Jūsų pačių geležinis žmogus: kaip savarankiškai sudaryti metinį pasiruošimo IRONMAN planą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sprendimas atėjo spontaniškai. Tiesiog turėjau kažką pakeisti savo gyvenime. Ne tik keisk, bet ir mesk sau iššūkius. Ką aš žinojau apie triatloną ir ypač apie IRONMAN? Ten reikia plaukti, važiuoti dviračiu ir bėgti. Na, ir tai, kad distancijos įveikimas visiškai viršija paprastų žmonių galimybes (4 km plaukimas, 180 km dviračiu, 42 km bėgimas). Gundanti? Tai vilioja! Ar galiu? Kodėl gi ne! Idėja buvo pakankamai beprotiška, kad mane patrauktų, o paskui sužavėtų.

Kelias dienas studijavau oficialią svetainę ir visus ten esančius straipsnius. Gavome daug informacijos. Viskas: mityba, lenktynės, įranga, atsigavimas, treniruotės, įgūdžių ugdymas ir kt. ir tt Ant mano darbastalio gulėjo didžiulis kiekis užrašų. Pažiūrėjau į juos ir supratau, kad patys užrašai neturi vertės. Reikia sistemos. Sistema, kuri leis man pasiekti norimą rezultatą – įvaldyti IRONMAN 70.3 lenktynes (2 km plaukimas, 90 km važiavimas dviračiu ir 21 km bėgimas). Daug metų kuriu verslo sistemas. Ir visoms sistemoms galioja tie patys pagrindiniai dėsniai. Viena iš paprastų taisyklių – nežinai nuo ko pradėti? Pažiūrėkite, kokios sistemos jau egzistuoja aplinkui.

Apsidairiau. Ir kadangi bėgimą laikiau didžiausiu savo iššūkiu triatlone, per vieną iš bėgimo programėlių užsiregistravau į „Pusmaratonio“treniruočių programą. Na, tai gera pradžia. Skrupulingai laikiausi programos rekomendacijų ir nepraleidau nei vienos treniruotės (beje, 6 dienas per savaitę). Lygiagrečiai studijavau visą turimą informaciją. Užtikau keletą nuorodų į Joe Friel knygą „Triatlonininko biblija“ir perskaičiusi atsiliepimus nusprendžiau, kad knygą reikia nedelsiant išstudijuoti nuo viršelio iki viršelio.

Ir jis padarė teisingą sprendimą.

Iš pradžių tik pradėjau skaityti. Tada atėjo supratimas – tai yra sistema, kurios aš ieškojau! Netrukus paaiškėjo, kad knyga turės rimtai ir skrupulingai dirbti, kad sistema būtų kaip tik man. Laimei, knyga buvo parašyta tam. Kruopščiai ir kantriai studijuodami Biblija galėsite sukurti treniruočių ir mitybos sistemą bet kuriai triatlono ar duatlonininko klasei.

Daug laiko ir pastangų skyriau programai ruošti sau. O dabar noriu sutaupyti jūsų laiką ir pakalbėti apie mokymo programos parengimą straipsnių cikle "Jo paties geležinis žmogus".

Metinio plano rengimas

Metinio mokymo plano rengimas grindžiamas 3 pagrindinėmis idėjomis:

Dalyvaudami svarbiuose renginiuose turite būti aukščiausios fizinės būklės.

Metai skirstomi į periodus, o kiekvienas laikotarpis turi savo tikslus ir uždavinius, taip pat skiriasi intensyvumu, trukme, treniruočių apimtimi ir praktikuojamais įgūdžiais. Tuo pačiu periodizacijos tikslas yra būtent tinkamu laiku pasiekti piką.

Būtina vengti persitreniravimo ir kitų klaidų, susijusių su per didelėmis apkrovomis.

Treniruočių periodizavimo idėja yra įsišaknijusi XX amžiaus sporto raidos istorijoje, o visą reikiamą informaciją galima rasti internete. Trumpas laikotarpių aprašymas bus kiek toliau, bet kol kas pereikime prie praktinių žingsnių rengiant metinį mokymų planą. Kiekviename žingsnyje kaip pavyzdį pateiksiu savo plano taškus.

