8 masažo kamuoliukų pratimai, skirti atsigauti po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bet koks treniruočių planas turi dienų ir net savaičių atsigauti. Ir tai ne tik poilsis, šiomis dienomis patartina susiorganizuoti sau treniruotę, kuri padės pavargusiam kūnui. Šiandien jūsų dėmesiui siūlome vieną iš Equinox komandos variantų!

„Equinox Fitness Training Institute“direktoriaus Matthew N. Berenco teigimu, 2016-ieji bus atsigavimo metai, o pastaraisiais metais taip populiarios didelio intensyvumo treniruotės pasitrauks į antrą planą. Tai labai gerai, nes nuolat įjungtas žvėries režimas praranda jėgas ir susižaloja, o ramesnės treniruotės bus naudingos.

Kaip minėjome, atsigavimas visai nereiškia, kad reikia gultis ant sofos, palaipsniui įgyjant jos formą. Jūs tiesiog pereinate prie kitų tipų treniruočių, kurios padeda jūsų kūnui greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

Šioje treniruotėje naudojami specialūs kamuoliukai, kurie puikiai masažuoja pavargusius raumenis.

1 pratimas

Atremdami nugarą į sieną, padėkite masažo kamuoliukus tarp menčių abiejose stuburo pusėse. Pradėkite šiek tiek sulenkti ir ištiesti kelius, kad kamuoliukai rieda aukštyn ir žemyn išilgai krūtinės ląstos stuburo (nugaros viršutinės ir vidurinės dalies).

2 pratimas

Nugara į sieną padėkite masažo kamuoliukus tarp menčių abiejose stuburo pusėse. Apvyniokite rankas aplink save ir pradėkite sukti pečius, lenkdami ir atlenkdami kelius taip, kad kamuoliukai riedėtų aukštyn ir žemyn bei aplink rombinius nugaros raumenis (viršutinės nugaros dalies raumenis).

3 pratimas

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kamuoliukus po kiekvienu sėdmeniu. Laikykite kojas kartu ir kelius atvirus. Pradėkite sukti klubus, piešdami aštuntuką ir taip perkeldami kamuoliukus per visą sėdmenų paviršių.

4 pratimas

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir atsigulkite ant dešinio dilbio. Dešinė koja turi būti ištiesta, kairė koja sulenkta ties keliu, pėda remtis į grindis. Padėkite kamuoliukus po dešinės šlaunies fascia lata įtempikliu (mažasis raumuo viršutinėje išorinėje šlaunies dalyje). Dabar reikia šiek tiek sulenkti dešinę koją ir perkelti kamuoliukus aukštyn ir žemyn šiuo raumeniu. Tada pakartokite tą patį su kita koja.

5 pratimas

Sėdėkite ant grindų sulenkę dešinįjį kelį, šlaunis ant grindų, o kairę koją tiesiai. Remdamiesi dešine ranka, padėkite kamuoliukus po dešine šlaunimi į iliotibialinį traktą. Pradėkite juos ridenti aukštyn ir žemyn, masažuoti raumenis ir stengtis, kad dešinė koja nuolat liestųsi su grindimis. Norėdami padidinti spaudimą, kaire ranka galite spausti vidinę šlaunies dalį. Tada pakartokite ant kitos kojos.

6 pratimas

Atsigulkite ant grindų ir padėkite masažo kamuoliukus po kiekvienu pečiu tiesiai virš pečių ašmenų. Pakelkite klubus ir išskleiskite rankas taip, kad jūsų kūnas taptų panašus į T. Pradėkite judinti pečius iš vienos pusės į kitą.

7 pratimas

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kamuoliukus po kiekvienu pečiu kuo arčiau kaklo (trapecijos viršaus). Ištieskite rankas už galvos, delnais į viršų, sulenkite kojas per kelius, pakelkite klubus. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite, o tada kojomis pradėkite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, taip ridendami kamuoliukus išilgai trapecinių raumenų.

8 pratimas

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kamuoliukus po nugaros viduriu, šalia aštuntojo krūtinės slankstelio. Atpalaiduokite rankas už galvos, giliai įkvėpkite ir išlikite šioje padėtyje, toliau lėtai kvėpuodami.

Turiu Blackroll masažo kamuoliuką kaip nuotraukoje ir periodiškai atlieku pirmą, antrą ir paskutinį pratimą. Bet pažiūrėjęs šį video tikrai nusipirksiu antrą! Jūs net neįsivaizduojate, kaip ši treniruotė atpalaiduoja ir padeda susidoroti su DOMS.