Kaip skirtingų tipų pratimai veikia mūsų smegenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mankšta padeda mums palaikyti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Mes jums pasakysime, kokios veiklos rūšys gerina atmintį ir koncentraciją ir kodėl smegenys jums padėkos už įvairių treniruočių derinį.

Smegenys ir mankšta: tiesioginis ryšys

Norėdami sukurti raumenis, turite traukti geležį. Joga lavina lankstumą ir padeda atsipalaiduoti. Bėgimas pašalina tuos papildomus centimetrus ties juosmeniu ir yra vienas greičiausių būdų stangrinti kūną ir numesti svorio. Įvairios fitneso zonos padeda mums tapti sveikiems ir susikaupusiems, susikurti tobulą kūną. Jie yra tarsi energijos bomba ir pakelia nuotaiką.

Naujausių tyrimų dėka galime lavinti smegenis norima kryptimi, taip pat ir kūną. Skirtingi fiziniai pratimai skirtingai veikia ne tik kūną, bet ir smegenis: kiekvienas jų suaktyvina tam tikrą sritį.

Fizinis aktyvumas daro mus protingesnius, atitolina senatvinės demencijos artėjimą, padeda kovoti su depresija ir Parkinsono liga. Taip yra dėl to, kad kraujas, prisotintas deguonies, hormonų ir maistinių medžiagų, greičiau teka į smegenis. Visa tai daro jį sveiką, veiksmingą ir stiprų kaip širdis ir plaučiai.

Mokslininkai nusprendė išsiaiškinti, kurioms smegenų sritims įtaką daro didelio intensyvumo intervalai, aerobikos ir jėgos treniruotės, joga ir kiti pratimų kompleksai.

Ar prasminga pagreitinti, ar, priešingai, geriau sulėtinti? Eiti į sporto salę jėgos treniruotėms ar užsiimti joga? Viskas priklauso nuo tikslo, kurio siekiate: labiau susikaupti prieš egzaminą ar sunkų darbą, atsipalaiduoti ar mesti rūkyti.

Pratimų poveikis atminčiai ir vykdomajai funkcijai

Aerobinis pratimas

Spėlionės apie konkrečių pratimų poveikį smegenims kilo iš eksperimentų su graužikais prieš 15 metų. Mokslininkai išsiaiškino, kad pelių, kurios aktyviai sukasi ratą, hipokampe – už atmintį atsakingame smegenų regione – formuojasi nauji neuronai. Pratimai privertė hipokampo neuronus išsiurbti specialų baltymą, vadinamą smegenų neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), kuris skatina naujų neuronų susidarymą. Eksperimento metu eksperimentinėms pelėms pagerėjo atmintis, todėl joms buvo lengviau naršyti labirinte.

Šis tyrimas netrukus buvo perkeltas į žmones.

Senjorams, kurie tris kartus per savaitę atliko aerobinius pratimus, pagerėjo atmintis. Jų kraujyje buvo didesnis BDNF baltymo kiekis, o hipokampe buvo stebimas aktyvesnis naujų neuronų susidarymas.

Išvada, kad bėgimas ir aerobinė veikla gali padėti kovoti su senatvine demencija ir užkirsti kelią Alzheimerio ligai – gera žinia. Kitų daugelio pažinimo sutrikimų gydymo ir profilaktikos būdų paieška vyko gana lėtai, o esami vaistai turėjo nemalonų šalutinį poveikį.

Jėgos pratimai

Teresa Liu-Ambrose iš Britų Kolumbijos universiteto (Kanada) nusprendė eiti toliau ir plačiau išplėsti šią temą. Ji norėjo išsiaiškinti, kurias smegenų sritis tiksliai veikia tam tikri pratimai, ir ieškojo būdų, kaip sulėtinti pažinimo sutrikimų turinčių žmonių demencijos vystymąsi. Tuo metu Teresa Lu-Ambrose ypač susidomėjo jėgos treniruočių poveikiu.

Siekdama patikrinti savo idėją, Teresa Lu-Ambrose atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 86 moterys, turinčios nežymų pažinimo sutrikimą, ir palygino aerobinių pratimų poveikį su jėgos treniruotėmis. Teresa įvertino jų poveikį atminčiai ir vykdomajai funkcijai, kuri apima sudėtingus mąstymo procesus (protavimą, planavimą, problemų sprendimą ir kelių užduočių atlikimą).

Viena tiriamųjų grupė du kartus per savaitę po valandą darė jėgos treniruotes, o antroji grupė vaikščiojo sparčiu žingsniu, o tai suteikė pakankamai streso. Kontrolinė grupė užsiėmė tik tempimu.

Po šešių mėnesių treniruočių jėgos treniruočių ir greito ėjimo grupių narių pagerėjo erdvinė atmintis – gebėjimas atsiminti aplinką ir vietą joje.

Kiekvienas pratimas turėjo savo teigiamą poveikį.

