4 taisyklės, padėsiančios išlaikyti ir auginti raumenis bet kuriame amžiuje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Profesoriaus Van Loono, mokslininko, savo gyvenimą paskyrusio žmogaus kūno tyrimams, patarimai.

Profesorius van Loonas savo laboratorijoje išbando įvairius raumenis stiprinančius papildus ir pratimus, tiria atrofijos – raumenų masės mažėjimo – mechanizmus. Remiantis jo tyrimų duomenimis, taip pat kitais moksliniais darbais šioje srityje, galima išvesti keturias svarbias raumenų augimo taisykles.

1. Jūsų raumenys sukurti iš to, ką valgote

Tikriausiai esate girdėję, kad baltymai reikalingi raumenų auginimui. 2009 m. profesorius van Loonas sukūrė specialią techniką, skirtą nustatyti, kaip aminorūgštys – baltymų statybinės medžiagos – tampa mūsų kūno dalimi.

Tam karvėms skiriamos specialios pažymėtos aminorūgštys, melžiamos ir iš pieno išskiriamas kazeinas – vienas pagrindinių pieno produktų baltymų. Tada žmogui duodamas kazeinas ir periodiškai iš žmogaus paimami kraujo mėginiai ir raumenų biopsijos, siekiant atsekti aminorūgštis nuo virškinamojo trakto iki kraujotakos ir raumenų.

Taikydami šį metodą mokslininkai nustatė, kad per pusantros valandos išgėrus 20 g kazeino, 55% aminorūgščių pateko į kraują. Apie 20% jų pateko į griaučių raumenų audinį ir paskatino jų augimą. Per penkias valandas po baltymų vartojimo 11% aminorūgščių tapo raumenų dalimi.

2. Svarbu, kiek baltymų suvalgote ir kada tai darote

Iš baltymų gaunamos aminorūgštys atlieka dvejopą vaidmenį auginant raumenis: suteikia statybinių blokų ir siunčia anabolinį signalą „Laikas augti!“. Pastarojoje dalyvauja aminorūgštis leucinas. Jis nepakeičiamas: mūsų organizmas jo nesintetina. Todėl aminorūgštis turi būti tiekiama su maistu, be to, pakankamais kiekiais. Idealiu atveju kiekvienoje baltymų dozėje turėtų būti 700–3000 miligramų leucino.

Tačiau vien leucino raumenų augimui neužtenka. Visos aminorūgštys reikalingos, be to, tam tikras kiekis. Mokslininkai rado idealią baltymų dozę, kad raumenys augtų maksimaliu greičiu:

Kiekviename valgyje turėtų būti 0,25 g baltymų vienam kg kūno svorio jauniems suaugusiems ir 0,40 g baltymų vienam kg kūno svorio senjorams.

Kaip taisyklė, norint palaikyti ir auginti raumenis, per dieną patariama suvartoti 1,4-2 g baltymų vienam kg kūno svorio. Neseniai apžvelgę mokslinius darbus, mokslininkai įvardijo tikslesnį kiekį, kurio suvartojus baltymų sintezė pagreitėja iki ribos – 1,62 g/kg kūno svorio per dieną.

Žinoma, jūs negalite jo suvartoti iš karto. Kasdien suvartojamų baltymų kiekį reikia padalyti į lygias dalis (0,25 g/kg kūno svorio) pagal valgymų skaičių. Pavyzdžiui, jei per dieną reikia suvalgyti 130 g baltymų (už 80 kg), galite padalyti į šešias dalis ir gerti po 20 g kas tris valandas, o prieš miegą – 30 g.

Naktimis reikia valgyti daugiau. Kitas tyrimas su van Loonu parodė, kad 30-40 g kazeino prieš miegą padidina raumenų baltymų sintezę, o mažesnis baltymų kiekis tokio poveikio neturi.

3. Baltymai be judėjimo yra bejėgiai

Su amžiumi raumenų masė pradeda nykti. Po 30 metų žmogus netenka 3–8% raumenų per dešimtmetį, o tam, kad išlaikytų raumenis, tenka vartoti daugiau baltymų. Tačiau tai ne tik su amžiumi susiję organizmo pokyčiai, bet ir žmogaus gyvenimo būdas.

Tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonių raumenys palieka netiesiškai. Jie ne tik palaipsniui nyksta, o daro tai šuoliais – būtent tais laikotarpiais, kai suaugęs žmogus ligos metu laikosi lovos režimo. Tokiais momentais dalis raumenų pasitraukia ir negrįžta.

Nejudrumas taip pat žudo jaunų žmonių raumenis. Vieno eksperimento metu jaunuoliai per savaitę griežto lovos režimo atsikratė 1,4 kg raumenų masės. Norint sukurti tokią sumą, reikia daugiau nei aštuonių savaičių reguliarių jėgos treniruočių.

Kito eksperimento metu van Loonas išsiaiškino, kad visiškas nejudrumas vos penkias dienas sumažina raumenis 3,5 proc., o jėgą – 9 proc. Bet jei tuos pačius raumenis stimuliuojate elektriniais impulsais, nuostoliai labai sumažėja arba jų visai nėra. Elektrinė stimuliacija padeda net komos ištiktiems pacientams: sumažina baltymų skilimą ir apsaugo nuo raumenų nykimo.

Be treniruočių raumenys neauga, be judėjimo jie paprastai tirpsta dideliu greičiu.

Be judėjimo jokie baltymai nepadės išlaikyti raumenų masės, o treniruodamiesi jėgos pratimai tai galite padaryti bet kuriame amžiuje. Ir kitas Lunos tyrimas tai patvirtina: per šešis mėnesius trukusios jėgos treniruotės du kartus per savaitę vyresnio amžiaus žmonės, gerokai vyresni nei 70 metų, priaugo 1,3 kg liesos raumenų masės.

4. Kruopštus kramtymas – raktas į sėkmę

Jei baltymų gaunate iš maisto, o ne miltelių pavidalu, prasminga juos kruopščiai sukramtyti. Pavyzdžiui, tyrimais įrodyta, kad suvalgius maltos jautienos, aminorūgščių procentas kraujyje pakyla greičiau nei po kepsnio su tokiu pat kiekiu baltymų. Be to, per šešias valandas nuo maltos mėsos valgymo aminorūgščių kiekis kraujyje buvo 61%, o kepsnio – tik 49%.

Mokslininkai nerado skirtumo baltymų sintezėje, bet galbūt taip buvo todėl, kad raumenų biopsija buvo paimta tik praėjus šešioms valandoms po valgio, o pagreitėjusi sintezė paprastai stebima po 1-2 valandų.

Logiška manyti, kad kadangi raumenys gauna daugiau statybinių medžiagų ir stimulo augti, jie augs greičiau. Nors, žinoma, tai gali išsiaiškinti tik papildomi tyrimai.

Bet kuriuo atveju kruopštus kramtymas yra naudingas bendram virškinimui, todėl jums nereikės nieko prarasti, praleisdami kelias papildomas minutes valgydami kepsnį ar krūtinę.