5 priežastys, kodėl treniruotės namuose neveikia

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištaisykite šias klaidas ir jums nereikės pirkti sporto salės abonemento.

Mankštintis namuose gali būti taip pat veiksminga, kaip ir treniruotis sporto salėje. Tačiau vis tiek daugelis pradedančiųjų pasiduoda per kelis mėnesius ir įsigyja simuliatoriaus abonementą. Žemiau aptariame, kodėl namų darbai gali būti varginantys ir kaip juos ištaisyti.

1. Pasirinkote netinkamą programą

Paprastai namų treniruotes sudaro paprasti pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai, tempimai ir lengvi hantelių paspaudimai. Ši programa tinka tiems, kurie nori palaikyti sveikatą, sustiprinti raumenis ir šiek tiek padidinti bendrą ištvermę.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, auginti raumenis ar ugdyti jėgą, jums reikia konkrečios programos.

Kaip tai ištaisyti

Skirkite šiek tiek laiko, kad surastumėte tinkamą treniruočių formatą:

• Raumenų auginimui pasirinkti pratimus, kurie gali privesti prie nesėkmės. Jei su viršutine kūno dalimi nėra taip sunku (padėti prisitraukimai ir atsispaudimai), gali kilti problemų su kojomis. Pirkite pasipriešinimo juostas, atlikite pratimus vienai kojai, naudokite nuleidimo rinkinius dviem skirtingais judesiais, kad „užbaigtumėte“raumenis. Jei jie nepavargs, jie neaugs.
• Lieknėjimas rinkitės jėgos ir kardio treniruočių derinį, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) – jos netrunka ilgai, bet sudegina tikrai daug kalorijų. Nepamirškite apie mitybą: tai reiškia daugiau nei mankšta.
• Norėdami pakoreguoti formą, ieškokite geriausių siurbimo pratimų norimai kūno daliai. Pavyzdžiui, jei svajojate apie puikų grobį, geriau darykite kėdės žingsnelius, o ne pritūpimus. Taip pat įsigykite elastinę juostą-plėtiklį ir užbaikite sėdmenų raumenis keldami dubenį ir kitais efektyviais judesiais. Bet kuriai kūno daliai yra pratimų, kurie jį pumpuoja geriau nei kiti – atpažinkite juos iš karto, kad negaištumėte laiko.

2. Jūs nedidinate krūvio

Dažnai žmonės susiranda kokią nors treniruočių programą, pripranta ir nenori nieko keisti.

Pratimai iš pradžių atrodo sunkūs. Sunkiai užbaigiate komplektus, kitą rytą kankina raumenų skausmas ir džiaugiatės mažais teigiamais pokyčiais, nesvarbu, ar tai būtų padidėjęs bicepsas, ar atėmus juosmens centimetrą.

Laikui bėgant organizmas prisitaiko, o tolimesniam progresui reikia didinti treniruočių apimtis, tačiau jau esate pripratę prie programos ir ją atliekate automatiškai, daugiau negalvodami.

Kūnas patogus ir geras, bet progresas sustoja.

Kaip tai ištaisyti

Laikykitės paprastos taisyklės: kai tik lengvai užbaigsite priėjimą, padidinkite apkrovą. Pridėkite daugiau pakartojimų, imkitės svarmenų, išbandykite sunkesnį judesio variantą.

Kalbant apie kardio treniruotes, visada galite savo programą sustiprinti. Pavyzdžiui, kai kalbama apie bėgimą, kaitaliokite ramias sesijas su intervalinėmis treniruotėmis.

Jei darote HIIT, visada galite pakeisti darbo ir poilsio laiką arba padidinti greitį.

3. Neturite tinkamos įrangos

Iš pradžių galima treniruotis ir be jokios įrangos, tačiau laikui bėgant tinkamai apkrauti kūną bus sunkiau. Be to, kai kurių raumenų grupių iš viso negalima siurbti be sporto įrangos. Pavyzdžiui, negalėsite apkrauti nugaros be horizontalios juostos, o kojų – be svarmenų.

Kaip tai ištaisyti

Jei norite progresuoti, įsigykite minimalų įrangos komplektą, skirtą treniruotėms namuose: horizontalią juostą, sulankstomus hantelius ir 16 kg sveriantį katilą, šokdynę, įvairaus pasipriešinimo plėtimo juostų komplektą, treniruočių kilpas.

