Kaip treniruotis pradedantiesiems sporto salėje be trenerio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pratimų pasirinkimas skirtingoms raumenų grupėms tiems, kurie tik atėjo į sporto salę ir nusprendė apsieiti be trenerio pagalbos.

Apšilimas

Mankštinantis be apšilimo labai padidėja traumų rizika ir sumažėja pratimo efektyvumas. Tai taip pat padeda formuoti blogus įpročius.

Apšilimas yra svarbi jūsų treniruotės dalis. Vykdydami paprastą procedūrą, galite lengvai paleisti raumenis:

1. Naudokite masažo volelį … Šie voleliai padeda sušildyti viso kūno raumenis. Čia Lifehacker išsamiai papasakojo, kas yra šie įrankiai ir kaip juos naudoti.
2. Atlikite kardio pratimus penkias minutes: Eikite į kalną sparčiu žingsniu, mankštinkitės elipsiniu treniruokliu ar stacionariu dviračiu. Jei turite antsvorio, nebėgiokite – pasirūpinkite keliais.
3. Būtinai atlikite sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą.… Čia rasite vaizdo įrašą apie gerą apšilimą.

Po to būsite pakankamai sušilę, kad galėtumėte pradėti savo veiklą.

Kaip sukurti mokymo programą

Atėjus į sporto salę jau turėtum turėti aiškų veiksmų planą: kokius pratimus darysi, kokias raumenų grupes treniruosi.

Treniruočių programų yra daugybė, tačiau pradedantiesiems be trenerio nereikėtų išbandyti sudėtingų variantų. Iš pradžių geriau apsiriboti nuosekliu visų raumenų tyrimu.

Sąlygiškai suskirstykime kūną į kelias raumenų grupes: bicepsą, tricepsą, pečius, krūtinę, nugarą, sėdmenis, klubus ir abs. Jei ketinate treniruotis du kartus per savaitę, raumenų grupes paskirstykite po lygiai. Pavyzdžiui, per pirmąją treniruotę treniruokite bicepsą, nugarą, klubus ir pilvo raumenis, o antroje – tricepsą, krūtinę, pečius ir sėdmenis.

Štai keletas pratimų su mašinomis ir laisvaisiais svoriais skirtingoms raumenų grupėms.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Kojų spaudimas simuliatoriuje

Naudodami šį treniruoklį galite perkelti dėmesį į skirtingas raumenų grupes tiesiog pakeisdami kojų padėtį ant platformos:

1. Kojos platformos viršuje – sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenis ir pakaušio raumenis.
2. Kojos platformos apačioje – sutelkite dėmesį į keturračius.
3. Siaura kojų padėtis – paryškina išorinę šlaunies dalį.
4. Plati kojų padėtis – pabrėžia vidinę šlaunies dalį.

Čia yra vaizdo įrašas apie pratimų techniką:

Kojų pagrobimas simuliatoriuje

Šis pratimas puikiai tinka sėdmenims. Pakelkite koją atgal, kol blauzda bus lygiagreti grindims, bet ne iki galo ištieskite kelių. Kad geriau dirbtumėte raumenis, lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.

Pritūpimai

Tai pagrindinis pratimas su daugybe variantų: platus arba vienakojis, štanga ar hanteliais, pakilimas arba šuolis. Čia Lifehacker išsamiai aprašo pritūpimų atlikimo techniką, o šiame straipsnyje yra keletas pritūpimų ir kitų klubų pratimų variantų.

Lunges

Kitas pratimas su daugybe variacijų. Įtūpstai gali būti atliekami su savo svoriu, su štanga arba su hanteliais, judant po salę ar vietoje.

Įtūpimo metu įsitikinkite, kad kelias prieš stovinčią koją yra tiksliai virš kulno. Šiek tiek pakreipę kūną į priekį, perkelsite dėmesį į sėdmenis.

Deadlift

Šis bazinis pratimas veikia ne tik klubų ir sėdmenų, bet ir nugaros bei trapecijos tiesiamuosius raumenis. Pradėkite nuo klasikinės traukos, bet neneškite didelio svorio.

Čia yra vaizdo įrašas apie pratimų techniką:

Išbandykite kitus klubų ir sėdmenų pratimus, kad paįvairintumėte savo treniruotę.

Pratimai nugarai

Hiperekstenzija

Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis. Jis sušildo ir paruošia svarbiam baziniam pratimui – tempimui.

Jei norite siurbti būtent nugaros, o ne kojų raumenis, pradėkite atlikti pratimą iš padėties, kurioje kūnas yra tiesioje linijoje su treniruokliu. Tada pakelkite nugarą, sujungdami pečių ašmenis ir rankas atgal. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes.