Jėgos treniruočių grupės nariai patyrė reikšmingų vykdomųjų funkcijų patobulinimų. Jie taip pat geriau pasirodė atliekant asociatyvinės atminties testus, kurie dažniausiai naudojami įsitikinimams ir aplinkybėms susieti vienas su kitu.

Žmonės, kurie atliko aerobikos pratimus, žymiai pagerino savo žodinę atmintį, gebėjimą prisiminti ir rasti tinkamus žodžius.

Tiriamųjų, kurie tik tempėsi, atminties raida ar vykdomoji funkcija nepagerėjo.

Įvairių rūšių veiklos derinimas

Jei jėgos treniruočių ir aerobikos pratimų nauda skiriasi, ką daryti, jei derinsite abu?

Norėdamas išspręsti šią problemą, Willemas Bossersas iš Groningeno universiteto Nyderlanduose suskirstė 109 demencija sergančius žmones į tris grupes. Viena grupė keturis kartus per savaitę eidavo 30 minučių greitai pasivaikščioti. Kombinuota grupė du kartus per savaitę po pusvalandį žygiavo. Be to, šios grupės žmonės į jėgos treniruotes ateidavo du kartus per savaitę. Kontrolinė grupė neturėjo mokymo.

Po devynių savaičių Bosers atliko išsamų testą, kurio metu buvo išmatuotas dalyvių gebėjimas spręsti problemas, slopinimas (slopinimas) ir apdorojimo greitis. Apdorojęs rezultatus, jis nustatė, kad kombinuotųjų grupių rezultatai buvo geresni nei aerobinės ir kontrolinės grupės.

Tyrimas rodo, kad norint pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sveikatą, nepakanka pasivaikščioti. Jie turi įtraukti keletą jėgos treniruočių į savo tvarkaraštį.

Dėmesio koncentracijos gerinimas

Mankšta naudinga ne tik turintiems problemų, bet ir sveikiems suaugusiems. Metus eksperimentavusi su sveikomis vyresnėmis moterimis, Teresa Lu-Ambroz nustatė, kad jėgos treniruotės bent kartą per savaitę žymiai pagerino vykdomąsias funkcijas. Balansavimo pratimai ir tiesiog tonizuojantys pratimai tokio poveikio neturėjo.

Jėgos treniruotes derinti su aerobikos treniruotėmis yra idealu, nes treniruotės su svoriais išskiria į insuliną panašų augimo faktorių-1 (IGF-1), augimo hormoną, kuris gaminamas kepenyse. Jis žinomas dėl savo įtakos smegenų ląstelių ryšiui ir skatina naujų neuronų susidarymą.

Be to, aerobiniai pratimai padidina baltymo BDNF gamybą, o jėgos treniruotės sumažina homocisteino – aminorūgšties, kurios padaugėja vyresnio amžiaus žmonių, sergančių demencija, smegenyse, kiekį.

Sujungę jėgos treniruotes ir aerobikos treniruotes, gausite galingą neurobiologinį kokteilį. Deja, moksliniai tyrimai dar turi nustatyti mankštos naudos sveikatai trukmę, tačiau pakankamai aišku, kad vyresni suaugusieji turi mankštintis, kad išlaikytų psichinę sveikatą.

Kiti tyrimai rodo, kaip skirtingi pratimai veikia vaiko raidą ir gebėjimus. Pavyzdžiui, jei norite, kad vaikas susikauptų bent valandą, geriausia leisti jam nubėgti porą ratų. Vaikščiojimas 20 minučių iš karto teigiamai veikia vaikų dėmesį ir vykdomąsias funkcijas. Bėgimas ir šokiai turi maždaug tokį patį poveikį. Vaikščiojimas sparčiu žingsniu taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į hiperaktyvių ADHD vaikų užduotį.

Pratimai, kuriais siekiama lavinti konkretų įgūdį (pavyzdžiui, judesių koordinaciją), silpnina dėmesį. Daug taisyklių ir specifinių pratimų vaikams gali būti per sunkūs, ypač prieš testus arba susikaupimo reikalaujančiose situacijose. Tačiau šie pratimai turi teigiamą poveikį koncentracijos vystymuisi ilgalaikėje perspektyvoje.

Maria Chiara Gallotta iš Romos universiteto (Italija) nustatė, kad sudėtingos koordinacijos žaidimai, tokie kaip krepšinis ar tinklinis, padeda vaikams geriau atlikti testus, kuriems reikia susikaupimo.

Smegenėlės yra smegenų dalis, atsakinga ne tik už judesių koordinavimą, pusiausvyros ir raumenų tonuso reguliavimą. Jis taip pat dalyvauja koncentracijoje. Praktikuojant sudėtingus judesius suaktyvėja smegenėlės, kurios sąveikauja su priekine skiltele, kad padidintų dėmesį.

