Atlikite šiuos pratimus, kad jūsų kūnas išliktų lankstus bet kuriame amžiuje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprasti kasdieniai tempimo pratimai iš Niujorko universiteto fizioterapijos profesoriaus.

Šie pratimai padės išvengti raumenų sustingimo, padidins lankstumą ir sumažins traumų riziką. Darykite juos kasdien. O jei daug sėdi, tai kelis kartus per dieną.

Nesportuokite, jei jaučiate skausmą arba turite problemų su raumenų ir kaulų sistema.

Prieš pradėdami tempti, turite užimti teisingą padėtį.

Pirmiausia atsisėskite ant kieto paviršiaus. Padėkite savo svorį ant sėdimųjų kaulų, kad stuburas grįžtų į natūralią padėtį. Patraukite smakrą atgal ir žemyn, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara.

1. Kaklo tempimas

Pasukite galvą į dešinę, palaikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę.

2. Galvos pakreipimas

Pakreipkite galvą į dešinę. Dešinę ranką padėkite ant kairės galvos pusės prie ausies ir švelniai paspauskite. Kairę ranką patraukite žemyn iki grindų. Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių, tada pakeiskite šonus.

3. Korpuso pasukimas

Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pasukite kūną ir galvą, kad pažiūrėtumėte per dešinįjį petį. Tuo pačiu metu dubuo lieka vietoje ir nejuda.

Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

4. Nugaros tempimas

Padėkite delnus ant kelių. Šiek tiek sulenkite nugarą. Įtemptiems raumenims ištempti pakaks nedidelio įlinkio.

Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių.

5. Šoniniai lenkimai

Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Pasilenkite į kairę, ištempdami dešinę kūno pusę.

Laikykite pozą 30-60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

6. Lenkimas į priekį

Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant pilvo ant kelių. Rankos kabo laisvai, kaklas tiesus. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių.

7. Tricepso ir pečių tempimas

Dešinę alkūnę pakelkite virš galvos, dilbį uždėkite už nugaros, delną uždėkite ant pečių ašmenų arčiau nugaros centro. Padėkite kairę ranką už nugaros iš apačios, apatinės nugaros dalies lygyje.

Alkūnė prispausta prie diržo, dilbis ištiestas išilgai nugaros, delnas nukreiptas į išorę. Jei įmanoma, sujunkite abiejų rankų pirštus. Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių ir pakeiskite rankas.

8. Keturračių tempimas

Stovėk tiesiai. Sulenkite dešinį kelį ir dešine ranka suimkite pirštą, kulną prispauskite prie sėdmens. Netraukite dešiniojo klubo į priekį, jis turi būti maždaug tame pačiame lygyje su kairiuoju. Pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje.

Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių, prilipkite prie sienos ar kėdės atlošo, jei prarandate pusiausvyrą. Pakartokite ant kitos kojos.

9. Blauzdų raumenų tempimas

Prieikite prie sienos, atsiremkite į ją delnais. Dešinę koją priglauskite prie sienos, kad pirštas atsiremtų į ją. Kaire koja patraukite žingsnį atgal.

Sulenkite dešinės kojos kelį ir patraukite link sienos. Tuo pačiu metu kairė koja lieka tiesi, kulnai prispaudžiami prie grindų. Turėtumėte jausti kairiosios kojos raumenų tempimą.

Užfiksuokite pozą 30-60 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

10. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite kojas. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, uždėkite rankas ant jo ir pritraukite arčiau.

Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

11. Užpakalinės šlaunies dalies tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite. Kampas tarp šlaunies ir kūno turi būti 90 laipsnių ar mažesnis.

Jei turite plėtiklį, uždėkite kilpą ant kojos ir pritraukite ją arčiau kūno. Laikykite pozą 30-60 sekundžių ir pakartokite ant kitos kojos.

12. Piriformio raumens tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pakelkite kairę koją ir sulenkite ties keliu. Padėkite dešinės pėdos kulkšnį ant kairės kelio.

Pritraukite kairįjį kelį arčiau kūno, jausdami dešiniojo sėdmens tempimą. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.

Paprastus kėdžių tempimus galima atlikti tiesiog prie stalo kas dvi tris valandas, o pratimus ant grindų galima palikti namų treniruotėms.