6 mitybos įpročiai, kurių kiekvienas turėtų išmokti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie paprasti veiksmai padės jaustis geriau ir išlikti sveikiems.

1. Gerkite pakankamai vandens

Reikia gerti vandenį. Tai pagreitina medžiagų apykaitą. Kraujo plazmoje 92–95% yra vandens, o skystis padeda kraujotakos sistemai susidoroti su savo funkcijomis. Su vandeniu į smegenis tiekiamas deguonis ir gliukozė, būtini nervinei veiklai. Vanduo pašalina iš smegenų medžiagų apykaitos produktus ir toksinus. Tačiau jo trūkumas gali sukelti galvos skausmą, nuovargio jausmą, virškinimo trakto problemas.

Nėra visuotinės vandens suvartojimo normos. Sutelkite dėmesį į du rodiklius:

• Jaučiasi troškulys. Jei turi, reikia gerti.
• Šlapimo spalva. Jis turi būti bespalvis arba šviesiai geltonas, antraip išgersite per mažai.

Kaip išsiugdyti įprotį

Pagrindinis gyvenimo įsilaužimas: vanduo visada turi būti po ranka. Priešingu atveju tingėsite kaskart keltis išgerti ir darysite tai rečiau, nei iš tikrųjų norite. Padėkite butelį vandens ant savo stalo ir gurkšnokite kiekvieną kartą, kai jaučiate troškulį. Mažesnę talpyklą visada turėkite su savimi krepšyje ir nepamirškite papildyti.

Be to, yra įvairių programų, kurios leidžia sekti išgertą kiekį. Pagrindinis jų trūkumas yra tikslinis našumas. Stengdamiesi pasiekti „normalumą“, galite gerti, kai nesinori gerti, arba vėlai vakare paskubomis įsipilti skysčio, kad pasiektumėte savo tikslą. Bet jei jums patinka skaičiai ir žaidimai, galite tai išbandyti.

2. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Augalinis maistas yra naudingas širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių profilaktikai. Juose esančios skaidulos padeda geriau dirbti virškinamajam traktui ir mažina neinfekcinių ligų riziką.

Apie daržovių ir vaisių naudą žinome nuo vaikystės, tačiau ne visada pavyksta jų valgyti pakankamais kiekiais. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad norma yra 500–800 g per dieną, o tai yra daug.

Kaip išsiugdyti įprotį

Čia tas pats, kas su vandeniu: jei norite valgyti daugiau daržovių, padarykite jas prieinamesnes. Kad šis planas taptų realybe, turite pagalvoti, kodėl daržovės yra retas svečias ant jūsų stalo.

Galbūt norėtumėte kasdien valgyti kopūstų salotas, bet tingite jas pjaustyti peiliu. Tuomet jūsų pasirinkimas – virtuvės kombainas su smulkintuvu. Kopūsto galvą jis susmulkins per kelias sekundes, o beliks dubenį ir peilius išskalauti vandeniu, net kempinės nereikia.

Arba vėl ir vėl perkate daržovę, kurios nemėgstate, nes vadovaujatės informacija iš išorės, o ne savo jausmais. Tarkime, salieras tikrai sveikas, bet jei jo nekenčiate, jis nusės kaip negyvas svoris daržovių stalčiuje.

Nuplaukite vaisius ir nedelsdami padėkite ant stalo – taip labiau tikėtina, kad ranka pati juos pasieks. Taip pat paruoškite daržoves vartojimui. Agurkų lazdelės, morkų lazdelės, maži kopūsto gabalėliai bus greitai suvalgyti, jei bus matomi.

Galiausiai tiesiog įsitikinkite, kad kiekviename valgyme yra žolelių papildų. Iš pradžių tai gali erzinti, bet pamažu prie to priprasi.

3. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės linkę klysti dėl suvalgyto kiekio. Esame linkę nuvertinti maisto kiekį, net jei žinome, kad būsime dar kartą patikrinti. Todėl labai tikėtina, kad jūs pats nežinote savo mitybos įpročių.

Dienoraštis padės suprasti, kaip viskas yra iš tikrųjų, ir daug sužinoti apie save. Pavyzdžiui, manote, kad valgote pakankamai daržovių, bet iš tikrųjų apsiribojate dviem agurkais per dieną.

