileis ant vienos kojos. Kitą pėdą palikite ore šalia atraminės kojos kulkšnies. Nusileidus švelniai sulenkite kelį, o pėdą palikite ant pagalvėlės – nedėkite kulno ant grindų.

Kai jaučiatės patogiai bėgiodami ir nustosite kliūti už virvės, tiesiog kelkite kelius aukščiau. Idealiu atveju iki šlaunies lygiagretės su grindimis.

Pirmiausia atlikite judesį vidutiniu tempu, o tada padidinkite intensyvumą. Greitas bėgimas aukštais klubais idealiai tinka Tabata treniruotėms ir kitiems didelio intensyvumo intervalams.

3. Kryžminė virvė

Šis pratimas stiprina ne tik kojas, bet ir krūtinės, rankų bei pečių raumenis. Šių šuolių metu lavinate koordinaciją ir atrodote kaip tikras profesionalas.

Pirmiausia išmokite tinkamai laikyti rankas be virvės. Atsistokite prieš veidrodį, kad būtų lengviau sekti teisingą techniką. Nuleiskite ir atpalaiduokite pečius, suglauskite pečių ašmenis, priglauskite alkūnes prie kūno – 15–30 cm atstumu nuo klubų. Tada sukryžiuokite rankas priešais save ir kiek galite ištieskite riešus į šonus.

Stenkitės išnešti šepečius kuo toliau nuo kūno. Tai padės jums padaryti gerą kilpą su virve – pakankamai plataus, kad jūsų kūnas tilptų į ją be jokių problemų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad sukryžiuojant rankas rankos liktų tame pačiame lygyje kaip ir pradinėje padėtyje. Jei juos pakelsite, virvė atsitrenks į kojas.

Tada paimkite virvę. Atlikite vieną įprastą šuolį, o antruoju sukryžiuokite rankas, kai jis praeina virš galvos.

Pirmiausia atlikite kelis pavienius šuolius, sustodami kiekvieną kartą sukryžiavę rankas. Kai priprasite prie šio judesio, išbandykite kelis kartus iš eilės.

Įšokę į kilpą nesustokite, o vėl ridenkite virvę. Kai jis praeina virš galvos, ištieskite rankas į pradinę padėtį.

Treniruokitės lėtu tempu, o kai priprasite, paspartinkite.

4. Virvės ridenimas atgal

Šuoliai atgal – puiki proga vėl pasijusti pradedančiuoju, net jei puikiai šokinėjate su virve ir lengvai atliekate krosą bei dvejetus. Šis pratimas gerina koordinaciją ir šiek tiek perkelia raumenų apkrovą, o tai naudinga darniai kūno vystymuisi.

Pirmiausia pabandykite atlikti pratimą be šokinėjimo, kad tik pajustumėte rankų judesį ir virvės padėtį. Keldami ant kojų pirštų, pasukite jį atgal. Kai virvė nusileidžia už kūno, pasistenkite ją sugauti – prispauskite kojas prie grindų, nusileisdami ant kulnų.

Tada treniruokitės pasukti virvę atgal, kad riešai priprastų prie šio judesio. Suimkite abi rankenas vienoje rankoje ir pasukite riešą atgal.

Stenkitės pasukti virvę tik riešo pagalba – taip šokinėjant turi judėti rankos. Atlikite šį judesį vienodais kiekiais abiem rankoms. Kai jausitės patogiai, išbandykite pirmąjį šuolį atgal.

Pradėkite nuo virvės priešais kojas, pasukite ją atgal ir peršokkite. Atlikite po vieną šuolį, stengdamiesi išlaikyti rankas teisingoje padėtyje – žemiau, šalia klubų – ir pasukite riešais, o ne visa ranka.

Pripratę padidinkite šuolių iš eilės skaičių.

Įvaldę šį judesį, galite išbandyti įvairius slinkimo šuolius atgal: bėgimas – įprastas ir aukštais klubais, kojos sulenktos – kojos atskirtos ir net kryžius.

5. Dvigubi šuoliai

Šis pratimas puikiai ugdo ištvermę, greitai pakelia pulsą, padidina pečių juostos raumenų apkrovą lyginant su pavieniais šuoliais ir išleidžiama daugiau kalorijų.

Prieš pradėdami mokytis dvigubų šuolių, įsitikinkite, kad jums sekasi vienviečiai. Per seriją turite atlikti 200 pavienių šuolių be suklupimo ir su gera technika. Šis straipsnis padės išbandyti savo techniką.

Pirmiausia pabandykite atlikti tris pavienius šuolius ir vieną dubliuką.

Atlikę 50 šių raiščių nedvejodami, pereikite prie kito progreso – dviejų pavienių ir vieno dvigubo. Taip pat padidinkite iki 50 pakartojimų iš eilės ir išbandykite vieną kartą ir du kartus.

Kai tai taip pat pasiteisins, nedvejodami atlikite dvejetus iš eilės. Pradėkite nuo dviejų kartų ir, jei pavyks, pereikite prie trijų. Nesivaikykite kiekio. Svarbiausia yra pripratinti kūną prie tinkamos formos.

Laikykitės savo technikos ir venkite pradedantiesiems įprastų klaidų.

1. Laikykite važiuoklę lygiai. Daugelis pradedančiųjų daro kažką panašaus į raukšles, kad neskaudėtų kojų. Taip sugadinama forma ir išeikvojama daug energijos. Laikykite kūną tiesiai, tarsi šokintumėte pavieniui.

2. Nekiškite kojų. Tai gadina formą, išmuša ritmą ir atideda įgūdžių ugdymą. Keliai tik šiek tiek sulenkti, kaip ir pavienių šuoliukų metu.

3. Atpalaiduokite rankas ir naudokite tik riešus. Jei šokinėjant dega pečiai, dvikovą atliekate neteisingai. Atpalaiduokite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes ir laikykite rankas žemiau, klubų lygyje. Pasukite riešus ir pabandykite atlaisvinti likusią rankos dalį nuo įtampos.

4. Praktikuokite reguliariai. Turbūt svarbiausias dalykas įvaldant dvejetus – juos treniruoti reguliariai, kasdien. Dažnai sakoma, kad dvejetus reikia „šokinėti“, o taip tikrai yra.

Atlikite juos prieš ir po treniruotės, per pertrauką nuo darbo ar žiūrėdami televizijos laidas, ryte už mokestį – bet kuriuo laisvu laiku. Tik tokiu būdu galite tvirtai įtvirtinti įgūdžius ir nedvejodami atlikti pratimą.