6 būdai, kaip greitai ir tinkamai atsigauti po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nedidelį raumenų skausmą po mankštos ryte pakeičia sunkumas visame kūne. O kai didėja nuovargis, ypač norisi viską mesti. Bet to galima išvengti pasirūpinus savimi po pamokų. Mes jums pasakysime apie pagrindinius atkūrimo būdus.

Norite sužinoti daugiau apie efektyvias treniruotes? Tada tu.

1. Masažas

Paprastai masažo kambariai yra tiesiai treniruoklių centruose, ir jums nereikia eiti toli. Masažas – ne tik malonus būdas atsipalaiduoti po treniruotės. Kai kuriais atvejais jis turi pastebimą naudą sveikatai. Taisyklinga technika padeda sumažinti raumenų nuovargį ir patinimą, gerina kraujotaką ir sąnarių judrumą.

2. Mityba

Po intensyvios treniruotės kalorijų atsargas reikėtų papildyti palaipsniui. Tačiau tai daryti reikia teisingai, tai yra, neikite į greito maisto įstaigą ar restoraną, kur kyla didelė pagunda suvalgyti per daug. Geriau valgyti namuose, o pietus ar vakarienę sudaryti iš maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių. Tai gali būti, pavyzdžiui, varškė, kalakutiena, vištienos krūtinėlė. Jie pagreitins organizmo atsigavimą ir kompensuos energijos sąnaudas. Viską paruoškite iš anksto. Mankšta gali jus taip pavargti, kad tingite gaminti, o užsisakyti picą ar mėsainius atrodys puiki idėja.

3. Maisto papildai

Jų galima įsigyti beveik bet kurioje sporto parduotuvėje. Nedarykite pradedančiųjų klaidų! Nepilkite baltymų ar L-karnitino vien todėl, kad tai daro visi, kuriuos pažįstate sporto salėje arba socialinių tinklų fitneso guru. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ką tiksliai galite vartoti.

Maisto priedai paprastai apima:

• kreatinas – padeda didinti jėgą treniruočių metu;
• baltymai - papildo baltymų trūkumą ir skatina raumenų masės augimą;
• Gaineriai – baltymų ir angliavandenių derinys, skatinantis greitą raumenų augimą ir atsistatymą po sporto;
• L-glutaminas – papildo glutamino atsargas, o tai padeda greičiau įgauti formą po rimto krūvio;
• BCAA yra nepakeičiamų aminorūgščių (leucino, izoleucino ir valino) kompleksas, kuris blokuoja raumenų irimą ir padeda organizmui greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

Paprastai BCAA yra miltelių, kapsulių ar tablečių pavidalu, kaip ir daugelis kitų sporto mitybos produktų. Imtis juos po treniruotės ne visada patogu. Juk miltelius reikia atskiesti, kapsules ar tabletes – nuplauti vandeniu. yra ir energetinis gėrimas, ir BCAA aminorūgščių kompleksas organizmui reikalinga proporcija: kiekvienam miligramui izoleucino ir valino yra du miligramai leucino. Galite vartoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

4. Pirtis

Šį metodą galima derinti su masažu. Turkiška ar suomiška pirtis atpalaiduoja raumenis ir pagerina kraujotaką. Be to, Suomijos gydytojų tyrimų duomenimis, ėjimas į garinę turi teigiamos įtakos širdies sveikatai.

Jei sergate kokia nors širdies ar plaučių liga, prieš naudodamiesi pirtimi pasitarkite su gydytoju. Ir net jei esate visiškai sveikas, nesėdėkite joje ilgiau nei 20 minučių. Temperatūra pirtyje niekada neturi viršyti 100°C.

5. Miegas

Būna, kad po treniruotės ateina ne nuovargis, o jėgų ir žvalumo antplūdis. Nepaisant to, verčiau visus energiją einančius planus (pvz., vakarėlius) atidėti vakarui ir suteikti savo kūnui galimybę pailsėti. Kokybiškas miegas atkuria nervų sistemos veiklą. Tai padės jums būti labiau susikaupusiems ir susikaupusiems iki kitos treniruotės.

Pagrindinis ženklas, kad jūsų miegas buvo patenkintas, yra tai, kad pabundate tikrai žvalus. Todėl stenkitės pailsėti bent aštuonias valandas naktį.

6. Atkūrimo treniruotės

Kartais jau kitą dieną po treniruotės sunku išlipti iš lovos, ką jau kalbėti apie tai, kad vėl nueiti į sporto salę. Tačiau nereikia duoti visko, ką gali, kelias dienas iš eilės. Eikite bėgioti, žaiskite krepšinį, futbolą ar tinklinį, važinėkite dviračiu, užsiimkite joga. Rašytojo ir sportinės mitybos eksperto Matto Fitzgeraldo teigimu, lėtas mankštinimasis esant nuovargiui gali padėti geriau prisitaikyti prie streso.

Atsigavimo laikotarpis po treniruotės yra neišvengiamas. Jums reikia naujų jėgų ir energijos, kad galėtumėte toliau sportuoti, dirbti su savimi ir tobulėti. Tačiau šį laikotarpį galima sutrumpinti naudojant specialius priedus. Pavyzdžiui, energetiniame gėrime E – ON BCAA 2000 yra ne tik greitą atsigavimą skatinančių aminorūgščių, bet ir kofeino, guaranos bei ženšenio ekstraktų, kurie suteiks organizmui papildomo postūmio.