Jūsų paties geležinis žmogus: kaip vesti dienoraštį ir atlikti testus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jau sukūrėme metinį treniruočių planą tikram geležiniam žmogui. Kiekviena parengiamojo laikotarpio mokymo diena buvo išsamiai išanalizuota. Bet jūs ir aš žinome, kad kiekvienas planas nėra tobulas. Be to, kiekvieną planą reikia nuolat peržiūrėti. Taip nutinka todėl, kad pastovus yra tik vienas dalykas – viskas nuolat keičiasi. Jūs pasikeičiate dėl treniruočių. Keičiasi aplinkybės – turi daugiau ar mažiau laiko, pasikeitė treniruočių grafikas sporto salėje ir pan. Išorinė aplinka keičiasi – orai nebeleidžia treniruotis lauke ir reikia alternatyvų. ir kt. ir tt Ir jei koregavimas atsižvelgiant į išorinius veiksnius yra daugiau ar mažiau aiškus, tada su pokyčiais, susijusiais su jūsų pažanga, viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Sunkumas slypi viename dalyke – norint ką nors pakeisti, reikia suprasti, KĄ keisti ir KAIP keisti.

Šiandien atsakysime į klausimą - KĄ keisti? Natūralu, kad tam reikia ką nors išanalizuoti. O norint ką nors išanalizuoti, reikia kažką turėti – duomenis, kurie sudarys pagrindą. Šiuos duomenis sportininkas gauna iš dviejų šaltinių: kasdienė veikla ir testai.

Dienoraštiskur fiksuojame tai, ką darome kasdien, leidžia atsigręžti atgal ir suprasti esamų rezultatų ar būklės priežastis. Testai, kurie vyksta kartą per mėnesį, leidžia suprasti esamą lavinamų įgūdžių lygį, nustatyti savo ribas ir kai kuriuos treniruočių reikalavimus.

Triatlonininko dienoraštis

Jei esate rimtas ir norite pasiekti tam tikrų rezultatų, teks vesti dienoraštį – nusižeminkite. Pasikartosiu – tai būtina norint išanalizuoti gautų rezultatų priežastį ir pakoreguoti savo veiksmų planą. Informacijos, kurią reikia sekti, nėra daug, tačiau svarbu vesti dienoraštį kiekvieną dieną, net jei tą dieną nėra treniruočių. Kad būtų patogiau, dienoraštį padalijau į kelias dalis.

Gerovė

Ką daryti iškart po pabudimo?

1. Išmatuokite savo širdies ritmą.
2. Eik į tualetą ir pasisverk.
3. Supraskite, kaip gerai miegojote.
4. Užsirašykite visa tai savo dienoraštyje.

Ką ir kaip analizuoti?

1. Miego kiekis ir kokybė. Miegas yra būtinas triatlonininkui. Jei nepakankamai miegate, treniruotė gali būti nereikšminga. Todėl jei matote, kad rodikliai smunka ir jaučiate didelį nuovargį – pažiūrėkite, kaip pastaruoju metu miegate. Galbūt tai yra priežastis. Prastas miegas taip pat gali būti persitreniravimo priežastis.
2. Svoris ir širdies ritmas. Širdies susitraukimų dažnio pokytis 10 dūžių arba svorio pokytis daugiau nei 1–1,5 kg taip pat gali būti pervargimo įrodymas. Pažvelkite į šiuos parametrus, jei ieškote savijautos pablogėjimo priežasčių.

Kaip matote iš aukščiau pateikto pavyzdžio, dvi dienas mano pulsas buvo 63 ir 64. Tuo pačiu metu aš nejaučiau tiek daug miego. Tomis dienomis, kai miegodavau pakankamai, o ryte jaučiausi mieguistas, mano pulsas dažniausiai būdavo 56–58 dūžiai per minutę. Išvada – reikia anksčiau eiti miegoti.

Kuro

Galite naudoti vieną iš telefono programų, kad galėtumėte stebėti baltymus, riebalus ir angliavandenius. Arba savarankiškai apskaičiuokite pagal internete pateiktas lenteles. Aš derinu vieną su kitu.

Analizuodami mitybą, turite aiškiai suprasti savo kūno ypatybes. Remiantis lentele, man asmeniškai reikia padidinti baltymų ir riebalų proporciją, to priežastis yra mano stiprus lieknumas. Svorį reikia pridėti šiek tiek.

Bendras triatlonininko, turinčio griežtą treniruočių grafiką, suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 3500 Kcal. Bet vėlgi – apsvarstykite savo savybes.

Išanalizuokite BJU balanso pokyčius pasikeitus savijautai.

Sportuoti

Svarbiausia dienoraščio dalis. Nepamirškite įvesti duomenų po treniruotės, kol vis dar prisimenate viską, ką padarėte.

