Kilpiniai treniruokliai: stipri šerdis ir sveika nugara

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pakeitę tvirtą atramą nestabiliomis treniruočių kilpomis, žymiai padidinsite jėgą ir ištvermę, pagerinsite pusiausvyros pojūtį ir padidinsite sąnarių bei stuburo stabilumą.

Kodėl turėtumėte išbandyti kilpinius treniruoklius

Lavinti pusiausvyrą stiprinant pagrindinius raumenis

Kilpų balansavimo pratimai sustiprins jūsų šerdį – raumenų kompleksą, atsakingą už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Kuo geriau šie raumenys bus išvystyti, tuo lengviau išlaikysite pusiausvyrą sportuojant sporto salėje ir kasdieniame gyvenime – vaikštant, bėgant, šokant.

Dėl nestabilumo šerdies raumenys treniruojami atliekant bet kokius pratimus kilpiniu treniruokliu: atliekant atsispaudimus, įtūpstus ar traukiant kojas iki krūtinės.

Sukuriate raumenis, kad kūnas būtų tvirtesnis, ir sukuriate pusiausvyrą, kad sumažintumėte traumų riziką.

Vienodai kūno raidai ir funkcinei jėgai

Treniruodamiesi su įprastais treniruokliais sporto salėje, jūs siurbiate raumenis atskirai. Jūs tampate stipresnis, tačiau ši jėga jums nepadės realiose gyvenimo situacijose. Izoliuoti mašinos judesiai paverčia fasciją (jungiamąjį audinį) į vienkryptį tinklą, kuris puikiai susidoroja su įprastomis mašinos apkrovomis, tačiau nėra pritaikytas judesiams realiame gyvenime.

Kita vertus, kilpos mašinos reikalauja tarpusavyje susijusių judesių, kai visi kūno raumenys yra įtraukti į bandymą išlaikyti pusiausvyrą. Tokios treniruotės leidžia suformuoti mobilų ir funkcionalų fascinį tinklą, ko pasekoje kūnas tampa universalus, stiprus ir prisitaikęs prie bet kokių gyvenime pasitaikančių stresų.

Stabilizuoti stuburą ir sumažinti nugaros įtampą

Kitas kilpinių mašinų pranašumas yra nauda nugarai. Atliekant pakabinamus pratimus, nugarai nelieka ašinės apkrovos. Kūno svoris perkeliamas į kilpas, dėl to sumažėja įprastas spaudimas stuburui, o esant apkrovai nesusispaudžia tarpslanksteliniai diskai. Jūs pumpuojate raumenis, neapkraudami stuburo.

Be to, kilpos pratimai stiprina pagrindinius raumenis, kurie yra atsakingi už stuburo stabilizavimą ir neutralios padėties palaikymą, reikalingą norint saugiai atlikti daugumą svorių nešiojimo pratimų.

Siurbdami stuburą stabilizuojančius raumenis, užtikrinate tolygų tarpslankstelinių diskų apkrovos paskirstymą ir gerinate laikyseną. Stiprūs nugaros raumenys gerai išlaiko stuburą vertikaliai, užtikrindami funkcinį stabilumą.

Kilpų simuliatorių tipai

Vyriai TRX

Žinomiausi kilpiniai treniruokliai yra TRX kilpos (angl. Total Body Resistance Exercise). Tai du diržai su lynų ilgio inkarais, kurių viename gale yra kilpelės su guminėmis rankenomis, o kitame – karabinas.

Paprastai komplekte yra durų laikiklis, horizontalus strypo laikiklis arba medžio šaka.

TRX Pro vyrius (naujausią modelį) galite nusipirkti oficialioje svetainėje už 219,95 USD arba iš Rusijos platintojo už 17 252 rublius. Neoriginalius produktus „AliExpress“galima įsigyti už 4210 rublių.

Variosling Rotate

Vokiškas kilpinis treniruoklis, kuris suteikia papildomo nestabilumo dėl specialaus volelio.

Kilpos su rankenomis tvirtinamos prie virvės, kuri pravedama per volelį. Dėl to Variosling Rotate vyriai yra tarpusavyje sujungti, todėl nėra stabilios atramos. Virvė juda, todėl norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia dar labiau įsitempti.

„Variosling Rotate“galite įsigyti oficialioje svetainėje už 139 96 eurus, svetainėje Effecttraining.ru už 10 944 rublius, ekipamarket.com – už 9 990 rublių.

Džiunglių sporto salė xt

Amerikos gamintojo Lifeline treniruočių kilpos. Šie vyriai tvirtinami atskirai. Jie nėra sujungti vienu dirželiu, kaip yra TRX atveju.

Turėsite individualiai reguliuoti jų aukštį, tačiau tai suteikia daugiau treniruočių galimybių. Galite keisti kilpų plotį ir sugalvoti daugiau pratimų skirtingoms raumenų grupėms.

„Jungle Gym XT“kilpas galite įsigyti oficialioje svetainėje už 99,99 dolerio, „Amazon“už tą pačią kainą arba Rusijos svetainėse, parduodančiose „Jungle Gym XT“nuo 8 iki 11 tūkstančių rublių.

Beres vyriai

Šį aparatą išrado ir užpatentavo Ukrainos gimnastas Beresas, absoliutus Europos čempionas ir Sidnėjaus olimpinių žaidynių medalininkas.

Tai du atskiri vyriai, kurie nesutvirtinti kartu ir neturi rankenų. Pačios kilpos gana plačios, jose reikia remtis ne riešais, o dilbiais. Pusiausvyros pratimus atliksite neapsunkindami riešų.