Taigi.

1 žingsnis – nustatykite ateinančių metų tikslus

Ką šiais metais norite pasiekti? Kalbant apie sportą, žinoma. Nepriklausomai nuo to, ar ketinate dalyvauti IRONMAN lenktynėse, maratono lenktynėse, ar tiesiog pasiekti tam tikrus rodiklius, turite aiškiai apibrėžti tikslus ir juos užfiksuoti. Dėl tikslo fiksavimo raštu reikalingumo nesiginčysiu – medžiagos šia tema užtenka. Tiesiog padaryk tai. Paimkite tuščią lapą ir užsirašykite savo tikslus. Nenusimink. Negali būti daug tikslų. Ne daugiau kaip 3.

Mano tikslai ateinantiems metams:

Įveik IRONMAN 70.3 distanciją per mažiau nei 5 valandas.

Įveik IRONMAN distanciją per mažiau nei 10 valandų.

2 žingsnis – Apibrėžkite ateinančių metų mokymo tikslus

Šie tikslai turėtų padėti jums pasiekti savo tikslus. Problemos teiginys turėtų atsakyti į 3 klausimus:

Ką reikia padaryti?

Kada tai turėtų būti padaryta?

Kaip jį išmatuoti?

Neturėtumėte nustatyti daugiau nei 5 užduočių.

Mano mokymo tikslai:

Nuplaukite 4 km per valandą iki 2014 m. vasario 10 d.

Iki 2013 m. lapkričio 11 d. nubėgkite 21 km greičiau nei per 1:40.

Nubėgkite maratoną per mažiau nei 4 valandas iki 2014 m. vasario 10 d.

Iki kovo 24 d. nuvažiuokite 180 km greičiau nei per 5 valandas.

Atkreipkite dėmesį, kad mano tikslai yra pagrįsti mano lenktynių planais ir dabartinėmis galimybėmis. Atlikęs šias užduotis tikrai pasieksiu savo tikslus.

3 veiksmas – nustatykite, kiek laiko galite sportuoti

Tiksliau, turite nustatyti, kiek valandų per metus galite treniruotis. Norėdami tai padaryti, turite atsižvelgti į tai, kiek valandų skirsite treniruotėms darbo dienomis, savaitgaliais, ar treniruositės atostogų metu, kaip dažnai vyksta jūsų komandiruotės ir kaip jos paveiks šį laiką ir pan. Per visą laiką atliekamos visos treniruotės, taip pat testai, apšilimai ir kita sportinė veikla.

Mano atveju paskaičiavau, kad darbo dienomis buvau pasiruošęs skirti vidutiniškai 1,5 valandos (4 dienos per savaitę, 1 laisva diena), o savaitgaliais – 3,5 valandos. Iš viso 13 valandų per savaitę. Padauginus iš 52 (savaitės per metus) ir suapvalinus, gaunu 670 valandų per metus.

4 veiksmas – nustatykite lenktynių laiką ir prioritetus

Jei neplanuojate dalyvauti lenktynėse, galite praleisti šį žingsnį arba suplanuoti sau individualų laiko važiavimą, kuo arčiau lenktynių situacijos.

Visų pirma, bet kuriame lentelių rengyklėje sukuriame lentelę ir 1 stulpelyje nurodome savaitės numerį. Tik 52 savaites. Tada 2 stulpelyje nurodome pačių pagrindinių lenktynių pavadinimą, o 3 stulpelyje – savaitės, kurią turi vykti lenktynės, pirmadienio datą. Svarbiausios lenktynės turi pirmenybę A. Toliau turite nurodyti mažiau svarbias lenktynes, kurių prioritetas B. Lenktynės su prioritetu C yra skirtos jūsų sugebėjimams patikrinti ir nėra privalomos. Juos taip pat reikia pažymėti kalendoriuje.

