5 nuostabūs Madonnos trenerio kojų pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūsų kojos taps lieknos ir stiprios per 20 minučių per dieną.

Tracy Anderson vardas žinomas visoms Holivudo žvaigždėms ir ne tik. Ši trapi moteris įžymybių kūnams suteikia raižytų formų ir žavingą palengvėjimą. Jos „darbų“pavyzdžiai yra Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Vienas iš neabejotinų trenerės privalumų yra tai, kad ji neslepia savo efektyvių metodų. Tai leis greitai numesti svorio kojose. Kiekvienas iš jų trunka ne ilgiau kaip 4-5 minutes. Tai reiškia, kad savo svajonių kojas susikursite vos per 20–25 minutes per dieną. Pabandyk tai!

Tracy Anderson

Dėl šių pratimų kojos ne tik atrodys plonesnės, bet ir apskritai leis greičiau sulieknėti. Priežastis: didžiausi kūno raumenys yra kojose. Įkeldami juos, galite sudeginti daug daugiau kalorijų nei bet kuri kita treniruotė.

1. Sūpynės kojos

Pradinė padėtis: ant keturių, nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Patraukite kairįjį kelį link krūtinės (A). Atkelkite koją, pakelkite kairę ranką nuo grindų ir išskleiskite liemenį – remkitės tik į dešinį kelį ir dešinę ranką. Pakelkite kairįjį kelį tiesiai į viršų ir staigiai ištieskite koją (B). Grįžkite į pradinę padėtį.

Sukant neleiskite klubams liesti grindų!

Tracy Anderson

Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

2. Krenta ant klubo ir siūbuoja įstrižai

Pradinė padėtis: ant keturių, nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Nusileiskite ant dešinės šlaunies (A). Įsitikinkite, kad atraminė dešinė ranka nesulenkta per alkūnę. Grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite kairę koją įstrižai (B). Tada vėl atsigulkite keturiomis.

Ištieskite koją, netingėkite. Kuo galingesnis šis judesys, tuo efektyvesnis bus pratimas kaip visuma.

Tracy Anderson

Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

3. Posūkiai ir sūpynės

Pradinė padėtis: ant keturių. Atsiremkite į kairįjį delną ir dešinįjį dilbį.

Padėkite kairįjį klubą ant grindų (A). Apsiverskite ant dešiniojo klubo ir stipriai pasukite kairę koją pirmyn ir atgal (B). Nelenkite kelio!

B padėtyje pakelkite tiesią koją kiek įmanoma toliau.

Tracy Anderson

Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite 10 kartų kiekvienai kojai, keisdami rankų padėtį, priklausomai nuo to, su kuria koja dirbate.

4. Tiltai ir arabeskos

Pradinė padėtis: veidu į viršų, atsiremti į dešinės tiesios rankos delną ir kojų pirštus. Sulenkite nugarą, patraukite sėdmenis ir išmeskite kairę ranką aukštyn (A).

Stenkitės kiek įmanoma labiau sulenkti, laikykite sėdmenis kiek įmanoma įtemptus.

Tracy Anderson

Pasukite veidu žemyn, atsiremkite ant abiejų delnų, ištieskite dešinę koją ir pakelkite kairę. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite 10 kartų kiekvienai kojai, pakeisdami pradinę padėtį pagal tai, su kuria koja dirbate.

5. Kelių patraukimas aukštyn

Pradinė padėtis: veidu į viršų, atsiremkite į tiesias rankas ir kojas, sulenktas per kelius.

Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ištiesinkite (A). Pakelkite kelį iki krūtinės (B). Dabar pasukite kelį lygiagrečiai grindims ir patraukite link peties, bet horizontalioje plokštumoje (B).

C padėtyje pajuskite, kaip dirba jūsų klubas. Neleiskite savo raumenims atsipalaiduoti.

Tracy Anderson

Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.