Nužudymas 10 minučių pečių treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite pastatyti pečius namuose be įrangos ir papildomos įrangos. Jums tereikia sienos ir 10 minučių laisvo laiko per dieną.

1. Vaikščiojimas siena

Užimkite gulimą padėtį, atsiremkite kojomis į sieną, šiek tiek pakelkite dubenį. Mažais žingsneliais lipkite aukštyn siena ir atsistokite ant rankų. Aukščiausiame taške palieskite sieną nupieštais pirštais. Po to lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, bet tuo pačiu stenkitės nenuleisti pėdų ant grindų. Laikykitės tokioje padėtyje, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, ir pakartokite pratimą dar kartą.

2. Pakaitiniai prisilietimai prie pečių stovint ant rankų su atrama ant sienos

Įeikite į stovą ant rankos, paremtą siena. Pakelkite ant vienos rankos pirštų, tada ant kitos pirštų. Tada viena ranka palieskite priešingą petį, tada kitą.

3. Atsispaudimai stovint ant rankų su atrama ant sienos

Paprastai šis pratimas atliekamas nugara į sieną, tačiau siūlome jį šiek tiek modifikuoti.

Atsistokite ant rankų su atrama prie sienos ir atlikite 10 atsispaudimų. Būkite ypač atsargūs, jei niekada anksčiau to nedarėte.

4. Atsispaudimai nuo imituojamo stovėjimo ant rankų

Užimkite gulimą padėtį, pastatykite kojas ant kalno (kėdė, stalas, sofa), pakelkite dubenį, nuleiskite galvą žemyn. Pradedi daryti tokį keistą atsispaudimą, o tavo deltiniai raumenys jau dega.

5. Įėjimai į stovėjimą ant rankų prie sienos

Grupavimas, sūpynės, tiesioginės pozicijos priėmimas. Stenkitės sutelkti krūvį ant pečių. Jei tai jauti, vadinasi, viskas vyksta taip, kaip turėtų. Atminkite, kad kuo lėčiau ir švelniau nuleisite kojas, tuo pratimas bus efektyvesnis.

6. Stovėjimas ant rankų su atrama ant sienos (tam tikrą laiką)

Statinis pratimas, kuris žymiai sustiprins pečių raumenis. Stovėdami ant rankų su atrama ant sienos, sustingkite viršutiniame taške ir stebėkite, kaip apkrova pasiskirsto per kūną. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o visas kūnas būtų tiesus. Kuo ramiau pavyks išlaikyti šią poziciją, tuo aukštesnis jūsų pasiruošimo lygis. Laikas gali būti palaipsniui didinamas.

7. Atsistojimas ant rankų (kuriam laikui)

Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime, bet neatremdami į sieną. Tinka pažengusiems sportininkams, nors niekas netrukdo tiesiog išbandyti savo jėgas.

Kiekvienam pratimui reikia atlikti vidutiniškai 7–10 pakartojimų, nors skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruotės. Tokias pečių treniruotes galima atlikti kelis kartus per savaitę, turint omenyje, kad raumenims reikia laiko atsigauti.