Kodėl daug miegoti taip pat kenkia. Harvardo versija

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daug miegoti (daugiau nei 8 valandas) – gerai ar blogai? Harvardo universiteto mokslininkai mano, kad per daug miego kenkia atminčiai ir mąstymui, kaip ir miego trūkumas. Kodėl? Sužinokite iš šio straipsnio.

Neseniai supažindinome jus su Huffington Post tyrimu apie miego trūkumo poveikį. Paaiškėjo, kad vos vienos dienos miego trūkumas gali sukelti persivalgymą, dėmesio ir atminties pablogėjimą, pernelyg didelį emocinį susijaudinimą ir kitas neigiamas pasekmes. Jei sistemingai neišsimiegate, padidėja insulto, nutukimo, cukrinio diabeto ir kitų klinikinių organizmo pokyčių rizika.

Tačiau, kaip neseniai atrado mokslininkai iš Harvardo universiteto, miego perteklius yra ne mažiau žalingas nei miego trūkumas.

Tyrime, kuriam vadovavo Elizabeth Devore, dalyvavo grupė moterų, kurios dalyvavo dideliame perspektyviniame Amerikos slaugių sveikatos tyrime. 1986–2000 m. buvo tiriami tiriamųjų miego įpročiai ir per pastaruosius šešerius metus jie buvo apklausti tris kartus apie atmintį ir mąstymą.

Devore ir jos kolegos išsiaiškino, kad moterys, kurios miega 5 valandas ar mažiau per naktį ir miega 9 valandas ar daugiau, pasižymi prastesniu našumu nei tos, kurios laikosi normos ir miega 7–8 valandas. Be to, buvo nustatyta, kad dėl miego trūkumo ir pertekliaus tiriamieji psichologiškai vyresni dvejais metais, palyginti su savanoriais, miegančiais 7-8 valandas.

Mūsų tyrimai parodė, kad miego grafiko laikymasis (7-8 valandos yra vidutinis) gali padėti išsaugoti atmintį; Reikėtų ištirti klinikines intervencijas, pagrįstas miego terapija, nes jos gali padėti išvengti psichikos pablogėjimo.

Kodėl atmintis?

Šis ir daugelis ankstesnių tyrimų rodo, kad blogai išsimiegoję žmonės turi aukštesnį kraujospūdį, diabetą ir vazokonstrikciją. Dėl to sumažėja smegenų kraujotaka, kurioms efektyviai funkcionuoti reikia deguonies ir gliukozės.

Miego trūkumas gali pabloginti atmintį kitais būdais. Nustatyta, kad pelių, kurioms nebuvo leista miegoti, organizme intensyviau formuojasi transmembraninis baltymas beta-amiloidas. Žmogaus organizme beta amiloidas yra amiloidinių plokštelių, sergančių Alzheimerio liga, pagrindas. Jų koncentracija smegenyse blogina atmintį ir mąstymą, didina demencijos riziką.

Daugeliui jų neužtenka

Ar tai reiškia, kad jums reikia daugiau miego, kad išsaugotumėte atmintį ir kitas pažinimo funkcijas? Pasirodo, kad ne.

Mokslininkų teigimu, žmonės, praleidžiantys lovoje daugiau nei 9-10 valandų per dieną, turi prastą miego kokybę. O miego kokybė, savo ruožtu, taip pat turi įtakos atminčiai ir mąstymui.

Taigi daug miegoti yra taip pat blogai, kaip mažai.

12 žingsnių iki tobulo miego

1. Stebėkite režimą. Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu. Įpraskite į malonų įprotį prieš miegą. Pavyzdžiui, atpalaiduojanti vonia.
2. Galite miegoti lovoje arba mylėtis. Neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus ir nevalgykite lovoje.
3. Jei negalite užmigti 15-20 minučių, atsikelkite ir pasivaikščiokite po namus. Padaryk ką nors ramaus. Pavyzdžiui, skaitykite prie naktinės šviesos. Neįjunkite kompiuterio ar televizoriaus – šviesa iš monitoriaus ar ekrano, priešingai, jaudins, o ne „užliūlins“. Grįžkite į lovą, kai jaučiatės mieguisti. Nenukreipkite žadintuvo į priekį, jei užmigote vėliau nei planavote.
4. Užsiimk sportu. Į savo tvarkaraštį įtraukite bent 45 minutes kasdieninės mankštos. Atlikite mankštą ryte ir praktikuokite jogą prieš miegą, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą.
5. Jei įmanoma, suplanuokite sunkias, įtemptas užduotis ryte. Jas išsprendę, eidami miegoti jausitės ramūs ir ramūs.
6. Neik miegoti alkanas. Bet nevalgykite prieš pat miegą. Ieškote užkandžių nakčiai? Valgykite obuolį arba lengvas salotas.
7. Venkite kofeino bent 2 valandas prieš miegą.
8. Venkite gerti naktį, kad nepabustumėte ir nenubėgtumėte į tualetą.
9. Vakarienės metu nevartokite alkoholio. Daugelis žmonių mano, kad tai padeda atsipalaiduoti, o iš tikrųjų alkoholis tik pablogina miegą.
10. Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi, o kambaryje tamsu ir tylu. Naudokite, pavyzdžiui, miego kaukę ir ausų kištukus.
11. Prieš miegą kvėpuokite teisingai: lėtai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
12. Gerai nusnūsti dienos metu. Svarbiausia nepersistengti. Apie tai, kiek ir kaip nusnūsti, skaitykite čia.