Kaip užmigti per 2 minutes, kad ir kur būtumėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios pratybos, sukurtos kariniams pilotams, padės greitai atsipalaiduoti bet kurioje situacijoje.

Ši atsipalaidavimo technika buvo sukurta amerikiečių pilotams Antrojo pasaulinio karo metais. Dėl nuolatinio streso jie negalėjo atsipalaiduoti ir skrydžio metu klydo. Kariuomenė pasikvietė žinomą sporto trenerį Budą Winterį, kad sukurtų atsipalaidavimo pratimų sistemą. Jis pasirodė toks sėkmingas, kad Winter jį panaudojo po karo su sportininkais. Esmė ta, kad pirmiausia atsipalaiduokite fiziškai, o paskui protiškai.

Šie pratimai padėjo susidoroti ir su koviniu stresu, ir su nerimu prieš varžybas. Jie taip pat tinka kasdieniame gyvenime, kupiname nerimo ir lėtinio nuovargio.

Atsipalaiduokite fiziškai

1. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite kelius, atpalaiduotas rankas padėkite ant klubų. Užmerkite akis ir nuleiskite smakrą prie krūtinės.
2. Kvėpuokite lėtai, giliai ir reguliariai. Ištiesinkite kaktos raukšles. Įsivaizduokite, kaip atsipalaiduoja galvos oda. Atpalaiduokite žandikaulį, leiskite burnai šiek tiek atsiverti kaip žuviai. Dabar atpalaiduokite veido raumenis. Tada liežuvis ir lūpos.
3. Atpalaiduokite raumenis, kurie kontroliuoja akis. Leiskite jiems suminkštėti akiduobėse. Kvėpuokite lėtai.
4. Nuleiskite pečius kuo žemiau. Net jei jums atrodo, kad jie jau buvo praleisti, nuleiskite juos toliau. Ar jaučiate, kaip atsipalaiduoja kaklo raumenys? Pasistenkite juos dar labiau atpalaiduoti.
5. Dabar atpalaiduokite krūtinę. Giliai įkvėpk. Sustabdyk jį. Iškvėpkite ir iškvėpdami atleiskite visą įtampą. Tegul tavo šonkauliai nukrenta. Įsivaizduokite, kad ant kėdės esate didelis ir sunkus gumulas, kaip medūza. Kvėpuokite lėtai. Atleiskite įtampą su kiekvienu iškvėpimu.
6. Eik į rankas. Įsakyk, kad dešinysis dilbis atsipalaiduotų, suglebtų. Tada rankos ir pirštai. Ranka turi jaustis kaip negyvas svoris ant klubo. Pakartokite procesą kaire ranka. Visą laiką lėtai kvėpuokite.
7. Viršutinė liemens dalis dabar atpalaiduota. Tau gerai. Jus užpildo šilumos ir komforto jausmas.
8. Perkelkite į kojas. Atpalaiduokite dešinės šlaunies raumenis. Įsivaizduokite, kad mėsa tiesiog kabo ant kaulų. Pakartokite blauzdų, kulkšnių ir pėdų raumenims. Pasakykite sau, kad jūsų dešinėje kojoje apskritai nėra kaulų. Tai tik vangus sunkus krūvis ant grindų. Tą patį padarykite su kaire koja.
9. Visas jūsų kūnas dabar visiškai atsipalaidavęs. Tris kartus giliai įkvėpkite ir kiekvienu iškvėpimu atleiskite susikaupusią įtampą.

Jei jums sunku atpalaiduoti kurią nors kūno dalį, pirmiausia įtempkite ją. Po to lengviau pajausti, kaip ji atsipalaiduoja.

Atsipalaiduokite psichiškai

Fiziškai atsipalaidavus užtenka vos dešimties sekundžių apie nieką negalvoti. Tada tu užmigsi. Svarbiausia sustabdyti nuolatinį minčių srautą. Ir nepersistenkite mano galvoje apgailestavimo, nerimo ir problemų.

Ypač svarbu negalvoti apie judėjimą. Žiemos eksperimentai su elektrodų tvirtinimu prie kūno parodė, kad raumenys susitraukia, kai tik galvojame apie veiksmą. Tai patvirtina šiuolaikiniai tyrimai.

Kai norite užmigti, galvokite apie ką nors kuo ramesnio.

Žiema pasiūlė tris variantus. Pasirinkite vieną iš jų. Jei tai neveikia, pereikite prie kito.

1. Įsivaizduokite, kad lauke šilta pavasario diena. Jūs gulite valties dugne, kuri siūbuoja ramiame ežero vandenyje. Jūs žiūrite į mėlyną dangų virš galvos ir ant jo plaukiojančius debesis. Neleiskite kitoms mintims jūsų atitraukti. Susikoncentruokite į šį paveikslėlį ir pabandykite juo mėgautis.
2. Įsivaizduokite, kad gulite didžiuliame juodame hamake. Tamsa supa tave iš visų pusių.
3. Kartokite žodžius „negalvok, negalvok, negalvok“dešimt sekundžių. Stenkitės neįsileisti kitų minčių į jūsų galvą.

Po šešių savaičių treniruočių 96% pilotų išmoko užmigti per dvi minutes bet kur, įskaitant gyvos ugnies garsus. Jie sugebėjo užsnūsti net išgėrę kavos, nors dėl kofeino sunku užmigti.

Šie pratimai yra universalūs. Kai patiriate stresą, naudokite tik dalį fiziniam atsipalaidavimui. O jei norite užmigti, papildykite juos protinio atsipalaidavimo technikomis.

Pasistenkite užmigti, jei turite penkias minutes transporte, eilėje arba per pertrauką darbe. Net toks trumpas poilsis atgaivins ir padarys linksmesnius. Mankšta tinka ir norint paprasčiausiai greičiau užmigti vakare.