Kaip užmigti per 10, 60 arba 120 sekundžių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Patvirtinti būdai greitai atsipalaiduoti ir išjungti mintis prieš miegą.

Užmigti per 10 sekundžių

Griežtai kalbant, šis metodas užima daugiau laiko, tačiau būtent paskutinės 10 pratimo sekundžių turėtų užmigti. Iš pradžių jis buvo sukurtas kariškiams, kuriems reikia užmigti tokiomis sąlygomis, kurios tam nėra tinkamiausios. Sako, treniruotis jiems prireikė šešių savaičių, bet tada jie galėjo miegoti taip, kaip norėjo: sėdėdami, su gliaudymo garsais ir net išgėrę kavos.

Patogiai įsitaisę lovoje, turite padaryti štai ką:

• Atpalaiduokite veido raumenis ir liežuvį.
• Nuleiskite pečius, kad išlaisvintumėte juose susikaupusią įtampą.
• Laisvai ištieskite rankas išilgai liemens.
• Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, atpalaiduodami krūtinę.
• Atpalaiduokite kojų raumenis.
• Stenkitės 10 sekundžių išvalyti savo mintis nuo minčių. Pakartokite sau frazę „Negalvok“.

Atlikę šiuos veiksmus turėtumėte užmigti per kitas 10 sekundžių.

Užmigti per 60 sekundžių

Tam padės kvėpavimo technika, vadinama „4-7-8“. Iš pradžių jums gali prireikti daugiau nei 60 sekundžių, bet palaipsniui jūs išmoksite užmigti per šį laikotarpį.

Pradėkite padėdami liežuvio galiuką taip, kad jis atsiremtų į gomurį už dviejų priekinių dantų. Jis visą laiką turi būti šioje pozicijoje.

• Šiek tiek atidarykite lūpas ir švilpuku iškvėpkite per burną.
• Užmerkite lūpas ir įkvėpkite per nosį. Proceso metu mintyse suskaičiuokite iki keturių.
• Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
• Iškvėpkite triukšmingai, pratęsdami iškvėpimą 8 sekundėms.
• Pradėkite kitą ciklą. Stenkitės visų pirma susikoncentruoti ne į skaičiavimą, o į kvėpavimo pojūčius.

Tokiu būdu atlikite keturis kvėpavimo ciklus. Jei jaučiatės pasiruošę užmigti po antro ar trečio, neverskite savęs tęsti.

Jei sergate kokia nors kvėpavimo takų liga, prieš išbandydami šį metodą geriausia pasitarti su gydytoju. Arba pasirinkite kitas parinktis.

Užmigti per 120 sekundžių

Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą

Atlikdami šį pratimą pirmiausia turite įtempti, o tada atpalaiduoti raumenis. Tai padės pajusti, kaip įtampa išeina iš jūsų kūno. Atpalaidavę vieną raumenų grupę, keletą sekundžių susikoncentruokite į malonius pojūčius, o tik tada pereikite prie kitos kūno dalies.

• Pakelkite antakius kiek įmanoma aukščiau 5 sekundes, kad įtemptumėte kaktos raumenis, tada nuleiskite juos.
• Plačiai šypsokitės ir palaikykite šypseną 5 sekundes. Grąžinkite savo veidui ramią išraišką.
• Tvirtai užmerkite akis 5 sekundes, tada jas atpalaiduokite.
• Šiek tiek pakreipkite galvą atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas, ir palaikykite šią poziciją 5 sekundes.
• Nuleiskite galvą atgal į patogią padėtį.
• Įtempkite ir atpalaiduokite kūno raumenis po vieną, judėdami link pėdų.

Proceso metu pajusite, kad užmiegate. Jei nespėjote įdirbti visų raumenų ir užmigote, viskas gerai. Jei po šio pratimo vis tiek negalite užmigti, atlikite vieną iš šių veiksmų.

Pakartokite frazę „Nemiegok“

Paradoksalu, bet tai padeda greičiau užmigti. Šis metodas rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, ir, remiantis tyrimais, jis tikrai veikia Paradoksalus intencija dėl nemigos / Klinikinės psichologijos draugija. Išbandykite, jei paprastai nerimaujate dėl to, kad negalite užmigti.

Įsivaizduokite ramią vietą

Jei jūsų smegenys tampa per aktyvios dėl poreikio skaičiuoti atliekant ankstesnius pratimus, pabandykite naudoti savo vaizduotę, o ne skaičiuoti. Pasak A. G. Harvey, S. Payne. Nepageidaujamų minčių prieš miegą valdymas sergant nemiga: blaškymasis vaizdiniais ir bendras išsiblaškymas / Mokslininkų elgesio tyrimai ir terapija, žmonės, kurie naudoja vaizdus atsipalaiduoti, užmiega greičiau nei tie, kurie tiesiog bando atitraukti save nuo mąstymo.

Pasistenkite detaliai vizualizuoti ramią vietą ir emocijas, kurios kyla joje būnant. Pavyzdžiui, įsivaizduokite krioklį miške. Įsivaizduokite tekančio vandens garsus, paukščių giesmę, šlapios žolės kvapą. Vieta gali būti tikra arba išgalvota. Svarbiausia, kad šis vaizdas užimtų visas jūsų mintis, neleisdamas mintims apie verslą ar rūpesčiams dėl rytojaus įsiskverbti į galvą.

Bendrieji patarimai

Aprašyti metodai padės greičiau užmigti, tačiau yra ir papildomų būdų, kaip lengviau užmigti. Jie turėtų būti įtraukti į jūsų vakaro ritualą, nesvarbu, kurį pratimą pasirinksite.

1. Nevalgykite prieš pat einant miegoti.
2. Praktikuokite atpalaiduojančią jogą.
3. Išvėdinkite kambarį.
4. Paslėpkite laikrodį, kad nežiūrėtumėte į jį bandydami miegoti.
5. Patraukite telefoną nuo lovos.
6. Prieš miegą paimkite karštą dušą arba vonią.
7. Miegokite su kojinėmis.