Man tai atrodo taip:

Tuo pačiu planuoju dalyvauti dvejose A tipo lenktynėse. Bet kol kas sustokime ties viena.

5 žingsnis – Padalinkite metus į laikotarpius

O dabar linksmybės prasideda. Mūsų tikslas – išskaidyti 52 savaites į mėnesines. Iš viso yra 6 laikotarpiai:

Parengiamasis

… Tai vienas lengviausių laikotarpių paruošti kūną kitoms sunkioms treniruotėms ir laikytis grafiko. Trukmė 3-4 savaitės.

Bazė

… Padalinta į 3 dalis. Kiekviena dalis skiriasi trukme ir treniruojamų įgūdžių bei pratimų rinkiniu. Čia jau vyksta treniruotės suaugusiam. Jis vadinamas baziniu, nes visose treniruotėse akcentuojamos 3 pagrindinės savybės – ištvermė, jėga ir greitis. Iš viso šis laikotarpis trunka nuo 24 iki 32 savaičių.

Statyba

… Šiame etape dirbame ties specifinėmis savybėmis – raumenų ištverme, anaerobine ištverme ir galia. Tuo pačiu, nestabdant bazės treniruočių. Taip pat šiame etape dirbama su asmeniniais trūkumais. Trukmė 6-8 sav.

Peak

… 3 savaites jūsų fizinės jėgos viršūnėje. Šiame etape palaipsniui mažinamas krūvis ruošiantis varžyboms.

Lenktynės

… Mūsų atveju tai yra 1 savaitė (nuo 1 lenktynių). Ši savaitė yra viena iš trijų piko metu.

Perėjimas

… Atsigavimo laikotarpis po varžybų. Gali užtrukti iki 6 savaičių, jei lenktynės stipriai ir skausmingai atsitrenks į kūną. Jei ne, tai užtenka 1-2 savaičių BE bėgiojimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu. Tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos. Galite užsiimti bet kokia kita sporto šaka. Slidinėjimas, čiuožimas, tinklinis, tenisas ir kt. Po to vėl pereiname į parengiamąjį etapą.

Kalendoriuje randame lenktynių savaitę, pažymime, kad ji tokia ir pradedame atgalinę atskaitą:

• Likus 2 savaitėms iki varžybų savaitė yra didžiausias laikotarpis.
• 4 savaitės iki piko – statybos laikotarpis 2.
• 4 savaitės iki statybų 2 – statyba 1.
• 20 savaičių iki statybos 1 - bazinis laikotarpis 3. (šis laikotarpis gali būti žymiai trumpesnis, bet tai labiau patyrusių sportininkų prerogatyva)
• 8 savaites iki pradinio 3 lygio – 2 pradinio lygio.
• 4 savaites iki 2 pradinio lygio – 1 pradinė padėtis.
• O paskutinės 4 savaitės – pasiruošimo laikotarpis.

Sveika! Dabar žinome, kada prasideda treniruotės. Na, arba žinome, kad turėtume rinktis kitą, vėlesnę rasę.

Gavau taip:

6 veiksmas – suskirstykite valandas į laikotarpius

Dabar turite nustatyti, kiek valandų mokymų skirti tam tikram laikotarpiui. Triatlonininkų Biblijoje šia tema yra visa lentelė. Išanalizavau santykius ir gavau:

7 veiksmas – suskaidykite laikrodį pagal savaitę

Principas yra toks pat kaip ir 6 veiksme. Lentelė yra žemiau:

Atkreipkite dėmesį – kas 4 savaitė turi mažiau valandų. Tai atsigavimo savaitė. Būtina sumažinti krūvį ir aktyviai atsigauti. Apie tai plačiau pakalbėsime kitame straipsnyje.

Mano grafikas atrodo taip:

8 veiksmas – nustatykite, kokius gebėjimus dirbsime

Dabar turime nurodyti, kokiu laikotarpiu kokius gebėjimus ugdysime. Yra 3 pagrindiniai gebėjimai ir 3 specialieji.

