6 įpročiai, lėtinantys medžiagų apykaitą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sulėtinti medžiagų apykaitą labai lengva: prie to priveda netinkamas gyvenimo būdas. Tam tikrų įpročių tikrai verta atsikratyti, jei nenorite priaugti svorio.

1. Valgykite per mažai kalorijų

Norėdami numesti svorio, turite sukurti nedidelį kalorijų deficitą. Bet jei jūsų organizmui trūksta maistinių medžiagų, gali prasidėti medžiagų apykaitos sulėtėjimas, o tai sukels visiškai priešingą rezultatą.

Kai drastiškai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį (pavyzdžiui, dietą pradedate kone nuo bado streiko), organizmas iš karto pajunta, kad maisto nepakanka. Ir tai sumažina kalorijų sudeginimo greitį.

Kontroliuojami tyrimai patvirtino, kad suvartojus mažiau nei 1000 kcal per dieną, medžiagų apykaita sulėtėja.

Paprastai eksperimentai vyksta taip: mokslininkai matuoja bazinę medžiagų apykaitą – medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje (iš tikrųjų tai yra poilsio metu sudegintų kalorijų skaičius). Kai kuriuose tyrimuose matuojamos visos dienos energijos sąnaudos – kalorijų, sudegintų ramybės būsenoje ir 24 valandas esant aktyviam, skaičius.

• Tyrimas Nr.1. Nutukusios moterys, kurios 4–6 mėnesius suvartojo 420 kcal per dieną, žymiai sumažino medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Be to, kai per kitas 5 savaites jie grįžo prie įprastos mitybos, jų bazinė medžiagų apykaita tapo mažesnė nei prieš dietą. …
• Tyrimas Nr.2. Antsvorio turintys žmonės per dieną suvartodavo 890 kcal. Po trijų mėnesių mokslininkai išsiaiškino, kad šie žmonės per dieną pradėjo deginti vidutiniškai 630 kcal mažiau nei anksčiau. …
• Tyrimas Nr.3. Pasirodo, medžiagų apykaita sulėtėja net ir šiek tiek ribojant mitybą. Mažame keturių dienų tyrime dalyvavo 32 žmonės, kurie buvo suskirstyti į dvi grupes. Žmonių, kurie suvartojo 1 114 kcal per dieną, medžiagų apykaita sumažėjo beveik perpus, palyginti su tiriamaisiais, kurie suvartojo 1 462 kcal per dieną. Tuo pačiu metu abiejų grupių svorio kritimo rodikliai buvo vienodi. …

Ilgą laiką smarkiai mažėjant suvartojamų kalorijų skaičiui, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl numesti svorio ar išlaikyti tokį patį svorį tampa sunkiau.

2. Valgykite šiek tiek baltyminio maisto

Norint išlaikyti sveiką svorį, būtina valgyti pakankamai baltymų. Taip jausitės sotūs, o gausus baltymų suvartojimas padidins jūsų organizmo kalorijų deginimo greitį.

Metabolizmas pagreitėja dėl to, kad virškinimo proceso metu pradeda veikti terminis efektas.

Baltymų šiluminis poveikis yra daug didesnis nei riebalų ar angliavandenių. Paprastai žmonėms, kurie valgo daugiausia baltyminį maistą, medžiagų apykaita laikinai padidėja 20-30%, o angliavandenių šis rodiklis svyruoja apie 5-10%, o riebalų - 3%.

Nors svorio netekimo metu medžiagų apykaitos greitis neišvengiamai mažėja, yra mokslinių įrodymų, kad didelis baltymų suvartojimas gali sumažinti šį poveikį.

