15 dalykų, kuriuos reikia žinoti apie medžiagų apykaitą, kad išlaikytumėte formą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galite pagreitinti medžiagų apykaitą naudodami vandenį, prieskonius ir penkių minučių treniruotę.

1. Didžiąją dalį kalorijų išleidžiate tik tam, kad išlaikytumėte gyvybę

Yra toks dalykas kaip pagrindinis medžiagų apykaitos greitis arba ramybės būsenos metabolinis greitis (RMR). Tai kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia visiems gyvybei reikalingiems cheminiams procesams.

Kitaip tariant, bazinė medžiagų apykaita – tai energija, kurią eikvojame, kai visiškai nieko neveikiame – nejudame ir net nevirškiname maisto.

O daugumai sėslių žmonių bazinė medžiagų apykaita sudaro 65–70% visų kasdienių energijos sąnaudų. Tik likusius 30–35% sudaro fizinis aktyvumas ir maisto virškinimas.

2. Jūsų medžiagų apykaitos greitis labai priklauso nuo genetikos

Brolių ir dvynių tyrimai parodė, kad 40–45% medžiagų apykaitos lemia genetika. Tas pats pasakytina ir apie terminį angliavandenių poveikį: kiek energijos sunaudojate maistui virškinti, 40-50% priklauso nuo jūsų DNR profilio.

Net ir tai, kiek kalorijų sudeginate mankštos metu, iš dalies priklauso nuo jūsų genų. Tiesa, tik dirbant su maža galia.

Tai paaiškina, kodėl ne visiems žmonėms vienodai sekasi mesti svorį ir priaugti raumenų masės laikydamiesi tam tikrų dietų. Viskas yra individualu, ir jūs turėsite sunkiai dirbti, kad rastumėte savo idealų režimą.

3. Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, tačiau to galima išvengti

Suaugusiųjų medžiagų apykaita palaipsniui mažėja. Nuo 18 iki 19 metų kasmet išleidžiate mažiau energijos suaugusiųjų ramybės metabolizmo greičio svyravimams tirti: visuomenės sveikatos perspektyva. Staigus medžiagų apykaitos sumažėjimas pasireiškia po 30 metų, tada šiek tiek padidėja 50–59 metų, o po to palaipsniui mažėja iki pat pabaigos.

Tai viena iš priežasčių, kodėl bėgant metams tampa vis sunkiau išlaikyti normalų svorį ir atsikratyti papildomų kilogramų.

Tačiau gera žinia ta, kad šio nuosmukio galima išvengti.

Viename tyrime buvo tiriamas skirtingų amžiaus grupių moterų – 21–35 metų ir 50–72 metų – medžiagų apykaitos greitis. Neaktyvių jaunų ir senų žmonių metabolizmo greičio skirtumas skyrėsi apie 10%. Tačiau ilgas distancijas bėgantiems sportininkams ir plaukikams tokio skirtumo nerasta.

Nors tyrimas buvo atliktas tik su moterimis, mokslininkai mano, kad reguliarus ištvermės sportas gali padėti išvengti su amžiumi susijusių pokyčių abiejų lyčių žmonėms. Puikus pasiteisinimas pagaliau apsiauti bėgimo batelius arba užsiregistruoti į baseiną.

4. Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė medžiagų apykaita

Skeleto raumenys sudaro 45–55% kūno svorio ir daugiausiai prisideda prie energijos sąnaudų, ypač fizinio aktyvumo metu.

Todėl, nepaisant didelio kūno svorio, nutukusių žmonių medžiagų apykaita ramybės būsenoje yra mažesnė nei tų, kurių svoris normalus.

Kuo daugiau raumenų pavyks sukurti, tuo daugiau energijos organizmas skirs jiems palaikyti. Tai reiškia, kad suaktyvės ir ramybės būsenos medžiagų apykaita.

5. Skaičiuoklės gali būti klaidingos

Jūsų baziniam medžiagų apykaitos greičiui apskaičiuoti naudojamos skirtingos formulės, tačiau nė viena iš jų nepateikia tikslaus supratimo apie tai, kiek energijos iš tikrųjų sudeginate arba kiek kalorijų reikia suvartoti norint išlaikyti ar numesti svorio.

Mifflin – San Geor ir Harris – Benedikto lygtys laikomos patikimiausiomis, tačiau jos taip pat suteikia klaidų.

Vidutinis nuokrypis pagal įprastas formules yra nuo 314 iki 445 kcal per dieną. Tiesą sakant, tai yra visavertis maistas.

Be to, kuo daugiau raumenų masės žmogus turi, tuo daugiau formulių yra klaidingos, neįvertinančios energijos poreikio.

Patikrinus jaunųjų sportininkų skaičiavimų tikslumą, paaiškėjo, kad patikimiausios lygtys neįvertino dienos kalorijų poreikio moterims 284 kcal (23 % riebumo) ir 110 kcal vyrams (15 % riebumo).

