Namų sporto salė: nugaros ir krūtinės pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ir galiausiai priėjome prie pratimų nugarai ir krūtinei. Kai kurie jaunuoliai didelį dėmesį skiria krūtinės raumenims, o nugaros raumenys laikomi ne tokiais svarbiais. Dėl to gatvėje dažnai galite rasti tokį „kultūristą“- išpūstą krūtinę ir sulenktus pečius, nes nugara negali išlaikyti tokio turto tolygioje padėtyje.

Šie pratimai yra suporuoti, kad išlaikytų reikiamą pusiausvyrą.

1. Standartiniai atsispaudimai

Pakelti savo svorį nėra lengva užduotis. Ir tai yra vienas saugiausių būdų stiprinti krūtinės raumenis, nes štangos ant savęs tikrai nenumesite. Dar kartą priminsiu, kad visas kūnas turi būti įtemptas, pilvas įtrauktas, rankos pečių plotyje, kojos remiasi į pirštus, alkūnės sulenktos prie kūno (o ne į šonus). Ir nesistenkite siekti kaktos iki grindų – atrodo, kad atsispaudimus darote pakankamai žemai, nors iš tiesų apkrova krūtinės raumenims mažėja!

2. Atsispaudimai „Delfinas“

Pradinė padėtis – šuns galva žemyn, akcentuojant alkūnes. Jūs pradedate nardyti švelniai, tarsi judindami kūną į priekį, kol galva praktiškai paliečia grindis. Tada taip pat lėtai ir atsargiai rankų pagalba grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Asilo spyris“

Įeikite į pradinę padėtį, kad atliktumėte standartinį atsispaudimą suglausdami kojas. Tada staigiai nustumkite abi kojas nuo grindų vienu metu, sulenkdami jas per kelius, ir staigiai ištieskite jas ore. Pasirodo, kažkas panašaus į judesį, kurį asilai ir kiti porakanopiai daro spardydami. Stenkitės švelniai nusileisti ant kojų pirštų, šiek tiek palenkę kelius.

4. Atsispaudimai stovint ant rankų

Tai profesionalams skirtas pratimas, tačiau jei esate įsitikinęs savo jėgomis ir turite kam palaikyti, galite pabandyti atlikti bent keletą. Atsistokite ant rankų prie sienos taip, kad galėtumėte ant jos remtis kojomis ir tuo pačiu metu nenugaroje nebūtų stipraus įlinkio. Ir pradėkite stumti aukštyn nuo grindų, sulenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu.

5. Atsispaudimai „dziudo“stiliumi

Pradinė padėtis yra standartinis atsispaudimų stovas. Šiek tiek atstumiate rankomis, keldami dubenį aukštyn. Tada pradedate atsispaudimus, judinant kūną į priekį, alkūnės sulenktos išilgai kūno, dubuo šiek tiek pakeltas, klubai neliečia grindų. Tęskite žemyn, kol smakru beveik paliesite grindis. Šiuo metu jūs staigiai pastumiate savo kūną į „kobros“pozą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami viską priešinga kryptimi. Tokiu atveju klubai ir keliai neturi liesti grindų!

6. Skrydis „atbuline eiga“

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, laikantis hantelius ar plastikinius vandens butelius (naminiams). Pradėkite lėtai skleisti rankas į šonus, sutraukdami pečių ašmenis. Viršutinėje padėtyje galite šiek tiek pasilikti, tada taip pat lėtai nuleiskite rankas. Šiuo atveju viršutinė kūno dalis yra įtempta, nugara tiesi, pečiai nuleisti. Turėtumėte jausti, kaip veikia jūsų nugara ir įsitempę raumenys tarp menčių!

7. „Supermenas“

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ištiestomis rankomis į priekį. Tuo pačiu metu maksimaliai pakelkite rankas ir kojas, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima apsunkinti pridedant šiek tiek svorio prie rankų. Tokiu atveju galvos negalima pakelti – reikia aiškiai žiūrėti žemyn, o rankas patartina laikyti tiesiai priešais save.

Noriu pridėti dar vieną pratimą iš savęs, kuris labai panašus į šį. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn, šiek tiek sulenkdami per alkūnes. Tada pakelkite priekinę kūno dalį kartu su rankomis, rankos aiškiai išskleistos į šonus, kad pečių ašmenys susijungtų. Ir jūs nusileidžiate į pradinę padėtį. Tada jūs darote tą patį, tiesiog pridėkite kojų pakėlimus. Jei atlikdami šį pratimą jaučiatės patogiai, pridėkite šiek tiek svorio prie rankų. Tačiau pasirūpinkite, kad svoris būtų keliamas būtent susitraukus nugaros raumenims, o ne rankomis. Patikrinti tai labai paprasta – jei po pratimo skaudėjo kaklą ir rankas, vadinasi, padarėte neteisingai. Įtampa ir nuovargis turėtų būti jaučiamas pečių srityje ir išilgai stuburo arčiau apatinės nugaros dalies.

Galite paįvairinti skirtingais skaičiais: iš pradžių skaičiuokite 4 aukštyn ir 4 žemyn, tada viskas dviem skaičiavimais, tada 8 pakilimai vienu skaičiavimu, tada išlikite aukščiausioje pozicijoje, atlikite 8 spyruokles, užšaldykite 8 skaičiavimus ir atsipalaiduokite:)

8. Rankų ir kojų pakėlimas

Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištieskite rankas priešais save. Pradėkite lėtai kelti vieną ranką, nepakeldami veido. Kai ranka pasiekia maksimalų tašką, toliau laikykite ją ir lėtai pradėkite kelti priešingą koją. Tada nuleiskite ranką, o tada koją. Tada atlikite pratimą kita ranka ir koja.

Treniruotės įgauna vis didesnį populiarumą tarp savo sveikatai neabejingų žmonių. Kaip vertinate šį judėjimą ir kur jums lengviau sportuoti: namuose, gatvėje ar sporto salėje?