• Tyrimas Nr.1. Dalyviai laikėsi vienos iš trijų dietų ir stengėsi išlaikyti 10–15% svorio metimą. Laikantis daug baltymų turinčios dietos, visos dienos energijos sąnaudos sumažėjo tik 97 kcal. Dalyviai, kurie valgė mažiau baltymų, per dieną sudegino 297–423 kcal mažiau. …
• Tyrimas Nr.2. Pasirodo, kad dietos metu medžiagų apykaita nesulėtėtų, žmogus turėtų suvalgyti bent 1,2 gramo baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. …

Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Norint išlaikyti medžiagų apykaitą dietos metu, į dietą reikia įtraukti daugiau baltyminio maisto.

3. Šiek tiek judėkite

Jei didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami, jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų.

Žinoma, kasdienė mankšta ar mankšta yra didžiausias veiksnys, turintis įtakos kalorijų deginimui. Tačiau net ir nedidelio fizinio aktyvumo (pvz., valymo ar lipimo laiptais) pakanka, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų. Ši veikla padeda sudeginti iki 2000 kcal kiekvieną dieną.

Dėl neveiklumo jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų. Stenkitės kuo mažiau laiko praleisti sėdėdami ir daugiau judėkite.

4. Mažai miego

Miegas yra būtinas gerai savijautai. Miegodami mažiau nei reikia jūsų kūnui, padidėja rizika susirgti daugeliu ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir depresiją. Be to, miego trūkumas mažina medžiagų apykaitos greitį ir padidina tikimybę priaugti antsvorio.

Miego trūkumas dar labiau pablogėja miegant dieną, o ne naktį. Cirkadiniai ritmai sutrinka, paveikiami biologiniai procesai, kurie pasireiškia reaguojant į šviesą ar tamsą 24 valandų ciklo metu.

• Tyrimas Nr.1. Dalyviai – sveiki suaugusieji – 5 dienas iš eilės miegojo 4 valandas per parą. Jų medžiagų apykaita sulėtėjo vidutiniškai 2,6%. Tačiau ji grįžo į ankstesnį lygį po 12 valandų nepertraukiamo miego. …
• Tyrimas Nr.2. Per 5 savaites trukusį eksperimentą mokslininkai nustatė, kad ilgalaikis miego trūkumas kartu su sutrikusiu cirkadiniu ritmu lėmė bazinio metabolizmo sumažėjimą vidutiniškai 8%. …

Miegokite naktį ir tiek laiko, kiek reikia jūsų kūnui. Tai padės išlaikyti normalų medžiagų apykaitos greitį.

5. Gerkite daug saldintų gėrimų

Saldūs gėrimai daro itin neigiamą poveikį žmogaus sveikatai apskritai ir sukelia įvairias ligas, įskaitant atsparumą insulinui, diabetą, nutukimą.

2012 metais mokslininkai nustatė, kad sodos, supakuotų sulčių ir energetinių gėrimų vartojimas taip pat turi įtakos medžiagų apykaitai. 12 savaičių eksperimento dalyviai 25% kalorijų gavo iš daug cukraus turinčių gėrimų. … Dėl tokios dietos medžiagų apykaita gerokai sulėtėjo.

Didelis cukrumi saldintų gėrimų vartojimas gali padėti sumažinti medžiagų apykaitą ir kaupti pilvo ir kepenų riebalus.

6. Nepaisykite galios apkrovų

Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis. Kuo mažiau riebalų jūsų kūne ir daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti ramybėje.

Net ir mažiausia jėgos treniruotė žymiai padidina jūsų kasdienes energijos sąnaudas. Eksperimento, kuris truko 6 mėnesius, dalyviai tris kartus per savaitę atliko mažas 11 minučių trukmės jėgos treniruotes. Vidutiniškai jų medžiagų apykaita padidėjo 7,4% ir kiekvieną dieną jie sudegindavo papildomai 125 kcal. …

Jei visiškai nedarote jėgos pratimų, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Tai ypač aktualu su amžiumi.

Jėgos treniruotės didina raumenų masę ir padeda palaikyti medžiagų apykaitą laikantis dietos. Jūsų medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi, tačiau jėgos treniruotės padės sumažinti šį poveikį.