Kokių sveikatos problemų reikia norint mesti sportą?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nebijokite judėti. Kartais tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti.

Dažnai žmonės nustoja treniruotis arba bijo pradėti dėl kokios nors ligos, manydami, kad sportas skirtas tik jauniems ir sveikiems.

Tuo pačiu metu PSO ir toliau reikalauja 150–300 minučių kardio pratimų ir dviejų jėgos treniruočių per savaitę. O moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad mankšta gelbsti nuo pavojingų patologijų, pailgina gyvenimą ir padeda pagerinti jo kokybę esant rimtiems sveikatos sutrikimams.

Žinoma, esant ligoms, krūvio tipą ir intensyvumą reikia parinkti kartu su gydytoju. Taip pat reikia nepamiršti, kad skirtingų gydytojų nuomonės gali nesutapti. Jei vienas uždraudė jums mankštintis, kitas gali pasiūlyti tinkamą mankštos programą, kuri padės greičiau atsigauti ir jaustis geriau.

Žemiau pateikiame sąlygas, kuriomis fizinis aktyvumas ne tik nedraudžiamas, bet ir rekomenduojamas.

Aukštas kraujo spaudimas

Manoma, kad kraujospūdis yra padidėjęs nuo 140 iki 90 mm Hg. Art. Jei tonometras duoda tokias vertes dvi atskiras dienas, diagnozuojama „hipertenzija“.

Kadangi tai rimta sveikatos būklė, galinti pažeisti širdį, smegenis ir kitus organus, diagnozė gali atgrasyti asmenį nuo mankštos. Be to, veiklos metu pakyla slėgis, o tai kartais sukelia galvos skausmą, galvos svaigimą ir spengimą ausyse.

Tačiau tinkamai parinkus mankštos intensyvumą, treniruotės ne tik nekenkia, bet ir gali sustabdyti ligos progresą bei apgręžti patologinius procesus.

Pavyzdžiui, sergant hipertenzija, dažnai pastebimas kairiojo skilvelio masės padidėjimas ir jo sienelių sustorėjimas, todėl padidėja širdies nepakankamumo ir mirties rizika. Vienas tyrimas parodė, kad pirmoje šios ligos stadijoje reguliari mankšta gali padėti išvengti skilvelio pokyčių. Kito eksperimento metu 4 mėnesių kardio pratimai visiškai sumažino jo masę.

Beveik bet kokia treniruotė turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui – nepriklausomai nuo fizinio krūvio režimo, intensyvumo, dažnumo, taip pat nuo žmogaus lyties ir amžiaus. Tačiau tuo pačiu metu kardio treniruotės veikia šiek tiek geriau nei jėgos.

Hipertenzija sergantiems pacientams, kurie nevartoja vaistų, aerobiniai pratimai sumažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį vidutiniškai 7, 4 ir 5,8 mm Hg. Art., o tiems, kuriems padeda tabletės - 2, 6 ir 1, 8 mm Hg. Art.

Tuo pačiu metu sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėja tik 2 mm Hg. Art. sumažina insulto riziką atitinkamai 14 ir 17 proc., o koronarinės širdies ligos – 9 ir 6 proc.

Lengvos hipertenzijos atveju rekomenduojama 1.

2. Atlikite aerobikos ir jėgos pratimų derinį:

1. Kardio - 30-60 minučių per dieną, kai pulsas yra 40-60% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax).
2. Jėga – du ar tris kartus per savaitę, 8-10 pratimų pagrindinėms raumenų grupėms. Du ar trys 10–12 pakartojimų rinkiniai su 60–80% vieno pakartojimo maksimumo (1RM).

Žmonėms, sergantiems antrąja hipertenzijos stadija, taip pat nedraudžiama sportuoti, jei tam pritaria gydytojas. Be to, prieš pradėdami, turėsite atlikti testavimą nepalankiausiomis sąlygomis ir gauti tinkamą farmakologinę pagalbą.

Bet koks pratimas yra draudžiamas tik tikrai pavojingomis sąlygomis, pavyzdžiui:

• neseniai patyręs miokardo infarktas;
• elektrokardiografijos pokyčiai;
• visiška širdies blokada;
• ūminis širdies nepakankamumas;
• nestabili krūtinės angina;
• nekontroliuojama sunki hipertenzija (daugiau nei 180/110 mm Hg).

2 tipo diabetas

Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, žmonės gali bijoti fizinio aktyvumo dėl hipoglikemijos rizikos. Kadangi padidėjęs pratimas mažina cukraus kiekį kraujyje, gali nepavykti apskaičiuoti ir pasiekti šią būseną pamokos viduryje.

Bet jei į tai atsižvelgsite ir nepersistengsite su intensyvumu, treniruotės bus tik į naudą.

14 mokslinių tyrimų „Cochrane“apžvalgoje nustatyta, kad pratimai pagerina organizmo reakciją į insuliną, mažina lipidų kiekį kraujyje, gerina cukraus kontrolę ir neturi šalutinio poveikio. Be to, teigiami pokyčiai atsiranda net ir nenumetus svorio.

Išanalizavus 12 mokslinių tyrimų nustatyta, kad kardio treniruotės buvo šiek tiek veiksmingesnės nei jėgos treniruotės mažinant cukraus kiekį kraujyje, o 37 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad geresnių sveikatos rezultatų galima pasiekti derinant aerobikos ir jėgos treniruotes.

Be to, nesvarbu, kokį pasipriešinimo darbą pasirinksite: su sunkia štanga dirbsite 10-12 kartų ar atliksite lengvesnius pratimus 25-30 kartų.

Eksperimente su 32 žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, abiejų tipų treniruotės vienodai padeda numesti svorio, auginti raumenis ir pagerinti glikemijos kontrolę. Bent jau jei du kartus per savaitę juos derinsite su kardio krūviais ir reguliariai mankštinsitės.

