Kaip paruošti kūną vasarai, jei anksčiau nesportavote

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis tik pavasarį galvoja, kaip atrodys vasarą, iškart bėga į sporto salę ir pradeda sunkiai dirbti. Tačiau sutvarkyti save galima gerokai prieš pirmąją kelionę į paplūdimį, tiesiog vadovaudamiesi paprastomis gairėmis.

Pripažinkime: mums patinka, kai mūsų kūnas patinka kitiems žmonėms. Kiekvieną pavasarį daugelis pagalvoja, kaip atrodys paplūdimyje ar iškylos metu. Tokiems nuolatiniams sporto salių lankytojams, gyvenantiems vidutinio klimato zonose, buvo sugalvotas terminas „sniego lašas“– žmogus, kuris pasirodo sporto salėje nutirpus sniegui.

Mankšta neabejotinai naudinga. Tačiau svarbu suprasti ir priimti vieną mintį, kuri palengvins visiems: norime sportuoti tam, kad patiktume sau ir kitiems. Remsimės šia disertacija.

Įtikti sau ir kitiems yra mūsų tikslas. Nesvarbu, kad dar tik sausis. Kūno formavimas yra ilgas pratimas.

Sužinokite apie savo kūno būklę

Pirmiausia turite išsiaiškinti esamą kūno būklę ir kreiptis į medicinos centrą. Gydytojai išmatuos ūgį, svorį, jėgą, plaučių tūrį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, nustatys kūno masės indeksą, kaulų ir raumenų audinio santykį, ląstelių aktyvumą, vandens kiekį organizme, apžiūrės širdį. Po apžiūros gydytojas surašys išvadą ir rekomenduos keisti mitybą ar užsiimti sportu, kuris Jums tinka.

Rusijoje galite nemokamai išsitirti. Tam reikia kreiptis į specializuotą valstybinę gydymo įstaigą „Medicininės profilaktikos centras“ar dar ką nors. Siuntimą gali duoti vietinis terapeutas.

Jei žinote, kokios būklės jūsų kūnas, ir nenorite eiti pas gydytoją, galite praleisti šį žingsnį arba patys nustatyti kūno masės indeksą: padalykite svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadrato.

Reikšmės nuo 18 iki 25 rodo, kad kūno svoris yra normalus.

Ištyrę savo kūną, nurodykite tikslą ir įvardinkite grožio kriterijus, kurių jums trūksta: kubeliai ant preso, išpūstas užpakalis, dideli bicepsai, platūs pečiai ar siauras juosmuo. Priklausomai nuo to, ko norite, turėsite arba numesti svorio, arba pasitempti.

Numesti svorio

Reguliariai mankštinantis sumažėja riebalų masė, nors stiprėjant raumenims iš pradžių gali atrodyti, kad priaugate svorio. Norėdami numesti svorio, atlikite aerobinius pratimus. Tokiu atveju organizmas naudoja deguonį, gautą kvėpuojant. Aerobinių pratimų metu svarbu stebėti širdies ritmą. Priimtinas koridorius 30 metų žmogui yra nuo 115 iki 150 dūžių per minutę, 50 metų žmogui - 100–135 dūžiai per minutę. Svarbu tris kartus per savaitę mankštintis bent 20 minučių.

Jei norite matyti kubelius spaudoje, tai jums reikia.

Paprastas ir efektyvus būdas yra bėgiojimas. Tam nereikia įsigyti sporto salės abonemento ar specialios įrangos ir geriausiai tinka žmonėms, neturintiems fizinio pasirengimo. Tačiau, kaip ir bet kuri kita sporto šaka, ji reikalauja savitvardos ir disciplinos. Teks pratinti prie teisingos kvėpavimo technikos (išmokti kvėpuoti per nosį ir burną vienu metu), taip pat bėgti esant blogam orui ir šalčiui.

Tiems, kuriems bėgimas atrodo nuobodus, tinka kitos treniruotės: važiavimas dviračiu, plaukimas ar komandinės sporto šakos (krepšinis, tinklinis, futbolas).

Jei sportuoti iš pradžių sunku, pradėkite nuo ilgų pasivaikščiojimų ar šiaurietiško ėjimo.