Kaip išsiugdyti įprotį

Užsirašykite, ką, kiek ir kiek valgėte, iškart po valgio arba net prieš jį, jei galite susilaikyti nuo maisto papildų. Pasirinkite patogų informacijos įrašymo būdą: popieriniame sąsiuvinyje, dokumente debesyje ar kalorijų skaičiavimo programėlėje.

Beje, apie pastarąjį. Jei mėgstate tikslumą visame kame, taip pat galite sužinoti, kiek kalorijų suvartojate. Rezultatai bus apytiksliai, nes negalite pasakyti, kiek maistinių medžiagų bus pasisavinta iš konkretaus maisto. Tačiau šią informaciją jau galima panaudoti valgymo elgesiui koreguoti. Tiesa, visą maistą teks pasverti: skaičiuojant kalorijas viskas jau per apytikslė, kad būtų galima iš akies įvertinti porcijos dydį.

4. Valgykite mažiau cukraus

Šiuolaikinis žmogus suvartoja per daug cukraus, nes jo galima rasti beveik visur. Jo yra ne tik sodoje ar kepiniuose, bet ir kečupe, greitai paruošiamose košėse, dešroje.

Sergamumas 2 tipo cukriniu diabetu, kepenų nepakankamumas, dantų ėduonis, nutukimas ir kiti nemalonūs dalykai yra susiję su nesaikingu cukraus vartojimu. Taigi tiesiog būtina kontroliuoti jo kiekį maiste.

Kaip išsiugdyti įprotį

Pradėkite nuo mažo: ištroškę gerkite vandenį, o ne sultis ar soda. Atsisakę šių gėrimų, jau sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį. Pereikite prie nesaldintų arbatų ir kavos.

Apribokite deserto vartojimą – įprasminkite jį. Vietoj to į racioną įtraukite porciją sudėtinių angliavandenių grūdų pavidalu. Taip bus lengviau toleruoti cukraus vengimą.

Galiausiai gaminkite daugiau patys. Gamintojai nusideda dėdami cukraus į produktus ten, kur nesitikėtum jo pamatyti. Taigi tam galite atsispirti tik patys pakilę prie viryklės.

5. Atkreipkite dėmesį į maisto sudėtį ir kaloringumą

Skaitymas yra naudingas, ypač kai kalbama apie produktų etiketes. Pavyzdžiui, galite sužinoti, kad jūsų mėgstamiausias „sveikas“granolos batonėlis yra pusiau cukraus ir kalorijų kiekiu lenkia šokoladą. Toks įdomus skaitymas suteiks jums daug atradimų.

Kaip išsiugdyti įprotį

Etikečių mokymasis užtrunka. Todėl planuokite savo keliones į parduotuvę taip, kad turėtumėte šias laisvas minutes. Prieš apsipirkdami būtinai pavalgykite, antraip burzgiantis pilvas gali užgožti proto balsą. Ir, žinoma, nesiimkite su savimi bendrakeleivių, kurie stovės ir dejuoja, kol jūs „tiek ilgai ten kapstosi“.

6. Reguliariai valgykite rauginto pieno produktus

Viena fermentuoto pieno porcija per dieną gali padėti numesti svorio ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką 18%. Tačiau geriau rinktis variantus be cukraus: jie sveikesni.

Kaip išsiugdyti įprotį

Jei rasite prekę, kuri jums patinka, nebus jokių problemų ugdyti įprotį. Tačiau, kaip taisyklė, mūsų žinios apie rūgpienį apsiriboja kefyru ir saldžiu jogurtu. Pirmoji ne visiems patinka, antrajame dažnai būna per daug cukraus. Bet yra pasirinkimas.

Pirmiausia išbandykite viską, ką siūlo parduotuvės, pavyzdžiui, fermentuotą keptą pieną, kefyrą, Snezhok, acidobifilin, varenets, natūralų jogurtą. Tarp jų tikrai rasite tai, kas jums patinka. Jei jūsų skoniui produkto nėra, išbandykite derinius. Pavyzdžiui, pasigaminkite kokteilį kefyro pagrindu.