8 pritūpimų tipai, padėsiantys jums tapti lieknesni, greičiau ir palengvinti nugaros skausmus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pritūpimai yra puikus pratimas su daugybe modifikacijų. Gyvybės įsilaužėlis pasako, kurį iš jų pasirinkti, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir fiziologines savybes.

Kam padės pritūpimai?

Kiekvienas, kuris nori numesti svorio

Norint sudeginti riebalus ir auginti raumenis, reikia daug pakartojimų. Kartą ar du per savaitę padarykite šešis penkių pritūpimų su antsvoriu serijas (50–60 % maksimumo). Svorį rinkitės taip, kad jį pajustumėte po trečio pritūpimo kiekviename rinkinyje.

Visiems, kurie nori pagerinti savo figūrą

Pritūpimų pasirinkimas yra su štanga ant pečių. Atlikite 3–5 10 pakartojimų rinkinius 60–70% savo maksimalaus svorio du ar tris kartus per savaitę. Stenkitės mažiau judėti pagal inerciją. Vietoj to, su kiekvienu kartojimu suspauskite sėdmenis stipriau.

Kiekvienas, kuris nori bėgti greičiau

Jums tinka pritūpimai su dideliu svoriu (75% maksimalaus). Atlikite 3–5 rinkinius po 3–5 pakartojimus. Arba atlikite bulgarų pritūpimą (hantelių pritūpimus): trys 10 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai. Kiekvieną iš šių pritūpimų darykite kartą ar du per savaitę.

Visiems, kurie nori atsikratyti nugaros skausmo

Gydytojui ar treneriui prižiūrint, lėtai ir sąmoningai darykite klasikinį pritūpimą arba pritūpimą ant suolo – 3-5 serijas po penkis pakartojimus. Sutelkite dėmesį į klubų ir pagrindinių raumenų stabilizavimą.

Žinoma, nėra konkretaus pritūpimo tipo, kuris tiktų bet kam.

Mike'as Reinoldas, Bostono kineziterapeutų ir asmeninių trenerių komandos čempionų fizinės terapijos ir efektyvumo vadovas

Anatomiškai mes visi esame toli nuo idealaus Leonardo da Vinci Vitruvijaus žmogaus. Nepaisant to, būtent jūsų kūno netobulumas parodys, kuris pritūpimo variantas duos geriausią rezultatą.

Pratimų parinktys pagal anatomines ypatybes

1. Klasikiniai pritūpimai su virduliais

Idealiu atveju: ilgam liemeniui.

Didelė tikimybė, kad pritūpęs pasilenki į priekį. Papildomas svoris rankose padės paskirstyti apkrovą tarp sėdmenų, šlaunies ir keturkojų, todėl pritūpimus galite daryti tiesia nugara.

2. Pritūpimai ant suolo

Idealiu atveju: trumpoms kojoms.

Suoliukas padės pritūpti giliau, nei leidžia kojos, atliekant įprastą pritūpimą, nebijant susižeisti.

3. Pritūpimai juostele

Idealiu atveju: jei keliai šiek tiek pasukti į vidų.

Pritvirtinkite juostą tiesiai virš kelių, kad ji būtų įtempta ir šiek tiek suspaustų kojas. Atsverdami šią jėgą, būsite linkę išskėsti kelius. Tai padės išlaikyti jūsų klubus lygiagrečiai pritūpimo metu.

4. Pritūpimai su štanga ant pečių

Idealiu atveju: už trumpą liemenį.

Uždėkite štangą arba kūno juostą ant pečių ir pritūpkite, paskirstydami svorį per šlaunies nugarą, neapkraudami apatinės nugaros dalies.

5. Sumo pritūpimai

Idealiu atveju: jei klubai nepakankamai lankstūs.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, ištieskite kojines į šonus. Leiskitės žemyn kuo giliau, kad geriau treniruotumėte vidinę šlaunies dalį.

6. Pritūpimai pakeltais kulnais

Idealiu atveju: su plokščiomis pėdomis.

Be natūralaus pėdos įlinkio sunku perkelti svorį ant kulnų. Padėkite kulnus šiek tiek aukštyn, tada bus lengviau pritūpti.

7. Pritūpimai su kojinėmis skleisti

Idealiu atveju: ilgoms kojoms.

Pasukite kojas į šonus 45 laipsnių kampu – ne tiek, kiek sumo pritūpimų metu. Tai leis jums eiti giliau. Laikykite kelius virš vidurinių kojų pirštų.

8. Pritūpimai su hanteliais

Idealiu atveju: su asimetrija.

Pagal atstumą nuo grindų iki hantelių iš karto suprasite, į kurią pusę labiau pasvirusi. Reguliuodami svorį galite geriau išdirbti silpnosios pusės raumenis ir atkurti simetriją.