Kai suolelis užimtas: alternatyvūs krūtinės pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsivaizduokite: eini į sporto salę, o ten visi suolai užimti – spaudimo ant suoliuko negalima. Tai yra, galite, bet turėsite ilgai laukti, o šiandien pagal grafiką turite dirbti su krūtinės raumenimis. Ką daryti? Juk nepraleiskite treniruotės dėl tokios smulkmenos, tiesa? Yra pratimų, kurie neleis laukti savo eilės.

Žinoma, idealus yra sunkus suoliukas, tačiau jei neturite laiko stovėti ir laukti, išbandykite šiuos pratimus. O jei pridėsite jas į savo įprastą treniruotę, viskas vyks greičiau ir per trumpesnį laiką gausite gražias, išpuoselėtas krūtis.

Pratimas numeris 1

Tai vienas lengviausių pratimų technikos požiūriu ir reikalaujantis maksimalių pastangų. Turite pasirinkti atramą, kad jūsų rankos būtų šiek tiek platesnės nei atliekant standartinius tricepso atsispaudimus. Atlikdami pratimą šiek tiek pakreipkite kūną į priekį – tai padidins sunkumą ir labiau apkraus raumenis.

2 pratimas

Tai palyginti naujas pratimas, skirtas treniruoti viršutinį krūtinės raumenį. Paimkite standartinę štangą. Vienas jo galas remiasi į kampą arba specialų laikiklį ant grindų. Padėkite norimą svorį ant laisvos juostos dalies. Paimkite štangą į vieną ranką ir stumkite į priekį.

3 pratimas

Dar vienas paprastas, bet labai efektyvus pratimas su plėtikliu, kuris puikiai apdirba krūtinės raumenis iš visų pusių. Skirtumas tarp šio pratimo ir standartinio ištempimo į šoną yra galutiniame judesyje. Turėtumėte ne tik sutraukti rankas, bet ir sukryžiuoti, kad gautumėte raidę „X“. Šis judesys papildomai apkrauna raumenis, esančius krūtinės vidinėje pusėje.

4 pratimas

Atsispaudimai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų, kai jie atliekami teisingai. Sunkesni variantai: atsispaudimai iš medbolo, atsispaudimai su papildomu svoriu ant nugaros, atsispaudimai kojomis ant laiptelio ar ant suoliuko.

Pratimas numeris 5

Spaudimas nuo krūtinės gali būti atliekamas ne tik ant suoliuko naudojant štangą, bet ir ant grindų su hanteliais. Svarbiausia yra užimti teisingą padėtį ir po apatine nugaros dalimi padėti kelis kartus sulankstytą rankšluostį, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą. Atliekant šį pratimą rankų judesių amplitudė bus apribota iki grindų, tai yra, alkūnės tiesiog remsis į jas. Bet tai turi savo pliusą: galėsite dirbti su didesniais svoriais nei standartinis hantelių spaudimas. Jei jūsų silpnoji vieta yra preso blokavimas (pilvas į save, nesilenkiant apatinėje nugaros dalyje), hantelių presas nuo krūtinės ant grindų padės ištaisyti šią akimirką.

6 pratimas

Šis treniruoklis puikiai apdirba krūtinės raumenis iš visų pusių ir tuo pačiu suteikia minimalią apkrovą pečiams. Sulenkdami rankas stenkitės sutelkti dėmesį į pratimą ir jausti kiekvieną raumenį bei raištį. Sunkesnis variantas – kaitaliojantis rankų darbas, tai yra, nesujungi dviejų rankų vienu metu, o pirmiausia dirbi viena, paskui kita arba pakaitomis.

7 pratimas

Dabar jūs turite atlikti atsispaudimus iš Bosu platformos. Sunkumas slypi tame, kad prie standartinių atsispaudimų pridedamas pusiausvyros palaikymas, o tai suteikia papildomą apkrovą visam kūnui, ypač šerdies raumenims.

8 pratimas

Blynų presas yra paskutinis pratimas mūsų kolekcijoje. Galima atlikti tiek su dideliu svoriu ir minimaliu pakartojimų skaičiumi, tiek su lengvesniu, tuo pačiu didinant pakartojimų skaičių. Šis pratimas taip pat apkrauna pečius ir nugaros raumenis. Atliekama lėtai ir be trūkčiojimo: ištraukite rankas su blynu nuo savęs krūtinės lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės laikyti rankas tiesiai galutinėje padėtyje ir netraukite galvos į pečius.