Be to, sportuojantys vaikai turi didesnį hipokampą ir bazinius ganglijas nei neaktyvūs vaikai. Šie vaikai yra dėmesingesni. Baziniai ganglijos yra struktūrų grupė, kuri atlieka svarbų vaidmenį judėjime ir kryptingame elgesyje (minčių pavertimo veiksmais). Jie sąveikauja su prefrontaline žieve ir daro įtaką dėmesiui, slopinimui ir vykdomajai kontrolei, padėdami žmonėms perjungti šias dvi užduotis.

Suaugusiesiems taip pat gali būti naudinga atlikti sudėtingas sportines užduotis. Vokietijoje atlikti tyrimai parodė, kad po koordinacijos pratimų, tokių kaip pusiausvyros palaikymas ir rankų bei kojų judesių sinchronizavimas, padidėja ganglijų bazinis tūris. Tas pats efektas buvo pastebėtas dirbant su virvėmis ir kamuoliukais.

Sinchronizacijos pratimai pagerina vizualinį-erdvinį informacijos apdorojimą, kuris būtinas norint mintyse nustatyti atstumą. Pavyzdžiui, tai gali būti apytikslis laikas, per kurį reikia kirsti kelią, kol užsidega raudona šviesa.

Kitas paaiškinimas pateiktas Tracy Alloway ir Rose Alloway Šiaurės Floridos universitete (JAV) atliktais tyrimais.

Mokslininkai išsiaiškino, kad poros valandų veikla, tokia kaip laipiojimas medžiais, balansavimas ant strypo ar bėgimas basomis, turi didelės įtakos darbinei atminčiai.

Darbinė atmintis yra atsakinga už gebėjimą laikyti informaciją galvoje ir tuo pačiu ja manipuliuoti. Ji apdoroja informaciją ir nusprendžia, kas yra svarbu, tuo pačiu ignoruodama tai, kas nesusiję su šiuo metu atliekamu darbu. RAM turi įtakos beveik viskam, ką darote.

Kuo ypatingas laipiojimas medžiu ar balansavimas ant baro? Tyrėjai nustatė, kad tik dviejų skirtingų veiklų derinys davė teigiamų rezultatų. Abi galimybės šiuo atveju apima propriocepcijos pojūtį (savo kūno dalių padėties viena kitos atžvilgiu ir erdvėje pojūtį).

Taip pat turėtų būti dar vienas elementas – atstumo iki kito taško skaičiavimas, navigacija ar judėjimas erdvėje. Teigiamą efektą duos pratimas, kurio metu reikia vienu metu judėti ir galvoti, kur ir kaip tai padaryti.

Apetito kontrolė

Viena iš naujausių mados sporto tendencijų yra aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kurios apima kaitaliojamas didelio ir žemo intensyvumo pratimus. Šios trumpos treniruotės suteikia tuos pačius privalumus, kaip ir jums labiau žinomos ilgesnės treniruotės.

Intervalinės treniruotės turi savo privalumą: trumpi aktyvumo pliūpsniai mažina alkį.

Norėdami patikrinti intervalinės treniruotės poveikį apetitui, Vakarų Australijos universiteto mokslininkai pakvietė antsvorį turinčius vyrus dalyvauti eksperimente. Tyrėjai paprašė tiriamųjų tris dienas važiuoti dviračiu 30 minučių. Treniruočių intensyvumas kiekvieną kartą turėjo būti skirtingas. Ketvirtą dieną tiriamieji ilsėjosi.

Paaiškėjo, kad po intensyviausios treniruotės ir likusį laiką prieš miegą vyrai valgė mažiau nei įprastai. Be to, jų apetitas artimiausiomis dienomis buvo perpus mažesnis nei dienomis po vidutinio intensyvumo treniruotės ir po poilsio dienos.

Vienas iš šio reiškinio paaiškinimų gali būti tas, kad mankšta mažina grelino – alkio hormono – lygį. Jis atsakingas už ryšį su pagumburiu – smegenų dalimi, kuri reguliuoja sotumo jausmą ir praneša, kai skrandis tuščias. Kai tik skrandis prisipildo, grelino gamyba sustoja, alkio jausmas išnyksta. Po didelio intensyvumo treniruočių grelino kiekis organizme buvo žemiausias.

Rezultatai

Taigi, ką verta prisiminti iš šios masės tyrimų tiems, kurie nori papūsti savo smegenis per mankštą?

• Bėgimas ir aerobinė veikla padeda kovoti su senatvine demencija ir užkirsti kelią Alzheimerio ligai, gerina žodinę atmintį, gebėjimą prisiminti ir rasti tinkamus žodžius.
• Jėgos treniruotės teigiamai veikia smegenų vykdomąsias funkcijas, tai yra sąmoningų veiksmų planavimą ir reguliavimą.
• Žaidimai su sudėtinga judesių koordinacija padeda vaikams geriau susikaupti.
• Intervalinės treniruotės gali padėti kontroliuoti apetitą.
• Didžiausią teigiamą poveikį smegenims galima pasiekti derinant įvairias veiklos rūšis, tokias kaip aerobikos ir jėgos treniruotės.