Paaiškinimai:

1. Vid. tempas – vidutinis treniruotės tempas. Bėgiojant ir važiuojant dviračiu, jis matuojamas min / km. Plaukimas per min / 100 metrų.
2. trečia HR yra vidutinis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu.
3. Mach. HR yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu.
4. Z1 - 5 - laikas intensyvumo zonose. Toliau bus aprašyta, kaip apibrėžti intensyvumo zonas.
5. Bendras laikas – bendras visų einamosios savaitės treniruočių laikas.
6. Komentarai – nepamirškite pateikti reikiamų komentarų apie savo treniruotes. Jei padarėte kokių nors pakeitimų mokymo procese – nurodykite. Pavyzdžiui, jei pakeitėte dviračio važiavimo aukštį, verta tai įrašyti į savo dienoraštį. Arba jei praktikavote techniką, kuri pakeitė vidutinį tempą – taip pat nurodykite.

Ką ir kaip analizuoti?

Analizės požiūriu viskas paprasta. Galite sudaryti grafiką ir stebėti dinamiką, kaip keičiasi tas ar kitas indikatorius. Įdomiausia – tempas. Taip pat būtina išanalizuoti, kaip vienodu tempu kinta Jūsų pulsas. Jei diagramoje atsiranda aiškių viršūnių, turite peržiūrėti visus dienoraščio parametrus ir suprasti, kas turėjo įtakos pokyčiui. Tai gali būti ir oras, ir savijauta, ir miegas, ir mityba, ir treniruočių proceso pokyčiai.

Jėgos lavinimas

Čia viskas paprasta. Mes nurodome, kokie pratimai buvo atlikti, priėjimų skaičius, pakartojimai ir svoris.

Mes žiūrime, kaip svoris keičiasi laikui bėgant, naudojant tą patį priėjimų ir pakartojimų skaičių.

Dienos rezultatai

Dienos pabaigoje turite įvertinti savo savijautą. Norėdami tai padaryti, nurodykite, kaip jaučiatės pavargę. Kaip vertinate įtampą dienos metu ir skausmingų pojūčių buvimą. Prie komentarų pridedame specifinių jausmų.

Geriausia vertinti tik trimis variantais – stiprus, normalus, žemas. Jei vertinimo skalė didesnė, tai tik sukels sunkumų atliekant vertinimą.

Savaitės rezultatai

Savaitės suvestinė leidžia pamatyti, kiek įvykdėte planą pagal įveiktą laiką ir atstumą.

Baigta? gerai! Ne? Peržiūrėkite savo planą.

Testavimas

Žemiau yra bandymų serija iš Triatlono Biblijos

Bendrosios pasiruošimo bandymams taisyklės

• Jums reikės asistento, kuris padės įrašyti rato laiką, širdies ritmą, jaučiamą įtampą ir atsigavimo intervalus. Norėdami valdyti savo tempą, turite turėti laikrodį. Taip pat pritvirtinkite suvokiamos įtampos skalę (Borg skalę), kurioje matysite ją kiekvieno plaukimo pabaigoje. Geriausia testą atlikti, kai bandymo vietoje yra mažai žmonių. Jei įmanoma, pakartotiniams tyrimams naudokite tą patį būdą. Jei tai neįmanoma, tai bent maršrutas turi būti tokio pat ilgio.
• Suvokto streso skalė (Borg skalė).



• Venkite valgyti mažiausiai dvi valandas prieš tyrimą. Dieną prieš tyrimą patartina pasirūpinti sau poilsio dieną. Gerai, jei prieš dieną ilsėjotės arba lengvai mankštinotės.
• Sušildykite 10–20 minučių prieš tyrimą. Savo dienoraštyje parašykite, kokį apšilimą naudojote.
• Jei bet kuriuo metu jaučiate galvos svaigimą ar pykinimą, nedelsdami nutraukite tyrimą. Jūsų testo tikslas nėra pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, bet tai bus būtina sąlyga norint pasiekti geriausių įmanomų rezultatų.

Baseino plaukimo žingsnio testas

1. Testas yra 100 metrų plaukimų serija didėjančiu greičiu, tarp kurių yra 20 sekundžių atsigavimo intervalai.
2. Pirmą atstumą plaukite nedideliu greičiu ir mažai pastangų. Čia parodyta Borgo skalės suvokiama įtampa turėtų būti maždaug 7. Asistentas užfiksuos laiką, kurį įveikėte atstumą, ir kontroliuos 20 sekundžių atkūrimo intervalo trukmę. Baigę pirmąjį plaukimą, nustatykite, kokia buvo jūsų įtampa. Pažvelkite į laikrodį, leidžiantį nustatyti savo tempą, per 10 sekundžių nustatyti širdies ritmą gerklų lygyje, pranešti šiuos duomenis asistentui. Šiuos duomenis jis įrašys kartu su laiku, kurį įveikė atstumą. Pasiruoškite vėl pradėti plaukti pagal asistento komandą. Apšilimo metu patartina atlikti keletą pratimų plaukimų, kad su asistentu būtų iš anksto atlikta visa apsikeitimo informacija procedūra. Širdies ritmo monitorius, patikimai pritvirtintas prie tinkamos krūtinės vietos, suteiks jūsų bandymui didesnį tikslumą.
3. Su kiekvienu paskesniu plaukimu palaipsniui didinkite greitį ir pastangas, kad jį įveiktumėte 2–3 sekundėmis greičiau nei ankstesnis. Apskritimą, ant kurio jums bus itin sunku kvėpuoti, reikės pažymėti atskirai. Kai kvėpavimas tampa sunkus, tai reiškia, kad pasiekėte ventiliacijos slenkstį, pagal kurį skaičiuojamos jūsų intensyvumo zonos.