6. Miego trūkumas pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau tai nepadeda numesti svorio

Nakties poilsio metu sumažėja energijos švaistymas, todėl kuo mažiau miegate, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miega 5 valandas, išleisdavo 5% daugiau kalorijų per naktį nei tie, kurie miega 9 valandas. Kito eksperimento metu jie nustatė, kad 24 valandos be miego padidino energijos sąnaudas vidutiniškai 7% per dieną.

Tačiau kartu su aktyvėjančiu kalorijų suvartojimu auga ir apetitas, taip pat potraukis riebiam ir saldžiam maistui. Tad jei nekontroliuojate savo mitybos, tuomet po prastos nakties papildomą energijos švaistymą greitai užblokuosite užkandžiais.

7. Stresas nesumažina medžiagų apykaitos, tačiau gali priaugti svorio

Naujausi tyrimai parodė, kad psichologinis stresas ir nerimo lygis niekaip neįtakoja medžiagų apykaitos ramybės būsenoje.

Tačiau lėtinis stresas vis tiek gali sukelti svorio padidėjimą. Nuolatinis nerimas keičia alkio ir sotumo hormonų koncentraciją, priversdamas valgyti daugiau nei reikia, remtis kaloringu maistu.

Be to, stresas sumažina organizmo gebėjimą oksiduoti riebalus ir eikvoja energiją po riebaus maisto vartojimo.

Jei nerimavote, per kitas šešias valandas sudeginsite apie 104 kcal mažiau nei tuo atveju, jei viskas būtų gerai. Mokslininkai apskaičiavo, kad kasdienis stresas gali lemti 5 kg svorio padidėjimą per metus.

8. Griežtos dietos lėtina medžiagų apykaitą

Drastiškai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir numetus svorį, organizmas pereina į energijos taupymo režimą: bazinė medžiagų apykaita sulėtėja ir tokia gali išlikti net ir atkūrus įprastą kalorijų suvartojimą. Ir tai patvirtina daugybė tyrimų,.

Metabolizmo sulėtėjimą iš dalies lemia raumenų masės praradimas, kuris išnyksta kartu su riebalais, jei nieko nedaroma, kad jie būtų išsaugoti. Kai grįšite prie įprastos mitybos, svoris greitai auga. Laimei, to galima išvengti pasirinkus tinkamą mitybą.

9. Didelis baltymų kiekis pagreitina medžiagų apykaitą net ir laikantis dietos

Kūnas turi išleisti daug daugiau energijos, kad pasisavintų maistinius baltymus nei perdirbtų angliavandenius ir riebalus.

Maždaug 20–30% kalorijų, kurias gaunate iš baltymų, bus skirta jų virškinimui.

Dėl šio poveikio baltymai padidina energijos sąnaudas ramybėje ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Be to, gausus baltymų suvartojimas padeda išlaikyti ir net auginti raumenų masę laikantis dietos ir taip išvengti medžiagų apykaitos lėtėjimo.

10. Pratimai padidina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, net ir laikantis dietos

Fizinis aktyvumas ne tik padidina energijos sąnaudas per dieną, bet ir paveikia medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, padidindamas ją net esant kalorijų deficitui.

Ir galios apkrovos tai daro geriausiai. Jie ne tik 7-9% padidina medžiagų apykaitą ramybėje ir miego metu, bet ir padeda palaikyti bei auginti raumenų masę.

11. Per intensyviai sportuojant gali sulėtėti medžiagų apykaita

Ir aerobikos, ir jėgos treniruotės vienodai gerai palaiko bazinę medžiagų apykaitą, tačiau jei veikla išsekina, nutinka priešingai.

Patyrusių sportininkų-dviratininkų stebėjimas parodė, kad didelių krūvių laikotarpiu – iki 150% įprasto treniruočių intensyvumo – energijos sąnaudos ramybės būsenoje ženkliai sumažėja.

Tas pats buvo pastebėtas ir eksperimente su elitiniais irkluotojais – keturias savaites didelės apkrovos sumažino jų energijos sąnaudas vidutiniškai 111 kcal per dieną.

12. Prieskoniai gali pagreitinti medžiagų apykaitą

Kai kurie prieskoniai suaktyvina termogenezę maisto virškinimo metu, todėl organizmas sudegina daugiau kalorijų. Tai imbieras, rojaus grūdai ir čili.

Dėkite šių prieskonių į maistą ir gėrimus ir galėsite papildomai išleisti 40-50 kcal per dieną. Be to, imbieras ir čili pipirai turi priešuždegiminių ir priešnavikinių savybių, kurios gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai.

