Dienos treniruotė: atlikite šiuos pratimus, jei norite didelių pilvo raumenų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Septyni judesiai visam kauliukų rinkiniui.

Tai garsaus kalanetikos meistro ir internetinių programų autoriaus Chriso Heria kompleksas. Treniruotė trunka apie 30 minučių ir apima įvairius traškėjimus, kojų pakėlimus ir šonines lentas, skirtas visapusiškam pagrindinių raumenų vystymuisi.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą skaičių kartų, tada pailsėkite 20 sekundžių ir pereikite prie kito.

1. Lentoje nuo kelių iki alkūnių – 15 kartų kiekvienai rankai.
2. Gulint kojų pakėlimai - 20 pakartojimų
3. Kėlimas ir nuleidimas šoninėje juostoje - 15 kartų iš abiejų pusių.
4. Suka "žvaigždę" - 10 kartų iš abiejų pusių.
5. Šoninės lentos traškėjimas – 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. Traška Krucifiksas - 20 kartų.
7. Sukimas "kėdė" - 12 kartų iš abiejų pusių.

Pabaigoje pailsėkite dvi minutes ir atlikite kompleksą dar tris kartus.

Kaip daryti mankštą

Nuo kelių iki alkūnės lentoje

Įsitikinkite, kad judesio metu apatinė nugaros dalis nesugriūva, viso pratimo metu įtempkite pilvo raumenis.

Kojų pakėlimas gulint

Pakelkite tiesias kojas, kaskart pakelkite dubenį nuo grindų – taip dirbsite ne tik klubo lenkiamieji, bet ir tiesusis pilvo raumuo.

Kėlimas ir nuleidimas šoninėje juostoje

Nuleiskite, kol šlaunys palies grindis, ir pakilkite atgal. Stenkitės išlaikyti kūną toje pačioje plokštumoje, nekristi į priekį.

Sukimas "žvaigždė"

Ranka palieskite priešingą koją, pasukite kūną. Nekelkite apatinės nugaros dalies – ji lieka prispausta prie grindų.

Šoninės lentos traška

Padėkite ranką po kūnu ir grįžkite į šoninę lentą. Stenkitės išlaikyti dubenį tame pačiame aukštyje – stenkitės, kad pratimo pabaigoje jis nenuslūgtų.

Traška Nukryžiuotasis

Sulenkite kelius, palieskite pėdas ir grįžkite į pradinę padėtį. Iki pratimo pabaigos nenuleiskite pėdų ant grindų, nesulaikykite kvėpavimo.

Sukiojanti "kėdė"

Sulenkite kelius ir klubus stačiu kampu ir išlaikykite šią padėtį viso pratimo metu. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite pakeltą ranką aukštyn ir laikykite pilvo raumenų įtampą.

Jei jums patinka ši treniruotė, darykite tai tris kartus per savaitę. Tai padės padidinti jūsų abs jėgą ir apimtį. Tačiau atminkite, kad ryškūs kubeliai visų pirma yra mažas kūno riebalų procentas, kuris yra tinkamos mitybos ir intensyvių pratimų derinio rezultatas.