Pripumpuoti

Raumenų masės augimo pagrindas yra anaerobinis pratimas, lydimas širdies ritmo, viršijančio aerobinį koridorių. Atliekant anaerobinius pratimus, kraujas nespėja tiekti deguonies į raumenis. Atmosferos deguonies trūkumą kompensuoja jo gamyba dėl glikogeno skilimo raumenyse.

Palaipsniui organizmas kaupia daugiau glikogeno, todėl didėja jėgos ištvermė. O raumenų augimas – tai organizmo atsakas į jėgos apkrovas.

Anaerobiniai krūviai padaro vyrus masyvius ir galingus, o merginoms tinkamose vietose suteikiamas apvalumas ir pašalinamas perteklius.

Lengviausias būdas padidinti raumenų masę yra jėgos kilnojimas. Tai bazinių pratimų rinkinys: pritūpimai su štanga, spaudimas ant suoliuko ar nuožulniojo suoliuko, mirties trauka. Pagrindiniai pratimai naudoja visą raumenyną.

Jėgos kilnojimas taip pat netenka riebalų. Jėgos treniruotės ne tik sudegina daug kalorijų, bet ir prisideda prie didesnių energijos sąnaudų ne sporto salėje, nes dideli raumenys reikalauja daug energijos.

Kultūrizmas sovietmečiu buvo žinomas kaip kultūrizmas. Skirtingai nuo jėgos kilnojimo, kur svarbiausia didinti jėgą, kultūrizmas skirtas sukurti harmoningą raumeningą kūną. Be pagrindinių, kultūristai atlieka izoliuojančius pratimus atskiroms raumenų grupėms, kad raumenys būtų harmoningi.

Tinkamai valgykite

Mankšta apima ne tik mankštą, bet ir gyvenimo būdo pokyčius. Veiksmingoms treniruotėms reikalingas tinkamas miegas, sumažintas bendras streso lygis ir tinkama mityba. Sportininkai mėgėjai linkę neįvertinti mitybos svarbos.

Reguliariai reikia skaičiuoti suvalgytų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, per dieną suvartotas ir suvartotas kalorijas. Anksčiau sportininkai, ką valgo, užsirašydavo į sąsiuvinį, o dabar interneto paslaugų ir mobiliųjų aplikacijų dėka net tinginiai gali kontroliuoti savo mitybą.

Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis, gerkite daugiau vandens ir valgykite mažiau druskos, aštraus ir kepto.

Norėdami sudeginti riebalus kūne, turite sutvarkyti nedidelį kalorijų deficitą. Svarbu suprasti, kad staigiai perėjus prie nekaloringos dietos, kūnas dirbs taupymo režimu. Mokslininkai įrodė, kad laikantis nekaloringos dietos ir kasdienių aerobinių pratimų, raumenų masė mažėja su kūno riebalais, o ne mankštinantis kartu su mityba siekiant išlaikyti esamą masę.

Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Pirmiausia atsisakykite riebaus, saldaus ir krakmolingo maisto ir pradėkite valgyti dažniau per dieną, bet mažomis porcijomis. Venkite valgyti dvi valandas prieš ir dvi valandas po treniruotės. Valgykite nekaloringą, sveiką maistą po 18 val.: žalias daržoves, liesą baltyminį maistą.

Po savaitės ar dviejų palyginkite svorį su ankstesniu. Jei jis nepasikeitė, galite sumažinti kalorijų kiekį 10% ir pažiūrėti, kaip organizmas reaguoja dar po dviejų savaičių.

Numesti svorio be žalos sveikatai gali būti tik 2-4 kilogramai per mėnesį.

Norėdami priaugti raumenų masės, valgykite kaloringą maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų bei greitųjų angliavandenių. Valgykite dvi valandas prieš treniruotę ir pusantros valandos po jos. Naudinga iš karto po treniruotės suvartoti baltymų-angliavandenių kokteilį. Prieš miegą kultūristai suvalgo neriebios varškės arba išgeria porciją kazeino – varškės sūryje esančio baltymo, kuris lėtai virškinamas.