13. Penkios minutės mankštos gali pagreitinti medžiagų apykaitą per dieną

Tai taikoma didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT) – trumpų sunkaus darbo periodų kaitaliojimas su poilsio ar atsigavimo veiklos intervalais. Pavyzdžiui, 20 sekundžių sprintas ir 10 sekundžių bėgiojimas.

Dėl didelio HIIT intensyvumo jie išleidžia daugiau kalorijų nei tas pats laikas ramaus darbo, puikiai pumpuoja ištvermę ir pagreitina medžiagų apykaitą ramybėje.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 10 žmonių, buvo nustatyta, kad trumpas HIIT gali padidinti bazinį metabolizmą visai dienai.

Po trumpo apšilimo dalyviai atliko keturių minučių intervalinę treniruotę. Pratimų komplekse buvo pritūpimai, šokinėjimas vietoje, įtūpstai ir tempimas pagal Tabatos protokolą: 20 sekundžių darbo be sustojimo, 10 sekundžių poilsio ir taip aštuonis kartus. Treniruotės pabaiga tempimu.

Per šešias užsiėmimo minutes dalyviai sudegino apie 63 kcal – ne tiek ir daug. Tačiau kai mokslininkai apskaičiavo padidėjusį energijos švaistymą per ateinančias 24 valandas, paaiškėjo, kad iš tikrųjų treniruotės metu buvo sudeginta 360 kcal.

Tai tik vienas nedidelis tyrimas, tačiau duomenys skamba labai džiuginančiai. Dabar tikrai žinote, kad sportuoti penkias minutes yra daug geriau, nei nesportuoti visai.

14. Kava ir arbata gerina medžiagų apykaitą

Du iš labiausiai paplitusių gėrimų padeda sudeginti daugiau kalorijų, nes juose yra kofeino – medžiagos, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą.

Vienas puodelis paruoštos kavos (apie 250 ml, 100 mg kofeino) per kitas tris valandas po suvartojimo padidina energijos sąnaudas 9,2 kcal per valandą.

Žaliojoje arbatoje taip pat yra kofeino, taip pat katechinų – medžiagų, turinčių antioksidacinių savybių. Kartu jie padidina termogenezę ir padeda išvengti medžiagų apykaitos lėtėjimo net laikantis mažai kalorijų turinčių dietų.

15. Šaltas vanduo gali pagreitinti medžiagų apykaitą ramybės būsenoje

Kai kurie tyrimai rodo, kad paprastas vanduo gali padidinti energijos sąnaudas ramybės būsenoje.

Pavyzdžiui, Michaelo Boschmanno moksliniame tyrime, kuriame dalyvavo 14 sveikų vyrų ir moterų, neturinčių antsvorio, jie nustatė, kad 500 ml vėsaus vandens (22 °C) dalyvių medžiagų apykaita pagreitėja 30%.

Žmonės greitai sudegino kalorijas per 10 minučių po gėrimo, o po 30–40 minučių poveikis pasiekė aukščiausią tašką. Mokslininkai suskaičiavo, kad per dieną išgerdamas 2 litrus vandens žmogus gali sudeginti papildomai 95 kcal.

Po trejų metų Clive'as M. Brownas atliko panašų eksperimentą su aštuoniais sveikais abiejų lyčių vyrais ir sulaukė ne tokių optimistiškų rezultatų.

Jo tyrimo metu apie 500 ml šalto vandens (3 °C) per valandą po gėrimo tiriamųjų medžiagų apykaita padidėjo tik 4,5%. Brownas padarė išvadą, kad to per mažai, kad padėtų numesti svorio.

Be to, mokslininkas pažymėjo, kad Boschmanno darbuose specialioje kameroje buvo naudojama tiesioginė kalorimetrija, o ne netiesioginės kvėpavimo kalorimetrijos aparatas, nešiojamas ant dalyvio galvos kupolo ar kaukės pavidalu.

Galbūt Boschmannas tikrai išmatavo neteisingai ir du kartus (2007 m. jis vėl atliko eksperimentą kvėpavimo kameroje ir gavo 24% padidėjimą po 500 ml šalto vandens). Tačiau 2011 m. pasirodė kitas darbas, kuriame buvo patikrintas nutukusių vaikų suvartojamų kalorijų kiekis.

Čia, kaip ir Browno eksperimente, buvo naudojamas netiesioginis kalorimetras, tačiau rezultatai buvo panašūs į tuos, kuriuos gavo Boschmann. Per 40 minučių išgėrus 10 ml šalto vandens (4 °C) vienam kilogramui kūno svorio, vaikų medžiagų apykaita ramybės būsenoje padidėjo 25%.

Sunku padaryti vienareikšmiškas išvadas, nes rezultatai skiriasi ir tema reikalauja tolesnio tyrimo. Bet jei norite numesti svorio, pora litrų vėsaus vandens per dieną, paskirstyti kelioms dozėms, gali padėti.