Lygių pakėlimas: energingas kardio treniruotės jėgai ir ištvermei

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Intervalinė treniruotė su gera raumenų įtampa.

Sudėtingi pratimai greitai pagreitins pulsą. Per 20 minučių treniruotės sudeginsite apie 200 kilokalorijų. Taip pat turėsite laiko tinkamai apkrauti rankas ir pečius, klubus ir pagrindinius raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

1. Šokinėjantys domkratai su gulima atrama.
2. Šoninis laiptelis su kelių pakėlimu.
3. Atsilenkimai U formos.
4. Pritūpimai su dubens posūkiu ir iššokti.

Atlikite kiekvieną elementą 30 sekundžių, tada pailsėkite likusią minutę ir pereikite prie kito. Atlikite visus keturis judesius vienas po kito, o tada kartokite nuo pradžių. Turite įveikti penkis ratus.

Kaip atlikti pratimus

Šokinėjantys domkratai, akcentuojantys melą

Atlikite vieną šokinėjimo keltuvą, tada nuleiskite rankas ant grindų ir šokite į stovinčią padėtį. Plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, šokite prie rankų ir ištieskite.

Energingai dirbkite nesustodami nė vienoje pratimo vietoje.

Šoninis laiptelis su kelių pakėlimu

Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal ir tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Laikykite rankas prie kūno, delnais žemyn.

Ženkite vieną žingsnį į šoną, pakelkite kelį ir palieskite delnus. Pakartokite kitoje pusėje. Stenkitės elgtis taip, lyg per 30 sekundžių turėtumėte atlikti kuo daugiau veiksmų.

Atsilenkimai U formos

Atsistokite tiesiai ir reguliariai atlikite atsispaudimus. Tada pakelkite dešinę koją nuo grindų ir patraukite į kairę, grąžinkite pėdą ant grindų. Pakartokite tą patį į dešinę pusę per atsispaudimą.

Po šio raiščio su šuoliu pridėkite kojas prie rankų, ištiesinkite ir vėl eikite į atsispaudimus. Tęsti.

Atsispaudimų metu stenkitės alkūnes priglausti prie kūno ir atlikite viso diapazono judesius – kol krūtinė palies grindis.

Hip Roll pritūpimai ir pritūpimai šuoliams

Atlikite įprastą pritūpimą ore, išsitieskite ir atlikite du šuolius, pirmiausia pasukite klubus į dešinę, paskui į kairę. Po to vėl atsisėskite, o prie išėjimo šokite aukštyn, pakėlę kojas.

Pirmiausia atlikite krūvą pratimų, bet dabar po pirmojo pritūpimo pasukite klubus pirmiausia į kairę, o paskui į dešinę. Tęskite pakaitomis vieną kartą.