Yra „Lifeline“Bereso kilpų variantas – „Ab Wings“. Ši įranga turi mažesnes kilpas, kad galėtumėte atlikti pilvo pratimus su atrama ant dilbių ir kitus pusiausvyros pratimus su kojomis kilpose, pavyzdžiui, atsispaudimus.

„Beres“kilpos Rusijos internetinėse parduotuvėse kainuoja nuo 2000 iki 4000 rublių.

FTL vyriai

Šią daugiafunkcę mašiną sukūrė Rusijos treneriai ir kūno rengybos ekspertai, norėdami sujungti blokus, gimnastikos žiedus, lygiagrečias juostas, horizontalią juostą ir šokinėjimo virvę.

FTL – tai dvi kilpos su plokščiomis siūlėmis ir specialia rankenų sistema, kurioje galima pritvirtinti koją taip, kad rankena netrukdytų kulnui. Taip pat yra du ritinėliai, kuriuose kabelis slysta.

Simuliatoriaus kaina nėra nurodyta gamintojo svetainėje. Bet kilpas galite užsisakyti atsiųsdami atitinkamą užklausą el.

Jei nenorite pirkti treniruoklio, bet lankomoje salėje yra treniruoklių žiedai, galite juos naudoti. Nors jums nebus labai patogu atliekant pratimus, kurių metu reikia įdėti kojas į kilpas.

Pratimų rinkinys su kilpų treniruokliais

Kojos

Bulgarijos svertinis pritūpimas

Dalyvauja: sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite nugara į vyrius, vieną koją įkiškite į kilpinio treniruoklio rankeną. Sureguliuokite juos taip, kad sulenktos kojos kelio kampas būtų 90 laipsnių.
• Paimkite hantelius.
• Atsisėskite ant vienos kojos. Koja nukrenta kilpoje, kelias šiek tiek nesiekia grindų.
• Pritūpimo metu kelias neturi būti sulenktas į vidų. Įsitikinkite, kad jis „žiūri“į pirštą.
• Stenkitės išlaikyti kūną tiesiai. Jei pratimą atliekate be hantelių, rankas sulenkite priešais save arba užsidėkite ant diržo.

Karaliaus eilės svertinis

Dalyvauja: sėdmenų raumenys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite nugara į vyrius, vieną koją įkiškite į kilpinio treniruoklio rankeną. Sureguliuokite juos taip, kad sulenktos kojos kelio kampas būtų 90 laipsnių.
• Paimkite hantelius.
• Padarykite pritūpimą ir pakreipkite kūną į priekį taip, kad hanteliai beveik liestų grindis.
• Laikykite nugarą tiesiai. Tai sukels daugiau streso jūsų sėdmenims ir šlaunies raumenims.
• Ištieskite ir pakartokite pratimą.

Paspauskite

Lenta su dubens pakilimu (lankstymas)

Dalyvauja: šerdies, pečių raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite ant lentos, įkiškite kojas į treniruoklio kilpas.
• Pakelkite dubenį aukštyn ir į priekį, kad nugara būtų beveik statmena grindims.
• Nuleiskite save į lentą ir pakartokite pratimą.

Kūno šlaitai

Dalyvauja: pagrindiniai raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas aukštyn ir suimkite už treniruoklio kilpų.
• Pasukite dubenį į šoną, laikykite kojas tiesiai.
• Grąžinkite kūną atgal ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Įstrižai užlenkti stotelėje

Dalyvauja: šerdies raumenys, įstrižieji pilvo raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite ant lentos, įkiškite kojas į treniruoklio kilpas.
• Pritraukite kelius prie krūtinės, paslinkdami į šoną, kelius ištieskite iki peties.
• Grįžkite į lentą, pakartokite kitoje pusėje.

Krūtinė ir rankos

Veisimo rankos

Dalyvauja: šerdies raumenys, trapecijos, pečių raumenys.

Pratimų technika

• Suimkite už vyrių rankomis, atsiloškite ir pakabinkite nuo jų. Pėdos lieka ant grindų.
• Beveik nelenkdami alkūnių paskleiskite jas į šonus, pateikdami kūną į priekį.
• Nelenkite nugaros. Kojos ir nugara turi būti vienoje tiesioje linijoje.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsispaudimai kampu

Dalyvauja: pagrindiniai raumenys, tricepsas, pečių raumenys, krūtinės raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite į lentą, įkiškite kojas į kilpas.
• Atsistokite ant rankų taip, kad kūnas būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų.
• Atlikite atsispaudimus.
• Įtempkite abs, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.

Tai gana sunkus pratimas, todėl jei negalite jo atlikti (apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis, rankos nepakankamai tvirtos), pirmiausia išbandykite įprastus atsispaudimus su kojomis kilpomis arba atsispaudimus su kloste.

Atsispaudimai pritraukiant kelius prie krūtinės

Dalyvauja: šerdies, pečių, krūtinės raumenys.

Pratimų technika

• Atsistokite į lentą, įkiškite kojas į kilpas.
• Atlikite atsispaudimą.
• Pakelkite kelius iki krūtinės.
• Grįžkite prie lentos ir pakartokite pratimą.

Burpee kabanti viena koja

Dalyvauja: Viso kūno.

Pratimų technika

• Atsistokite nugara į mašiną, vieną koją įkiškite į kilpą.
• Pabrėžkite gulėdami, nenuleisdami kojų nuo kilpos. Atlikite atsispaudimą.
• Šuoliu pridėkite koją prie rankų.
• Šokinėkite ant vienos kojos.
• Pakartokite pratimą.

Jei mankštos jums nepakanka, šiame straipsnyje rasite dar keletą treniruočių su kilpiniais treniruokliais variantų. Išbandykite ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.