12 pratimų, kuriuos gydytojai rekomenduoja nėščioms moterims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Net jei niekada nesportavote, dabar pats laikas pradėti.

Kodėl mankšta nėščioms moterims

Mokslininkai ir gydytojai sutaria, kad nėštumas nėra priežastis nustoti sportuoti. Verta tęsti įprastą fizinę veiklą tol, kol jausitės patogiai.

Be to, prieš nėštumą neaktyvioms moterims patariama daugiau judėti, nes mankšta iš karto suteikia keletą privalumų:

• Stiprina raumenis, o tai padeda geriau susidoroti su papildomu svoriu, kurį priaugsite nėštumo metu;
• pagerinti kraujotaką;
• stiprinti sąnarius;
• padėti susidoroti su nugaros skausmais, kurie gali atsirasti padidėjus pilvui;
• teigiamai paveikti gimdymo trukmę ir jo rezultatus;
• sumažinti vėlyvojo nėštumo ir gimdymo komplikacijų riziką.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja nėščioms moterims mankštintis bent 30 minučių per dieną didžiąją savaitės dalį. Bet tai taikoma sveikoms moterims, neturinčioms kontraindikacijų mankštintis.

Kaip sužinoti, ar galite atlikti nėštumo pratimus

Nors sveikos moterys praktiškai neturi kontraindikacijų sportuoti, yra keletas sąlygų, kai fizinis aktyvumas gali būti žalingas.

Nėštumo metu mankšta draudžiama:

• nėštumo hipertenzija;
• preeklampsija;
• membranų plyšimas;
• gimdos kaklelio nekompetencija;
• kraujavimas antrajame ar trečiame trimestre;
• daugiavaisis nėštumas su priešlaikinio gimdymo rizika;
• placentos priekinė dalis;
• priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Be to, mankštintis reikia atsargiai, ribojant intrauterinį augimą, didelį svorį ir blogai kontroliuojamas gretutines ligas, tokias kaip 1 tipo cukrinis diabetas, hipertenzija, traukulių sutrikimai ir skydliaukės ligos.

Net jei jaučiatės puikiai ir neturite jokių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su savo nėštumo gydytoju.

Jis įvertins Jūsų aktyvumo riziką ir lygį prieš nėštumą bei pateiks rekomendacijas dėl veiklos rūšies, intensyvumo ir trukmės.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant pratimus nėščioms moterims

Pirmas žingsnis yra sumažinti intensyvumą iki patogaus lygio. Laikykitės pokalbio taisyklių: jei treniruotės metu galite palaikyti dialogą ir vis tiek neuždusti, intensyvumas yra tinkamas.

Jei prieš nėštumą nebuvote fiziškai aktyvus, pradėkite nuo 15 minučių mankštos per dieną. Palaipsniui padidinkite šį laiką iki 30 minučių, bet ne greitai – sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius ir neperkraukite.

Be to, laikykitės kelių taisyklių:

• prieš mankštą visada apšilkite ir po treniruotės atsivėsinkite;
• vengti sunkaus fizinio krūvio karštomis sąlygomis;
• gerti pakankamai vandens;
• jei ketinate dirbti su treneriu, įsitikinkite, kad jis turi specialų išsilavinimą ir informuokite apie nėštumą.

Kokių pratimų vengti nėštumo metu

Yra keletas pratimų tipų, kurie gali sukelti nepageidaujamų pasekmių arba sukelti diskomfortą:

• Judesiai, kurių metu ilgai gulite ant nugaros (po 16 nėštumo savaitės). Kadangi dėl pilvo svorio suspaudžiamos pagrindinės kraujagyslės, kuriomis kraujas teka į širdį, gulint ant nugaros gali atsirasti silpnumas.
• Veikla, kurios metu tenka ilgai praleisti stovint.
• Kontaktinės sporto šakos, kuriose padidėja rizika nukentėti.
• Pratimai ir veikla, dėl kurios gali nukristi. Jei jaučiatės nesaugiai, paprašykite savo šeimos padėti.

Kokius pratimus atlikti nėščioms moterims

Žemiau yra keletas saugių pratimų nėščioms moterims, kuriuos galite atlikti, jei nėra kontraindikacijų.

1. Atsispaudimai nuo sienos

Šis pratimas sustiprins jūsų krūtinės ir pečių nugaros raumenis.

Atsistokite per žingsnį nuo sienos, kojos klubų plotyje. Prispauskite delnus prie sienos pečių lygyje, sulenkite alkūnes ir atlikite atsispaudimą. Laikykite nugarą tiesiai, alkūnes laikykite tiesiai, o pečius padėkite 45 ° kampu nuo kūno. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki 15.

2. Pritūpimai su fitneso kamuoliuku

Pratimai stiprina jūsų klubus ir nugarą bei pagerina jūsų gebėjimą lengvai įsėsti į kėdę ir iš jos išlipti naudojant naują svorį ir perkeltą svorio centrą.

Atsistokite tiesiai, laikydami treniruoklių kamuoliuką tarp apatinės nugaros ir sienos. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasinerkite į stačiu kampu kelius. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų.

Jei jums sunku pritūpti stačiu kampu keliuose, atlikite pratimą kuo žemiau. Tada ištieskite kojas, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Jei jaučiatės nesaugiai, paprašykite, kad kas nors atsistotų šalia jūsų, kad padėtų, jei prarastumėte pusiausvyrą. Atlikite 10-12 kartų.

3. Kelia kojas keturiomis

Pratimai stiprina nugaros ir pilvo raumenis.

