Važiavimas dviračiu – pašėlusi kardio treniruotė be traumų ir specialių sąlygų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Važinėti dviračiu yra puiku. Žinoma, jei turite sąlygas patogiai ir saugiai treniruotis dviračiu. Jei ne, važinėjimas dviračiu yra puiki alternatyva. Kokia tai sporto šaka ir kodėl būtinai turėtumėte lankyti tokią treniruotę - mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Mano pasiruošimas įsibėgėja. Be bėgimo ir plaukimo, dar turiu įvaldyti dviratį. Tai visapusiškos treniruotės dalis ir puikiai papildo likusią kardio treniruotės dalį.

Važiavimas dviračiu – tai grupinė mankšta ant stacionaraus dviračio, vadovaujant treneriui. Jis pasakoja, kaip greitai ir kaip sunkiai spaudžiamas pedalas, o tarp komandų džiaugiasi ir linksmina tave. Ir visa tai vyksta su linksma muzika.

Iš įprasto dviračio su džiaugsmu perėjau į treniruoklį. Ir ne todėl, kad taip lengviau. Bet todėl, kad tai daug saugiau.

Miestas prieš dviratininkus

Prieš eidamas į holistinę treniruotę ir sukdamas pedalus ant stacionaraus dviračio norėjau pasiruošti finaliniam renginiui ant įprasto dviračio. Per pirmąją treniruotę susidūriau su problema. Kur eiti? Kelių eismo taisyklėse parašyta, kad dviratininkai privalo važiuoti dviračių takais (prie mano namų tokių nebuvo) arba viešaisiais keliais, prieštaraujančiais eismui. Galite važiuoti šaligatviais, jei lydite vaiką iki 12 metų arba esate vaikas pats.

Pirmiausia pabandžiau važiuoti kelio puse prieš eismą. Ir tik dabar pastebėjau, kaip automobilininkai mėgsta ten statyti automobilį. Žvilgtelėti iš už automobilių – tikra kančia.

Kai pavargau nuo šio nuolatinio streso, nusprendžiau pabandyti važiuoti šaligatviais. Man neatrodo 12 metų, bet daugelis suaugusiųjų taip važiuoja. Čia erzina nuolatiniai kelkraščiai, dėl kurių prarandi greitį.

Apskritai važinėjimas dviračiu man nebuvo pati maloniausia pramoga. Ir prieš išvykdamas į kelią mintyse sudariau testamentą.

Ir tada aš važinėjau dviračiu kaip „Urban Tri“kompleksinės treniruotės dalis, o dabar manęs nebeįmanoma įvilioti į įprastą dviratį. Jei turėčiau galimybę važiuoti geru dviračių taku neniriant tarp pėsčiųjų ir nebijant automobilių, rinkčiausi dviratį. Bet kadangi realybė prieštarauja norui, renkuosi saugų važiavimą dviračiu.

Kas įtempia, vysto ir tobulėja

Sukdami treniruoklio pedalus lavinate sėdmenų ir keturgalvių raumenų raumenis, pumpuojate pakaušio raumenis, vidinės šlaunų dalies raumenis, blauzdos raumenis – apskritai visas kojas. Po vienos intensyvios treniruotės tai pajusite patys. Kitą dieną skaudės kiekvieną kojos raumenį. Bet aš manau, kad tu nebijai šio jausmo?

Lygiagrečiai pumpuojami preso ir juosmens srities raumenys. Rankų raumenys lieka neapkrauti, nes su jais nereikia išlaikyti pusiausvyros, kaip važiuojant įprastu dviračiu. Bet jei einate į sudėtingą treniruotę, plaukimo metu galima treniruoti rankų raumenis.

Po dviračio kojos ir sėdmenys atrodo labiau tonizuoti, raumenys yra tonizuoti. O kadangi tai yra kardio pratimas, važinėjimas dviračiu padeda deginti riebalus. Rezultatas – gražios, tonuotos kojos ir sėdmenys be riebalų pertekliaus.

Žinoma, norint tai pasiekti, prireiks ne vienos ar dviejų seansų. Kaip ir bet kuriame sporte, norint pasiekti tikrą progresą, reikia ilgiau treniruotis, didinti krūvį ir mėgautis procesu, kad nepasiduotų pusiaukelėje. O grupinėse pamokose tai padaryti daug lengviau.

Pratimai, pulsas ir krūvis

Jei dviračio treniruotėse pedalus minsite tik dideliu tempu, ilgai neištversite, o žemu – nieko nepumpuosite. Geriausia naudoti intervalines treniruotes, kai ramaus važiavimo periodus kaitaliojate su didelio intensyvumo pedalais.

Treniruotės trukmė turėtų būti maždaug 30 minučių, optimaliai 40–45 minutės. Per šį laiką spės prasidėti riebalų deginimo procesas, raumenys gaus reikiamą krūvį, o apšilimas ir atvėsimas esant žemam pulsui padės įeiti į ritmą ir paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Jei važiavimas dviračiu yra jūsų veiklos dalis, gali pakakti 15-20 minučių. Tačiau sudėtingoje treniruotėje treneris jums viską pasakys, o aš aprašysiu apytikslį savarankiškų intervalinių treniruočių planą ant stacionaraus dviračio.

Apšilimas apima 10 minučių ramaus važiavimo pulso dažniu iki 130-140 dūžių per minutę. Beveik visi šiuolaikiniai treniruokliai turi širdies ritmo monitorių, todėl tiesiog įsikibkite į metalines rankenas ir stebėkite savo pulsą.