Pagrindiniai gebėjimai:

Ištvermė

- ištvermė – tai gebėjimas atlaikyti nuovargio poveikį ir sumažinti su juo susijusį neigiamą poveikį. Svarbiausias triatlonininko sugebėjimas.

Jėga

yra gebėjimas įveikti pasipriešinimą. Žvelgiant iš visos perspektyvos, jėga ypač svarbi plaukiant atvirame vandenyje, važiuojant dviračiu įkalnėje ir prieš vėją. Tai taip pat svarbu norint išsaugoti raumenų pastangas.

Greitis

- Greičio įgūdžiai – tai gebėjimas efektyviai judėti plaukiant, važiuojant dviračiu ar bėgiojant. Tai savotiškas technikos ir atlikimo derinys, lemiantis, kaip efektyviai veikia rankos ir kojos greitai judant.

Ypatingi sugebėjimai:

Raumenų ištvermė

– Raumenų ištvermė – tai raumens gebėjimas atlaikyti gana didelį krūvį ilgą laiką. Tai gebėjimų, susijusių su jėga ir ištverme, derinys.

Anaerobinė ištvermė

- Kaip greičio įgūdžių ir ištvermės derinys, anaerobinė ištvermė reiškia atsispirti nuovargiui esant dideliam stresui, kai ypač greitai judinate rankas ar kojas. Mažiausiai svarbus gebėjimas triatlonininkui.

Galia

– Galia – tai gebėjimas greitai išnaudoti maksimalią jėgą. Jėga atsiranda iš dviejų pagrindinių gebėjimų – jėgos ir greičio – aukšto lygio.

Pirmiausia į jau sukurtą lentelę pridėkite šiuos stulpelius:

Atėjo laikas pasinaudoti Friel rekomendacijomis, kaip apibrėžti gebėjimų lavinimą skirtingu metu:

Pasiruošimo laikotarpis- Padėkite X į ištvermės ir greičio įgūdžių stulpelius kiekvienai pasirengimo savaitei ir kiekvienai iš trijų sporto šakų. Ištvermės treniruotėmis šiuo laikotarpiu siekiama pagerinti širdies ir plaučių (vadinamosios kardiorespiracinės sistemos) ištvermę. Per tą laiką galite atlikti kombinuotą treniruotę, ypač kai dėl blogo oro važiuoti dviračiu ir bėgioti neįmanoma. Taip pat sportą galite pakeisti kitomis sporto šakomis (pavyzdžiui, plaukimu, o ne bėgimu). Taip pat pirmąją ir paskutinę pasirengimo laikotarpio savaites stulpelyje „Testavimas“pažymėkite X.

Pagrindinis 1- Kiekvienai pagrindinio 1 laikotarpio savaitei įdėkite X laukelius ištvermės ir greičio įgūdžių stulpeliuose. Šiuo laikotarpiu ištvermės pratimai turėtų būti ilgesni, taip pat intensyviau dirbti su greičio įgūdžiais. Šiame etape oras tampa lemiamu veiksniu važiuojant dviračiu ir bėgiojant. Važinėjimas kalnų dviračiais ar lygumų slidinėjimas gali būti puiki alternatyva, jei trasos sąlygos neleidžia reguliariai mankštintis. Jei pagrindiniu laikotarpiu negalite treniruotis kelyje, jums padės treniruokliai.

Pagrindinis 2- Įdėkite X į ištvermės, jėgos, greičio įgūdžių ir raumenų ištvermės stulpelius kiekvienai Basic 2 laikotarpio savaitei (išskyrus poilsio ir atsigavimo savaites). Raumenų ištvermės pratimai šiuo laikotarpiu atliekami vidutinio intensyvumo, o jėgos treniruotės vyksta pradiniame lygyje. Dabar jūsų mokymas turėtų pereiti nuo pagrindinių prie specialių gebėjimų. Pradedate stiprinti stiprybes, susijusias su plaukimu, važinėjimu dviračiu ir bėgimu. Reikėtų pailginti ištvermės pratimų trukmę.