Atsistokite ant keturių, padėkite riešus po pečiais ir ištieskite rankas. Pakelkite dešinį kelį ir ištieskite koją atgal lygiagrečiai grindims. Grąžinkite jį ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

4. Žingsnis

Funkcionalus judesys, padėsiantis sustiprinti kojas ir sėdmenis bei pagerinti pusiausvyros jausmą. Galite vaikščioti ant laiptelio arba kopėčių laiptelio. Įsitikinkite, kad pasirinkta atrama yra stabili.

Pakilkite iki pakylos, tada lipkite atgal ir pakartokite ant kitos kojos. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai ir iki galo prispauskite pėdą prie pakilimo paviršiaus.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Sustokite, kai pavargstate arba pradeda kenkti mankštos forma.

5. Šoninė lenta ant alkūnės

Pratimai stiprina pagrindinius raumenis ir padeda padidinti stabilumą bei pusiausvyrą.

Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite kelius taip, kad klubai būtų vienoje linijoje su kūnu. Tada pakelkite kūną nuo grindų, naudodami kelius ir kairįjį dilbį. Padėkite dešinę ranką ant dešinės pusės. Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada nusileiskite ant grindų ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Kojos tiesimas su juosmens atrama

Šis judesys padės sustiprinti pilvo raumenis.

Atsigulkite ant kilimėlio, po apatine nugaros dalimi pasidėkite susuktą antklodę, rankas uždėkite ant dilbių. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant kilimėlio. Ištieskite vieną kelį, ištiesdami koją, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai.

7. Laikykite V padėtį ant Bosu

Pilvo prilaikymą galite atlikti sėdėdami ant nestabilios platformos.

Atsisėskite ant Bosu, sulenkite kelius stačiu kampu ir prispauskite pėdas prie grindų. Jei jaučiatės nesaugiai, galite ištiesti rankas priešais save arba laikyti jas prispaustas prie platformos.

Sulenkite nugarą tiesiai ir įtempkite abs. Laikykite šią pozą keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Siekite 10 pakartojimų.

Jei jums lengva V formos sulankstyti ant dviejų kojų, pabandykite tai padaryti ant vienos. Kai atlenkiate kūną atgal, pakelkite vieną koją nuo kilimėlio ir ištieskite lygiagrečiai grindims.

Palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ir atlikite kita koja.

8. Platiklio eilė prie skrandžio sėdint

Šis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis.

Atsisėskite ant kėdės, kojomis paspauskite plėtiklį, padėdami jį po kojų padais. Suimkite plėtiklio rankenas arba kilpas delnais į save. Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį.

Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, patraukite rankenas prie diržo. Pajuskite, kaip susilieja pečių ašmenys. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 15 kartų.

Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami ant fitball. Gerai, jei šalia yra žmogus, galintis apdrausti, jei netektų pusiausvyros.

9. Deadlift su sėdinčiu plėtikliu

Pratimai sustiprins nugaros tiesiamuosius raumenis.

Atsisėskite ant kūno rengybos kamuolio ar kėdės, kojas išskėtę klubų plotyje, o pėdas remdamosi į grindis. Padėkite plėtiklį po kojų skliautais. Laikydami rankenas tiesiomis rankomis, sulenkite klubo sąnaryje. Pritraukite pilvą prie klubų, laikydami nugarą tiesiai, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 15 pakartojimų.

Kad pratimas būtų sunkesnis, apvyniokite juostą aplink riešus, kad nugaros raumenys būtų labiau atsparūs ir įtempti.

10. Nugaros lankas ant keturių

Atsistokite ant keturių, kelius po klubais, o rankas po pečiais pirštais į priekį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis išlieka neutrali ir nesulenkta lanku. Įtraukite skrandį ir pakelkite nugarą link lubų, išlenkdami ją lanku. Palikite galvą kaboti atsipalaidavusią, neužblokuokite alkūnės sąnario. Važiuokite patogiu atstumu.

Kelias sekundes palaikykite pozą, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Dar kartą patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje, o ne išlenkta. Pratimą atlikite lėtai ir ritmingai 10 kartų, pajuskite, kaip dirba nugaros raumenys.

11. Dubens pakreipimas

Atsistokite tiesiai pečiais ir sėdmenimis į sieną, neįtempkite kelių ir neužblokuokite sąnarių. Patraukite bambą link stuburo, kad apatinė nugaros dalis būtų visiškai prispausta prie sienos. Palaikykite 4 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

12. Pratimai dubens dugnui

Sutraukite dubens dugno raumenis taip, lyg ketintumėte susilaikyti nuo šlapinimosi. Tuo pačiu metu traukite makštį taip, lyg ketintumėte griebti tamponą.

Norėdami pradėti, greitai atlikite šiuos pratimus, sutraukdami ir atpalaiduodami raumenis. Tada pereikite prie lėtų judesių, laikykite susitraukimus tiek, kiek galite. Pabandykite palaukti 10 sekundžių.

Kiekvieną dieną atlikite 3 aštuonių susitraukimų rinkinius.

Kada nustoti sportuoti

Atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Nustokite mankštintis, jei jaučiate priešlaikinio gimdymo požymius ir bet kurį iš šių simptomų:

• kraujavimas iš makšties;
• galvos svaigimas;
• kojų skausmas ar patinimas;
• krūtinės skausmas;
• sumažėjęs vaisiaus aktyvumas;
• amniono skysčio nutekėjimas;
• dusulys prieš mankštą.

Nustoję sportuoti, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.