Apatinio bloko eilė į skrandį

Pagrindinis šio pratimo momentas: bloką reikia traukti ne rankomis, o nugara. Traukdami pritvirtinkite nugarą ir sutraukite pečių ašmenis. Vaizdo įraše parodyta pratimo technika ir ypatybės:

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Šis pratimas taip pat padeda efektyviai ugdyti nugaros raumenis. Toliau pateiktame vaizdo įraše paaiškinama vykdymo technika ir pagrindinės klaidos:

Pratimai krūtinei

Štangos spaudimas

Atliekant šį pagrindinį pratimą naudojami pečiai, tricepsai ir deltiniai raumenys. Akcentus galima perkelti keičiant rankeną: spaudimas ant suoliuko su siaura rankena labiau apkrauna tricepsą, o platus - krūtinę. Be to, krūtinės ląstos akcentas pasislenka, jei strypą imate atbuline rankena, tai yra, delnais atsukti į save.

Vaizdo įraše paaiškinama pratimo atlikimo technika:

Krūtinės pratimai

Ši mašina leidžia atlikti pratimus, kurie veikia tik krūtinės raumenis. Nelenkite rankų iki galo kraštutiniuose taškuose, pratimą atlikite sklandžiai.

Panirimai ant nelygių strypų su lenkimu į priekį

Jei dar negalite padaryti atsispaudimų ant nelygių strypų be pagalbos, atramai naudokite plėtiklį arba specialią mašiną. Pakreipkite liemenį į priekį, kad sutelktumėte dėmesį į krūtinę.

Pratimo atlikimo techniką galite pamatyti vaizdo įraše:

Šiame straipsnyje nuotraukose rasite pratimus krūtims.

Tricepso pratimai

Atsilenkimai ant suolelio

Stenkitės neišskėsti alkūnių į šonus. Jei pečių mobilumas leidžia, nusileiskite, kol alkūnės kampas bus 90 laipsnių.

Rankų pratęsimas ant bloko

Šį pratimą galima atlikti su įprasta arba virve rankena. Nugara tiesi, alkūnės prigludusios prie kūno ir nejuda.

Pratimai bicepsams

Stovintis štangos lenkimas

Tai pagrindinis pratimas, padedantis gerai dirbti bicepsą. Čia yra vaizdo įrašas apie pratimų techniką:

Hantelių kėlimas

Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, keldami hantelius, turite sukti rankas, nes tai papildomai apkrauna bicepsą. Apačioje rankos turi žiūrėti viena į kitą, o kilimo metu atsisukti į kūną.

Pečių pratimai

Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint

Prieš šį pratimą verta atlikti dinaminį pečių tempimą: paimti lazdą ar ekspanderį ir kelis kartus tiesiomis rankomis pajudinti už nugaros, o tada vėl į priekį. Nelenkite alkūnių tempimo metu. Kuo arčiau sudėsite rankas, tuo efektyvesnis bus tempimas.

Spaudos metu paimkite štangą už galvos. Jei ji liks priekyje, tai sukels daug streso apatinei nugaros daliai.

Hantelių kėlimas per šonus

Atliekant pratimą, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Nekelkite rankų virš pečių – tai gali sukelti susimušimą (sukimosi manžetės uždegimą).

Sėdimas hantelių veisimas

Kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesi. Rankų judesiai yra panašūs į ankstesnį pratimą.

Šiame straipsnyje rasite kitų pečių pratimų atlikimo technikų analizę.

Pratimai spaudai

Traška kojomis ant kalvos

Pastatę kojas ant pakeltos platformos pašalinate nereikalingą klubo sąnario raumenų įtampą ir apatinės nugaros dalies žalą. Jei norite apsunkinti pratimą, pasiimkite medicinos kamuoliuką.

Lenta ant nestabilios atramos

Strypas puikiai treniruoja visus šerdies raumenis. Norėdami tai apsunkinti, galite padėti kojas ant nestabilios atramos: kilpomis arba ant medballų, kaip parodyta nuotraukoje.

Kabantys kojų pakėlimai

Paprastesnėje versijoje tereikia pritraukti kelius prie krūtinės.

Jei tai lengva, pabandykite pakelti tiesias kojas prie strypo.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių

Paimkite tokį svorį, kad pratimą galėtumėte atlikti 5-8 kartus. Paskutiniai pakartojimai turėtų būti atliekami su pastangomis. Jei galite nesunkiai atlikti visus aštuonis kartus, tada pasirinktas svoris jums per mažas.

Atlikite tris 5-10 pakartojimų rinkinius. Poilsis tarp serijų turėtų būti 1-2 minutės, tarp pratimų - 2-3 minutės.

Jei atliekate pratimus be svorio, turite atlikti daugiau pakartojimų, kad tinkamai apkrautumėte raumenis. Atlikdami šiuos pratimus atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

Po treniruotės

Po treniruotės būtinai pasitempkite: reikia atpalaiduoti dirbusius raumenis. Šiame straipsnyje rasite įvairių raumenų grupių tempimo pratimų, o čia – pratimų su pasipriešinimo juostomis.

Nuo pat pirmųjų treniruočių reikia atkreipti dėmesį į savo mitybą. Šiame straipsnyje sužinosite, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad paspartintumėte progresą ir nepakenktumėte kūnui.

Nedvejokite, klausykite savo kūno ir linksminkitės.