Bandymo metu surinkti duomenys atrodys maždaug taip:

Greitkelio dviračio žingsnio testas

1. Apskritimas yra 800 metrų. Bandymą pradėkite labai mažu greičiu – nuo 21 iki 24 kilometrų per valandą. Po kiekvieno rato padidinkite greitį maždaug 1,5 kilometro per valandą, kol pasieksite savo maksimumą. Paprastai tam reikia važiuoti 8–12 ratų.
2. Pradėjęs testą, asistentas įrašo jūsų laiką ir širdies ritmą kiekviename rate. Apskritimą, ant kurio jums bus itin sunku kvėpuoti, reikės pažymėti atskirai. Kai kvėpavimas tampa sunkus, tai reiškia, kad pasiekėte ventiliacijos slenkstį, pagal kurį skaičiuojamos jūsų intensyvumo zonos.
3. Kreipdamiesi į asistentą, pasakykite jam savo širdies ritmą. Asistentas įrašys duomenis kartu su rato laiku sekundėmis.

Gradiento grandinės veikimo testas

1. Apskritimas yra 400 metrų. Pradėkite testą labai mažu greičiu, pusę apskritimo įveikdami 70–80 sekundžių. Įveikę kiekvieną distancijos pusę, palaipsniui didinkite greitį, kol tam užteks jėgų. Paprastai norint pasiekti maksimalų greitį reikės nubėgti nuo 6 iki 10 ratų.
2. Bandymo pradžioje asistentas, esantis bėgimo apskritimo centre, juda išilgai jo skersmens taip, kad nuolat susikirstų su jumis ties kiekvienos pusės apskritimo žyme.
3. Prieš susitikimą su padėjėju du ar tris žingsnius pasakykite savo širdies ritmą. Asistentas užfiksuos šį rodiklį, sušuks laiką, per kurį įveikėte šią apskritimo pusę, ir užfiksuos abu rodiklius. Po truputį didinkite tempą, kad kitą rato pusę bėgtumėte 3–5 sekundėmis greičiau nei praėjusią. Apskritimą, ant kurio jums bus itin sunku kvėpuoti, reikės pažymėti atskirai. Kai kvėpavimas tampa sunkus, tai reiškia, kad pasiekėte ventiliacijos slenkstį, pagal kurį skaičiuojamos jūsų intensyvumo zonos.

Bėgimo ir važiavimo dviračiu intensyvumo zonų nustatymas

Žemiau pateikiamos lentelės, kuriose rodomos kiekvienos intensyvumo zonos širdies ritmo vertės pagal jūsų testus. Norėdami nustatyti širdies susitraukimų dažnį kiekvienoje zonoje, stulpelyje TANM suraskite atitinkamą širdies ritmo reikšmę, kuri atitinka jūsų širdies ritmo vertę, kai pasiekiamas ventiliacijos slenkstis. Šios eilutės reikšmės bus jūsų intensyvumo zonos.

Deja, šie stalai yra skirti tik bėgimui ir važiavimui dviračiu. Plaukdami turėtumėte vadovautis savo patiriamo streso įvertinimu esant tam tikram širdies ritmui.

Dviračio intensyvumo zonų nustatymas:

Bėgimo intensyvumo zonų nustatymas:

Tempo testas – lenktynės su laiku

Visa mūsų veikla yra skirta išlaikyti tam tikrą lenktynių tempą tam tikrą laiką arba tam tikru atstumu. Todėl pagrindinis testas, padedantis nustatyti našumo pagerėjimą, yra lenktynės su laikrodžiu. Bandydami atsižvelkite į:

• Bendrosios pasiruošimo testui taisyklės. Pažiūrėkite aukščiau.
• Bėgimo distancija - 5 km.
• Atstumas dviračiu yra 10 km.
• Plaukimo atstumas – 1000 m.
• Skaičiuodami atminkite, kad padvigubėjus atstumą vidutiniškai tempas sumažėja 10%. Pavyzdžiui, jei bėgote 5 km 5:20 min/km tempu, tai 10 km bėgsite 5:52 min/km tempu.
• Bandymas turėtų būti atliekamas tokiu tempu, kokį planuojate naudoti lenktynėse.
• Tyrimas turėtų būti atliekamas kartą per mėnesį.

Tai kol kas viskas. Kitą kartą pakalbėkime apie Geležinio žmogaus mitybą.

Sėkmės ir kantrybės siekiant sportinių pasiekimų!