8 bokso pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Boksininkai daug žino apie fizinį lavinimą. Dėka pratimų iš jų arsenalo, tvirtai stovėsite ant kojų, prireikus atlaikysite smūgį ir išliksite puikios formos.

Kova ringe pagal klasikinio bokso taisykles reikalauja gero fizinio pasirengimo. Jūs neturite laiko atgauti kvapą. Jokiu būdu negalima nuleisti rankų, nusipurtyti, nusišluostyti kraują ar prakaitą nuo veido. Turite puikiai jausti savo kūną, žinoti savo silpnybes ir matyti varžovo silpnybes.

Boksas yra vienišiausia sporto šaka, protiškai ir fiziškai sunkiausia. Jūsų kūnas yra skriaudžiamas. Tai ne kaip bėgimas, plaukimas baseine ar kamuolio įmetimas į krepšį. Jūs visada turite būti 100% pasiruošę.

Emanuel Steward profesionalus bokso treneris ir bokso komentatorius

Pagrindinės savybės, kurių reikia kovotojui, yra sprogstama jėga ir anaerobinė ištvermė. Norint atlikti greitus ir galingus smūgius, reikia jėgos. Anaerobinė ištvermė yra būtina norint pabėgti nuo priešo smūgių ir pasiekti savo. Boksininko treniruotės grindžiamos šiais dviem veiksniais.

Jei jūs pats neužsiimate kovos menais, vargu ar jums bus naudingos treniruotės ant maišų ir šešėlinio bokso. Tuo pačiu metu daugelis boksininkų mėgstamų ir praktikuojamų pratimų tikrai tiks jūsų treniruotėms ir padės įgyti formą.

1. Bėgimas

Bėgimas laikomas vienu geriausių būdų paruošti kovotoją ilgoms ir alinančioms minutėms ringe. Širdies krūvis, kurį suteikia įvairūs bėgimo tipai, prisideda prie kovotojo ištvermės ir gebėjimo reguliuoti darbo ritmą kovos metu gerinimo.

2. Burpee ant vienos rankos vienu metu

Burpee – tai pratimas, kuris įtraukia visą kūną, lavina jėgą, greitį, ištvermę ir įrodo, kad tavo kūno svoris yra pakankamai pakankamas krūvis. Vienos rankos burpees leidžia intensyviau apdirbti pečių juostą, perkeliant kūno svorį vienai rankai. Laikas pasiduos tik karščiui.

3. Šokinėjimas iš gulimos padėties

Pratimai taip pat skirti padidinti ištvermę. Iš gulimos padėties kojos patraukiamos iki rankų šuoliu. Skirtumas nuo įprastų šuolių gulimoje padėtyje yra tas, kad reikia atsistoti ant kumščių ir po vieną traukti kojas, maksimaliai treniruojant šlaunų sėdmenis ir dvigalvius raumenis.

Dėl stovo ant kumščių sutvirtėja smogiantis pirštų paviršius ir padidėja apkrova pečių juostai.

4. Atsispaudimai kurį laiką

Atsispaudimai yra vienas universaliausių ir apleistų kūno svorio pratimų. Bet ne boksininkai. Atsispaudimai ant vienos rankos, aptempti, svirtis. Išbandykite naujus dalykus. Išbandykite greitus atsispaudimus. Jei negalite padaryti 100 atsispaudimų iš eilės, dar turite kur augti.

5. Sulenkite viena koja pakaitomis

Be galimos žalos stuburui, šis pratimas yra vienas veiksmingiausių lavinant pagrindinius raumenis. Jis apkrauna viršutinius ir apatinius pilvo raumenis, apkrauna tiek tiesius, tiek įstrižus pilvo raumenis.

6. Įstrižai posūkiai

Pagrindinis krūvis tenka įstrižiesiems preso raumenims, papildomas krūvis tenka tiesiajam ir žasto raumenims. Šis pratimas kartu su sulenkimu gali sustiprinti pilvo raumenis ir tapti atsparus smūgiams.

7. Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve ugdo aerobinę ir anaerobinę ištvermę, padidina raumenų susitraukimo greitį, taip padidindamas greitį ir jėgą, taip pat įtraukia viršutinius ir apatinius kūno raumenis, taip pat pagrindinius raumenis.

Be įprastos šokinėjimo virvės, boksininkai aktyviai treniruojasi šokinėti ant vienos kojos ir pakaitinį šokinėjimą. Kažkas nori pakaitomis 2–3 šuolius ant kiekvienos kojos. Pradiniame etape pakaks 10 minučių virvės.

8. Pistoletas

Pistoletas arba Pistol Rolls yra puikus būdas lavinti kojų raumenis. Jūsų kūno svoris, perkeltas viena koja, padaro viską. O kadangi kojų darbas boksininkui yra nepaprastai svarbus, šie pratimai yra nepamainomi.