Kaulas platus: endomorfo treniruotės ir dieta

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Gyvybės įsilaužėlis dalijasi rekomendacijomis, kaip numesti papildomų kilogramų ir išlaikyti sveikatą fizinio aktyvumo ir tinkamos mitybos pagalba, jei turite iš prigimties tankų kūno sudėjimą.

Endomorfas – didelio kūno sudėjimo žmogus

Visą gyvenimą antsvorio turėję žmonės vaikystėje iš močiutės išgirdo posakį „Tu nesi stora, tiesiog turi platų kaulą“. Mylintys artimieji bando įtikinti, kad antsvoris ir dideli gabaritai – ne liga ar trūkumas, o organizmo ypatybė.

Apie tris kūno tipus – ektomorfinį, mezomorfinį ir endomorfinį – kalbama net mokykloje.

Endomorfai tikrai turi masyvesnį skeletą ir linkę priaugti raumenų ir riebalų masės. Jiems būdinga apvali forma, didelis kūno riebalų procentas, didelis kūno sudėjimas ir lėta medžiagų apykaita. Endomorfinės moterys linkusios kaupti riebalinį audinį šlaunyse. Jų kūno forma primena kriaušę.

Kiekvienas gali patirti svorio problemų dėl netinkamos mitybos ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Todėl, norint nustatyti savo kūno ypatybes, verta atlikti medicininę apžiūrą.

Jei su endokrinine sistema viskas tvarkoje, stengiatės laikytis sveikos mitybos ir neapleisti vidutinio fizinio aktyvumo, tačiau vis tiek turite tankų kūno sudėjimą, greičiausiai esate endomorfas.

Nykščiu ir smiliumi uždėkite aplink riešą. Jei jūsų pirštai neliečia, tikriausiai esate endomorfinis.

Daugelis įspūdingų matmenų savininkų pradeda jais didžiuotis ir nenori tapti „paprastais“žmonėmis. Tačiau antsvoris sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų ir kaulų sistemos problemų.

Naudodami specialiai parinktą fizinio aktyvumo režimą ir tinkamą mitybą, galite pabrėžti didelio kūno sudėjimo pranašumus ir efektyviai atsispirti ligoms.

Sportuoti

Bet kuris pradedantysis sportininkas nori pasiekti greitų rezultatų. Endomorfui lengviausia padidinti raumenis ir jėgą. Dėl šios priežasties sportininkas treniruojasi su svoriais, artimais maksimumui, ir atlieka nedidelį pakartojimų skaičių: nuo 5 iki 10. Tuo pačiu metu jis gali ignoruoti aerobiką, tačiau kartu su raumenų mase endomorfas gauna šalutinį poveikį. - riebalų sankaupos.

Ypač verta stebėti juosmens apimtį. Amerikos vėžio draugijos mokslininkai, vadovaujami daktaro Erico Jacobso, nustatė, kad nepaisant kūno masės indekso, kai vyrų liemens apimtis viršija 110 cm, o moterų – 95 cm, mirties rizika padidėja dvigubai.

Genadijus Khripachas knygoje „Kultūrizmas. Šiuolaikinis požiūris “rekomenduoja endomorfams treniruotis suskaidyta sistema: dvi ar trys treniruotės iš eilės, tada viena poilsio diena.

Treniruotės metu derinkite jėgos ir aerobinės ištvermės pratimus tokia tvarka. Šis metodas padidins raumenų masę ir sumažins riebalų kiekį.

Treniruočių intensyvumas ir pobūdis priklauso nuo to, kokį rezultatą reikia pasiekti: pagerinti fizinį pasirengimą ar pasiekti tam tikrų sportinių rezultatų. Todėl svarbu, ypač pradiniame etape, pasitarti su treneriu.

Štai pagrindiniai principai, kuriais turėtų būti grindžiama endomorfo mokymo programa.

• Privalomas aerobinis apšilimas prieš jėgos treniruotę (10-15 min.).
• Kiekvieną viršutinės kūno dalies pratimą turi sudaryti 4–6 10–15 pakartojimų rinkiniai.
• Apkraukite apatinę kūno dalį 15–25 serijų.
• Pertraukos tarp serijų – nuo 30 iki 60 sekundžių.
• Pakeitimui galite pridėti supersetų (du ar trys pratimai antagonistiniams raumenims arba vienai raumenų grupei be poilsio).
• Kas septinta treniruotė yra žiedinė, kurios metu kiekvienai raumenų grupei atliekamas vienas pratimas.
• Įtraukite papildomą aerobinį aktyvumą: bėgimą, plaukimą, širdies ir kraujagyslių įrangą.

Mityba

Į dienoraštį užsirašykite viską, ką valgote per dieną, kad galėtumėte sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Kontrolė yra labai svarbi, kai bet koks atsipalaidavimas veda prie masės padidėjimo.

• Pašalinkite paprastus angliavandenius ir sočiuosius riebalus: konditerijos gaminius, soda.
• Bulves, morkas ir kukurūzus vartokite atsargiai ir, kai tik įmanoma, pakeiskite žaliomis daržovėmis ir pomidorais.
• Esant rimtoms antsvorio problemoms, po pietų atsisakykite angliavandenių.
• Norėdami užtikrinti baltymų suvartojimą, valgykite liesą mėsą, vištieną, kalakutieną ir žuvį.
• Padalinkite savo mitybą į 5-6 mažus patiekalus ir valgykite lėtai.
• Gerkite daug vandens, ypač treniruočių dienomis.

Baltymų kiekį racione reikėtų padidinti iki 40-50%, angliavandenių sumažinti iki 40%, riebalų suvartoti ne daugiau kaip 20%. Svarbu atsiminti, kad visiškas riebalų ar angliavandenių pašalinimas iš raciono yra artimas ekstremaliai organizmo situacijai, todėl toks požiūris netinka kasdieninei sveikai mitybai.