Visą šią įrangą galima sudėti į nedidelį naktinį staliuką. Tuo pačiu metu treniruotės bus daug kartų efektyvesnės – ne prastesnės nei sporto salėje.

4. Neturite treniruočių grafiko

Paprastai žmonės į sporto salę eina tuo pačiu metu – pavyzdžiui, po darbo ar prieš jį. Treniruotės yra įtrauktos į režimą, žmogus pripranta ir daro tai „ant mašinos“.

Mankštinantis namuose sutaupoma laiko ir suteikiama daugiau laisvės. Tuo pačiu metu slankiojantis pratimų grafikas ir atsipalaidavusi aplinka apsunkina įpročio formavimąsi ir kūno rengybą paverčia kasdienybe.

Dėl to praleidžiate treniruotes ir tai pranoksta našumą.

Kaip tai ištaisyti

Atlikite keletą svarbių dalykų, kad sukurtumėte tinkamą atmosferą ir nusiteiktumėte veiklai:

• savo tvarkaraštyje nustatykite aiškų užsiėmimų laiką ir netrikdykite grafiko;
• nustatyti vietą bute ar name, kuriame mokysitės. Pasirinkite vietą, kurioje yra pakankamai laisvos vietos ir galite laisvai atidaryti langą;
• pakeisti namų apyvokos daiktus į treniruotes;
• paprašykite savo šeimos nesikišti;
• Paruoškite vandens butelį, kad kiekvieną kartą nebėgtumėte į virtuvę.

5. Jūs nesilaikote dietos

Daugelis žmonių pradeda treniruotis namuose, kad pašalintų riebalų perteklių. Šiuo atveju rezultatai tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Daug daugiau nei mankšta.

Pavyzdžiui, 15 tyrimų apžvalga parodė, kad mankšta sukuria mažiau nei 500 kcal per dieną deficitą – tai „auksinis standartas“greitam svorio metimui.

Be to, net ir reguliariai intensyviai mankštinantis nebūtinai lieknėja. Vieno eksperimento metu žmonės šešis mėnesius praleido vartodami 20 kcal 1 kg kūno svorio per savaitę, norėdami numesti svorio. Tarsi 70 kg sveriantis žmogus penkias dienas per savaitę bėgiotų po 30 minučių. Dėl to dalyvės numetė apie 2 kg – daug mažiau nei tikėjosi.

Pratimai padidino jų energijos sąnaudas per dieną 4%, tačiau mokslininkams ištyrus medžiagų apykaitą kvėpavimo kameroje, paaiškėjo, kad energijos sąnaudos per 24 valandas sumažėjo tais pačiais 4%, palyginti su pradiniu lygiu. Jie daugiau išleido pamokoms, bet tuo pačiu mažiau skyrė gyvenimui apskritai.

Kito eksperimento metu antsvorio dalyviai šešis mėnesius dirbo 72, 136 arba 194 minutes per savaitę. Mokslininkai numatė, kiek jie turėtų numesti svorio 7700 kcal 1 kg riebalų.

Dėl to moterys iš 72 ir 136 minučių grupių per savaitę numetė būtent tiek – 1 ir 2 kg. Tačiau tie, kurie dirbo 194 valandas per savaitę, numetė tik 1,5 kg, o pagal skaičiavimus turėjo numesti 2,7 kg.

Taigi numesti daug svorio vien tik fizine veikla nepavyks. Turėsite arba pakeisti savo mitybą, arba pasiruošti per šešis mėnesius numesti daugiausia 2 kg ir sustoti.

Kaip tai ištaisyti

Peržiūrėkite savo mitybos įpročius. Nebūtina kruopščiai skaičiuoti kalorijų ir laikytis griežtos dietos, tačiau apytiksliai susidaryti energijos balansą nepakenks.

Stenkitės neįtraukti greitų angliavandenių šaltinių: krakmolingo maisto ir saldumynų, sodos, alkoholio ir greito maisto, stenkitės vartoti daugiau daržovių, liesos mėsos ir žuvies.

Pasistenkite pratinti ne tik prie mankštos, bet ir prie sveikos mitybos be kalorijų pertekliaus ir nuolatinių užkandžių. Tikėtina, kad toks požiūris padės atsikratyti tų papildomų svarų, o mankšta padės jų nebepriaugti.