3 pagrindinis - Įdėkite X į ištvermės, jėgos, greičio įgūdžių ir raumenų ištvermės stulpelius kiekvienai pagrindinio 3 laikotarpio savaitei, neįskaitant poilsio ir atsigavimo savaičių. Per šį laikotarpį treniruočių apimtis pasiekia maksimumą. Intensyvumas ir stiprumas šiek tiek padidėja. Gali būti, kad turėtumėte šiek tiek padidinti pratimų, susijusių su raumenų ištverme, intensyvumą.

1 ir 2 pastatai - Suplanuokite ištvermės ir raumenų ištvermės pratimus kiekvienai „Build 1“ir „Build 2“laikotarpių savaitei (išskyrus poilsio ir atsigavimo savaites). Nustatykite kiekvienos sporto šakos gebėjimus, kuriems reikia ypatingo dėmesio, ir pažymėkite atitinkamus langelius. Jei nesate tikri dėl savo pasirinkimo, rinkitės Strength važiavimui dviračiu ir bėgimui bei anaerobinę ištvermę plaukimui.

Peak - Piko laikotarpiu pažymėkite X kiekvienos sporto šakos ištvermės ir raumenų ištvermės stulpeliuose. Jei ketinate lenktyniauti „Half-Ironman“arba „Ironman“distancijoje, greičio įgūdžiai turėtų būti kiekvienos sporto šakos plane, kartu su ištverme ir raumenų ištverme.

Lenktynės - Kiekvieną šio laikotarpio savaitę jūs arba dalyvaujate tikrose lenktynėse, arba užsiimate visaverčiu jų modeliavimu, savaitės pabaigoje vieną dieną praleisite kombinuotą dviračių ir bėgimo sesiją kartu su plaukimu lenktynėse. intensyvumo lygis. Pažymėkite atitinkamas visų sezono lenktynių laikotarpių varneles.

Tai beveik viskas. Belieka paskirstyti jėgos treniruotes. Jėgos lavinimo fazės:

AA – Anatominė adaptacija - Pradėkite jėgos treniruotes. Pasiruošimas rimtai mankštai. 3 savaites parengiamuoju laikotarpiu.

MPP – Maksimalus pereinamasis laikotarpis - Šio tarpinio etapo tikslas – pasiruošti didesniems krūviams MP fazės metu. 1 savaitė po AA fazės.

MN - Maksimali įtampa - 4 savaitės pagrindiniu 1 laikotarpiu.

PS - Jėgos išlaikymas … Pratimai, skirti stiprinti jėgos įgūdžius. Visos savaitės, išskyrus lenktynių ir pereinamąsias savaites.

Tai iš tikrųjų yra viskas, kas liečia pagrindinio strateginio žemėlapio – metinio mokymo plano – parengimą. Mano planas atrodo taip:

Kitame straipsnyje pateiksime savaitės treniruočių planus.

Paskutinės mintys:

1. Turėti blogą planą yra geriau nei jokio plano. Planas numato sistemą, o sistemą galima analizuoti ir daryti išvadas. Iš šio punkto seka 2 punktas.
2. Sudarytas planas nėra panacėja. Planą galima ir reikia koreguoti. Mokymosi metu jūs geriau suprasite save ir galėsite tiksliau nustatyti mokymo dalyką ir apimtį. Tačiau 3 punktas.
3. Plano reikia laikytis. Neabejotinai (disciplinuotai) ir nesvarbu. Tai vienintelis būdas pasiekti sėkmės.
4. Atsiminkite – galite pasitraukti iš lenktynių (šios ar kitos). Niekas tavęs neteis. Niekas tau net žodžio nepasakys. Tačiau pagarbos sulauks tik tie, kurie ją išlaikys iki galo.

Kiekvieną rytą pabundu ir galvoje išgirstu vieną frazę. Kitais metais šią frazę išgirsiu savo akimis. Ši frazė mane tiesiog išmuša iš lovos.

Romanas Zaicevas. Jūs esate IRONMAN!

Sėkmės tau!