Treniruotės namuose: 9 pratimai ant popieriaus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šis treniruočių kompleksas mums dar kartą įrodo, kad fiziniams pratimams visai nebūtina turėti įmantrių treniruoklių, krūvų geležies ir sporto kompleksų. Pratimus visiškai įmanoma atlikti namuose. Svarbiausia turėti aiškų tikslą, didelį norą jo siekti, valios, šiek tiek laisvo laiko… o gal porą popierinių lėkščių;)

Šio metodo (slydimo) esmė ta, kad visi judesiai atliekami slystant rankomis ar kojomis grindų paviršiumi. Tuo pačiu darbe dalyvauja beveik visos raumenų grupės, gerai vystosi pusiausvyra, greitis, ištvermė, o iš pažiūros pažįstami ir pažįstami pratimai atsiveria iš naujos pusės.

Rinkoje yra specialių sklandančių diskų, tačiau juos sėkmingai galima pakeisti įprastomis vienkartinėmis plokštelėmis. Labiausiai tinka popieriniai, tačiau įvairiems paviršiams galite eksperimentuoti su kitomis medžiagomis ir net rankšluosčiu, jei tik yra slydimas.

1. Gulimoje padėtyje ir nugara

Stovėkite taip, kad kojų pirštai būtų ant diskų. Atsisėskite kuo giliau, rankomis remkitės į grindis, o kojos slyskite atgal, kad užimtumėte gulimą padėtį. Nedelsdami pradėkite atvirkštinį slydimo judesį pėdomis link krūtinės, tada ištieskite į pradinę padėtį stovėdami. Pakartokite 15 kartų.

2. Atsilenkimai stumdomomis kojomis atgal

Sėdėkite, pirštai ant diskų, rankos remkitės į grindis didesniu atstumu nei pečių plotis. Slinkite kojomis pirmyn ir atgal, kad susidarytumėte V raidę, o rankas nuleiskite ant grindų. Apverskite judesį stumdami rankas aukštyn nuo grindų ir patraukdami kojas iki krūtinės. Iš viso atlikite 10 pakartojimų.

3. Slystančios kojos įtūpus

Įvairūs įtūpstai yra puikus būdas formuoti klubus, o ši „slankioji“versija veikia beveik visus apatinės kūno dalies raumenis.

Pradinė padėtis giliai įtūpus, dešinė koja priekyje, kairė koja atgal tiesiai remiasi į diską. Ištraukite kairę koją į priekį, sutraukdami kelius, tada greitai traukite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

4. Atsilenkimai su slankiojančiomis rankomis

Šis pratimas puikiai tinka lavinti rankų, krūtinės ir viso kūno raumenis.

Užimkite įprastą atsispaudimo padėtį, delnais remdamiesi į diskus. Pradėkite atsispaudimus, kai viena ranka slysta į priekį, o kita lenkia ir šiek tiek juda atgal. Šis pratimas iš įpročio gali atrodyti gana sunkus, todėl verta pradėti nuo kelių ant grindų. Pakartokite 15 kartų keisdami rankas.

5. Kūno pakėlimas rankomis

Dažniausiai presui lavinti naudojamas kūno kėlimas iš gulimos padėties. Tačiau ši modifikacija taip pat apima nugaros ir rankų raumenis.

Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos išskėstos, kojos ištiestos. Pakelkite kūną ilsėdamiesi ir padėdami sau rankomis, kurios tuo pačiu metu atlieka slydimą. Rankas laikykite tiesiai ir delnus ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 15 pakartojimų.

6. Stumdomi šoniniai įtūpstai

Šie slankiojantys kojų judesiai puikiai tinka vidinei ir išorinei šlaunų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenų treniruotėms.

Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos, kairės kojos pirštas remtis į diską. Kaire koja slyskite į šoną, o rankomis atlikite judesius, panašius į čiuožėjo. Tada atitraukite koją atgal, rankomis atlikite priešingą judesį. Pakartokite 15 kartų kairei kojai, tada 15 - dešinei.

7. Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

Šio pratimo tikslas – pilvo ir šlaunų raumenims.

Sėdėkite rankas už galvos ir stuburą tiesiai. Kojos sulenktos per kelius, kulnai prispausti prie diskų. Ištieskite kojas į priekį ir šiek tiek į šonus, tuo pačiu nuleiskite tiesią nugarą ant grindų. Tada pakelkite liemenį atgal, lenkdami kojas į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

8. Plaukimas

Čia turėsite sunkiai dirbti dėl rankų, pečių ir visos dėklo užpakalinės dalies.

Atsigulkite veidu žemyn, kojos ištiestos pečių plotyje, kojinės ant grindų, rankos ištiestos į priekį, delnai ant diskų. Naudodamiesi nugaros raumenimis, kiek įmanoma pakelkite krūtinę nuo grindų, tuo pat metu rankomis apveskite šonus, panašiai kaip plaukiko judesiai. Tada rankos slysta į priekį, o kūnas nuleidžiamas į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

9. Kojų traukimas aukštyn gulimoje padėtyje

Šis populiarus slydimo pratimas yra daug smagesnis.

Pradinė padėtis yra lenta gulimoje padėtyje, kojinės ant diskų. Kairįjį kelį sulenkite link kairės rankos, stengdamiesi pritraukti kelį kuo arčiau rankos. Greitai atitraukite kairę koją atgal, kad atliktumėte šį judesį dešine koja. Kartokite iš viso 20 kartų, keisdami puses.

Norite daugiau pratimų improvizuotomis priemonėmis? Patikrinkite šį treniruočių rinkinį su rankšluosčiu.

Turime ir visą.