2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Kad nesikankintumėte po sunkių treniruočių, reikia tinkamai pailsėti. Dažnai galima išgirsti trenerio patarimą eiti į pirtį ar pasilepinti masažu, tačiau tai tik maža dalis atkūrimo būdų. Ir, beje, ne pats efektyviausias. Siūlome jums pasirinkti iš devynių variantų, kurie tikrai veikia!
Kompresiniai drabužiai
Kaip tai veikia? Kompresiniai drabužiai skirti pagreitinti kraujo ir kitų skysčių tekėjimą iš kojų į širdį, pašalinant medžiagų apykaitos atliekų sukeltą nuovargį ir skausmą.
Kada jį naudoti? Tiesiogiai bėgimo ar kitų kardio treniruočių metu ir per 48 val. Kompresines kojines rekomenduojama mūvėti nakčiai prieš lenktynes ar ilguose žygiuose, kad pagerintumėte kraujotaką ir išvengtumėte patinimų.
Masažas
Kaip tai veikia? Padeda sumažinti įtampą, padidinti judesių amplitudę, atstatyti raumenų skaidulas, užkirsti kelią ir gydyti nedidelius minkštųjų audinių pažeidimus. Be to, masažas yra tiesiog malonus.
Kada jį naudoti? Kaip reikiant. Daugelis sportininkų po alinančių varžybų ar treniruočių kreipiasi į masažo terapeutus. Kai kurie žmonės reguliariai lanko masažą ir mano, kad tai būtina procedūra norint atsipalaiduoti, išvengti traumų ir atsikratyti DOMS.
Šalčio terapija
Kaip tai veikia? Ledo vonios, ledo paketai ar specialios kriokameros padeda sumažinti raumenų skausmą ir tinimą, taip pat sulėtina minkštųjų audinių uždegimą.
Kada jį naudoti? Per pusvalandį po sunkios treniruotės. Alternatyva – kontrastinės vonios: 10 minučių karštame ir šaltame vandenyje, pabaigti reikia šaltu.
Tačiau šis metodas turi vieną, bet: jei per dažnai naudojatės šaltomis voniomis ar ledu, organizmas prisitaiko ir nustoja suvokti žemą temperatūrą kaip gydymą. Todėl ekspertai rekomenduoja rinktis šį variantą tik po tikrai sunkių treniruočių ar varžybų.
Elektrostimuliacija
Kaip tai veikia? Elektrinė raumenų stimuliacija gali sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujotaką neapkraunant sausgyslių ir sąnarių.
Kada jį naudoti? Elektrodai 30-60 minučių dedami ant skaudančių, pavargusių ar silpnų raumenų. Naudojimo dažnumas – 1-2 kartus per dieną, 3 dienas per savaitę, bet dažniau.
Masažo volelis
Kaip tai veikia? Padidina kraujotaką, mažina raumenų įtampą ir gerai praeina per visus skausmingus taškus.
Kada jį naudoti? Masažo volelių naudojimas neribojamas nei laiko, nei kartų skaičiumi. Savimasažą galite daryti kartą per dieną, du ar tris ar keturis: viskas priklauso nuo jūsų poreikių ir savijautos.
Vaikščiokite ir linksminkitės su draugais ar šeima
Kaip tai veikia? Nesportiškas ir malonus laiko praleidimas su draugais ar šeima padeda atsigauti psichologiniu lygmeniu. Socialinė sąveika mažina streso hormonų lygį ir skatina fizinį atsigavimą.
Kada jį naudoti? Jei turite labai mažai laisvo laiko, bent vieną dieną per mėnesį savo kalendoriuje skirkite smagiems ir lengviems susitikimams su draugais. Jei įmanoma, darykite tai šiek tiek dažniau nei kartą per mėnesį.
Aktyvus atsigavimas
Kaip tai veikia? Kryžminės treniruotės (važinėjimas dviračiu, joga, plaukimas ir t. t. – pasirinkimas priklauso nuo pagrindinių treniruočių) pagerina kraujotaką, mažina įtampą ir išnaudoja tuos raumenis, kurie neveikė arba dirbo labai mažai per įprastines treniruotes. Be to, įvairios treniruotės sumažina traumų riziką ir leidžia įgyti naujų įgūdžių, galinčių pagerinti sportinius rezultatus.
Kada jį naudoti? Geriausia kitą treniruotę planuoti kitą dieną po sunkios pagrindinės treniruotės arba nustatyti ją ne po jos, o vietoj to, jei esate pavargęs ar susižeidęs.
Tempimas ir joga
Kaip tai veikia? Tempimas po treniruotės sumažina traumų riziką, joga gali padėti sumažinti nugaros skausmus, sumažinti kraujospūdį ir pulsą, kovoti su nerimu ir depresija.
Kada jį naudoti? Tempimas turėtų būti atliekamas bent 5 minutes po treniruotės, tačiau joga gali būti suplanuota kaip atskira treniruotė atsistatymui kartą per savaitę (ta pati kryžminė treniruotė).
Kokybiškas miegas
Kaip tai veikia? Miego metu gaminasi augimo hormonas, kuris skatina raumenų atsistatymą, pasipildo energijos atsargos ir išsprendžiama dar milijonas gyvybiškai svarbių užduočių.
Kada jį naudoti? Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego, kad visiškai atsigautų. Kartais daugiau, kartais mažiau (tokiu atveju tau labai pasisekė). Taigi, jei norite gauti naudos iš treniruočių ir pamatyti savo progresą, bet labai trūksta laiko, teks paaukoti ką nors kita, tik ne miegą!
Rekomenduojamas:
5 patikimi būdai, kaip prarasti pinigus investuojant į akcijas
Norėdami prarasti pinigus investuodami į akcijas, vadovaukitės paprastomis gairėmis: spekuliuokite, skolinkitės ir pasirinkite pramonės šakas, kurių nesuprantate
7 nesveiki įpročiai ir patikimi būdai jų atsikratyti
Kenksmingas maistas ir soda, televizijos laidos iki ryto ir miegas apsikabinus su išmaniuoju telefonu – reikėtų atsikratyti šių nesveikų priklausomybių, o tai padaryti nėra taip sunku
8 masažo kamuoliukų pratimai, skirti atsigauti po treniruotės
Atsigavimas po treniruotės yra būtinas. Masažo kamuoliukai atpalaiduos raumenis ir padės sumažinti skausmą. Pratimai su jais – šiame straipsnyje
Kaip plaukimas gali padėti atsigauti po sunkios treniruotės
Įsilaužėlis į gyvenimą išsiaiškino, kodėl plaukimas yra vienas geriausių būdų atsigauti po treniruotės. Baseino pamokų programa pridedama
6 būdai, kaip greitai ir tinkamai atsigauti po treniruotės
Norėdami kovoti su raumenų skausmu ir nuovargiu, pasirūpinkite savimi po treniruotės. Mes pasakojame apie pagrindinius atkūrimo būdus