Po apšilimo prasideda intervalinės treniruotės. Išbandžiau šį variantą:

• 1 minutė ant pulso iki 130;
• 1 minutė ant pulso iki 140;
• 1 minutė ant pulso iki 150;
• 1 minutė ant pulso iki 160;
• 1 minutė, kai pulsas viršija 160.

Kalbant apie apkrovą, padidinkite ją, kai širdies ritmas didėja. Pavyzdžiui, pirmas dvi minutes (pulsu iki 130 ir 140) minėjau pedalus pirmuoju apkrovos lygiu. Pulso dažniu iki 150 dūžių per minutę perėjau į antrą lygį. Paskutines dvi minutes sukiausi trečiame krūvio lygyje. Iš pradžių ne taip intensyviai – apie 100 aps./min., o vėliau intensyviau – nuo 110 aps./min. ir daugiau. Paskutinę minutę pulsas pakilo iki 170-175 dūžių per minutę.

Iš viso atlikite penkis pakartojimus. Dėl mažo krūvio treniruotės pradžioje galėsite pailsėti, o dėl didelio intensyvumo pabaigoje – tinkamai įdirbti raumenis.

Štai dar viena intensyvios treniruotės parinktis:

• 10 minučių apšilimas esant žemam širdies ritmui;
• 30 sekundžių spaudžiant pedalus iki 140;
• 30 sekundžių intensyviausia apkrova širdies ritmui nuo 160;
• 10 šio pratimo pakartojimų;
• 10 minučių atsivėsinkite esant žemam širdies ritmui.

Vienintelė problema, kurią turėjau su intervalinėmis treniruotėmis, buvo ta, kad po didelio intensyvumo pulsas atsistato per minutę. Taigi, jei jums trūksta fizinio pasirengimo, geriau naudoti pirmąjį intervalinės treniruotės modelį, nes per 30 sekundžių jūs nespėsite atkurti širdies ritmo.

Viskas, ką norėjote žinoti apie važiavimą dviračiu

Ar važinėjimas dviračiu yra tik stacionarus dviratis?

Tiesą sakant, dviračių sportas yra atskira disciplina, fitneso kryptis. Nuo įprastos treniruotės ant stacionaraus dviračio ji skiriasi dideliu intensyvumu. Dviračio treniruotėse nepamatysi tingiai pedalus minančių žmonių.

Treneris nustato tempą. „Urban Tri“treniruotėse nuolat minėjome pedalus 110 aps./min. ar didesniu greičiu, išskyrus perėjimus prie didžiausios apkrovos.

Didžiausia apkrova kaitaliojasi su dideliu pedalo mygimo greičiu, periodiškai pakeliate rankas, keičiate jų padėtį ant vairo, atsikeliate nuo sėdynės ir vėl nusileidžiate ant jos.

Važiuojant dviračiu pratimai ir krūviai nuolat kinta. Dėl šios priežasties tokios kardio treniruotės laikomos puikia galimybe deginti riebalus: esant dideliam intensyvumui, per vieną treniruotę galima sudeginti iki 400 kcal.

Už kurią vairo dalį reikia laikyti?

Yra kelios kūno padėtys: stovint arba sėdint, su pasilenkimu į priekį arba be jo. Priklausomai nuo to, keičiasi ir rankų padėtis ant treniruoklio.

Apšilimo ir atvėsimo metu (ramiai važiuojant pulso dažniu iki 130 dūžių per minutę) rankos paprastai yra vairo centre. Stovintoje padėtyje kūnas pakyla virš treniruoklio, rankos juda į viršutinę vairo dalį. Šioje pozicijoje dažnai atliekami sprintai – minimas pedalus maksimaliu greičiu. Ir trečia padėtis - rankos ant vairo apačioje, esančio centre. Tuo pačiu metu kūnas pasilenkia į priekį. Priklausomai nuo padėties, kinta skirtingų raumenų apkrova.

Važiavimo dviračiu užsiėmimų metu treneris pasakys, kada keisti apkrovą ir kūno padėtį. Jei treniruojatės savarankiškai, per pirmąsias treniruotes nereikėtų kreipti per daug dėmesio į rankų padėtį. Laikykitės taip, kaip jums patogu, galite periodiškai keisti rankeną.

Ar man reikia apšilti prieš mankštą?

Prieš lipdami ant treniruoklio, atlikite bendrą apšilimą, šiek tiek pasitempkite. Jei po bėgimo važinėjate dviračiu, apšilti nereikia: kūnas jau pakankamai apšilęs.

Po treniruotės būtinai ištempkite, ypač jei jaučiate, kad jūsų raumenys užsikimšę. Nepratus prie treniruotės, šlaunys buvo taip kalamos, kad kitą dieną negalėjau greitai bėgti: tiesiog fiziškai negalėjau įsibėgėti, raumenis suspaudė mėšlungis.

Ištempkite, kad taip nenutiktų. Urban Tri treniruotėje mes pasitempėme apie 5 minutes prieš eidami į baseiną. Savarankiškose treniruotėse pasitempiu dar ilgiau, kartais palenkiu raumenis su voleliu mankšta salėje. Po treniruotės tokia palaima!

Kam skirtas šis sportas?

Važinėjimas dviračiu tinka visiems, kurie neturi galimybių ar noro važiuoti dviračiu (greta nėra dviračių, sandėliukų ar dviračių takų), tačiau tuo pačiu yra noras numesti svorio, papumpuoti raumenų masę. kojų ir sėdmenų, gerina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Ir žinoma, tiems, kurie mėgsta treniruotis kompanijoje ir mylėti pedalus skambant gaivinančiai muzikai.

Ateik į pamoką ir atrask vieną efektyviausių kardio treniruočių rūšių!