5 pragaro ratai: treniruotės namuose geležiniams pilvo raumenims ir tvirtiems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dėl naujojo Iya Zorina komplekso gausite gerą jėgos apkrovą, o pabaigoje pagreitinsite širdies ritmą ir padidinsite ištvermę.

Pratimų rinkinį sudaro dvi dalys: jėgos treniruotės 20 minučių ir superintensyvi trumpoji tabata. Pirmoji dalis pumpuos raumenis, antroji paspartins pulsą ir šiek tiek pagerins ištvermę. Didelis intensyvumas sudegina daugiau kalorijų nei valanda ramios treniruotės sporto salėje.

Kaip padaryti galios skyrių

Kompleksą pradedate EMOM (Every minute on a minute) formatu: kiekvienas pratimas atliekamas nuo minutės pradžios tam tikrą skaičių kartų. Likusias 60 ar daugiau sekundžių jūs ilsitės. Vienas ratas užtruks 4 minutes, iš viso reikia įveikti penkias.

1. Indijos atsispaudimai - 10 kartų.
2. Lipimas į valtį – 15 kartų.
3. Šokinėjimas su ritiniu – 10 kartų.
4. Pakeltų kojų sukryžiavimas – 20 kartų.

Jei kai kurie pratimai atrodo per sunkūs ir neturite laiko atlikti viso priėjimo per 40 sekundžių nuo pirmojo rato, nedvejodami pakeiskite juos į supaprastintas parinktis.

Kaip daryti mankštą

Indijos atsispaudimai

Išėjus iš atsispaudimų, nereikia stipriai lenkti apatinės nugaros dalies, o juo labiau tai daryti staigiai. Atlikite judesius sklandžiai ir kontroliuojami. Jei tai per sunku, darykite atsispaudimus slysdami arba įprastus atsispaudimus ant grindų.

Kelkis į valtį

Patieskite kilimėlį, kad neskaudėtų lipti. Bėgdami pajusite tempimą priekinėje pečių dalyje. Atlikite tai sklandžiai, kad jų nesužalotumėte. Stenkitės vieną sekundę išlikti viršutinėje padėtyje, kad geriau apkrautumėte nugarą.

Šokinėjantis ritinys

Geriau tai daryti ant kilimėlio, kad neskaudėtų atsisukti.

Sukryžiuoti pakeltas kojas

Pakelkite kojas iki vienos pėdos atstumu nuo grindų ir atlikite „žirkles“horizontalioje plokštumoje. Nenuleiskite jų ant grindų, kol nebaigsite rinkinio.

Kaip padaryti tabatą

Pasibaigus pirmajai komplekso daliai, pereinate prie mini treniruotės naudojant Tabata protokolą. Tai trunka tik 4 minutes ir atliekama maksimaliu intensyvumu.

Pratimai gana paprasti, todėl negailėkite savęs – skęskite kiek galite.

1. Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“su posūkiu į šoną.
2. Šlaunis liečianti lenta.
3. „Čiuožėjas“.
4. Atsispaudimai su trūkčiojimu į priekį.

Galite nustatyti laikmatį arba stebėti vaizdo įrašą su manimi.

Komentaruose parašykite kaip treniruojatės. Kokie raumenys apkraunami labiausiai? Ir būtinai išbandykite kitas intervalines ir grandines treniruotes iš serijos 5 Circles of Hell.