Astma

Astma yra lėtinė uždegiminė kvėpavimo takų būklė, pasireiškianti tokiais simptomais kaip kosulys, švokštimas, dusulys ir spaudimas krūtinėje.

Kadangi intensyvūs pratimai sukelia dusulį, astma sergantys žmonės gali bijoti pažįstamų nemalonumų, vengti mankštos ir netgi jais pasibjaurėti.

Tuo pačiu metu aerobikos pratimai padeda pagerinti širdies ir plaučių būklę, padidinti maksimalų deguonies suvartojimą ir teigiamai paveikti kvėpavimo takų raumenis.

Analizuojant 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo 543 astma sergančių pacientų duomenys, 8–12 savaičių aerobiniai pratimai – ėjimas, lengvas bėgiojimas ir kitos galimybės – pagerino ligų kontrolę ir šiek tiek pagerino plaučių funkciją.

Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad mankšta turėjo teigiamą poveikį gyvenimo kokybei, pagerino pratimų toleranciją ir pagerino plaučių sveikatą.

O vieno eksperimento metu šešis mėnesius trukusios kardio ir jėgos treniruotės tris kartus per savaitę pagerino astmos kontrolę 23 proc., o dusulį sumažino 30 proc.

Be to, reguliari mankšta gali padėti sumažinti uždegimą organizme, o tai taip pat gali turėti teigiamos įtakos ligos eigai.

Nugaros skausmas

Nugaros skausmai yra viena iš labiausiai paplitusių raumenų ir kaulų sistemos problemų, kuri trukdo pilnavertiškai gyventi ir 90% atvejų neturi konkrečios diagnozės.

Dėl diskomforto nugaroje žmonės gali nustoti sportuoti ir iki minimumo sumažinti fizinį aktyvumą. Tai didelė klaida, nes mankšta yra vienas iš patikrintų metodų, padedančių pagerinti apatinės nugaros dalies būklę.

Metaanalizės metu 39 moksliniai straipsniai pažymėjo, kad jėgos treniruotės ir daugybė judesių, skirtų koordinacijai lavinti ir apatinei nugaros daliai stabilizuoti, yra veiksmingiausi esant lėtiniam nugaros skausmui.

Kitoje analizėje 89 tyrimai padarė išvadą, kad kardio pratimai taip pat gali pagerinti nugaros sveikatą. Mokslininkai taip pat atkreipė dėmesį į stabilizavimo pratimų veiksmingumą – laikysenos laikymąsi ir sklandžius judesius siekiant išlaikyti pusiausvyrą, stiprinti šerdies ir nugaros raumenis.

Taip pat atliktas tyrimas, kurio metu aštuonios panašios treniruotės savaitės žymiai sustiprino apatinės nugaros dalies tiesiamuosius raumenis ir sumažino skausmo lygį.

Be to, mankšta gali padėti net esant disko išvaržai – vienai dažniausių nugaros problemų priežasčių. Dėl išvaržos sutrinka normalus apatinės nugaros dalies lenkimas, susilpnėja ir stingsta raumenys, atsiranda kryžkaulio sąnario nestabilumas. Ir visa tai lydi stiprus skausmas.

Norėdami atkurti raumenų tonusą, galite atlikti specialių stabilizavimo judesių seriją, taip pat pasipriešinimo treniruotes.

Vieno eksperimento metu 60 įvairaus amžiaus pacientų (22–55 m.), kuriems buvo keturių ar penkių juosmens slankstelių išvarža, mėnesį buvo atlikta raumenų stiprinimo ir organizmo stabilizavimo programa.

Judesių sąraše buvo įprasti pratimai su savo kūno svoriu: vienu metu priešingų rankų ir kojų kėlimas keturiomis, sėdmenų tiltas, rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo, įtūpstai ir kiti elementai.

Po keturių savaičių treniruočių dalyviai jautė daug mažiau skausmo. Ir taip pat – jie pradėjo geriau atlikti įprastas kasdienes užduotis, tokias kaip lipimas laiptais ar kėlimasis ant kojų iš gulimos padėties.

Jei būklė leidžia, skausmui malšinti galite atlikti švelnius, skystus pratimus, pavyzdžiui, gulint ant nugaros pakreipti dubenį atgal arba nejudant sutraukti sėdmenų raumenis.

Skausmui nustojus jausti, galima pereiti prie intensyvesnių judesių, tačiau geriau bent jau pirmaisiais sveikimo etapais mankštintis prižiūrint reabilitologui ar kineziterapeutui.

Artrozė

Artrozė arba artrozė – tai liga, kai išretėja ir sunaikinama kremzlė, dengianti sąnario kaulus ir neleidžianti jiems trintis. Dėl to sąnarys tinsta, skauda ir blogiau juda.

Artrozė labai apsunkina gyvenimą. Žmonės nesupranta, iš kur atsiranda skausmas, kas jį sukelia ir kaip su juo kovoti. Laikui bėgant tai lemia tai, kad žmogus pradeda vengti bet kokios fizinės veiklos, meta treniruotes ir stengiasi kuo mažiau judėti kasdieniame gyvenime.

Tuo pačiu tinkama mankšta ne tik apsaugo nuo tolesnio kremzlės irimo, bet ir padeda palengvinti skausmingus pojūčius, padidina nesveiko sąnario judesių amplitudę ir funkcionalumą.

Klubo ir kelio osteoartrito gydymo tyrimų apžvalga parodė, kad mankšta sumažino skausmą ir pagerino pažeistų sąnarių funkciją vidutiniškai 6 proc., o pacientų pasitikėjimą savimi ir savo galimybėmis padidino.

26 aukštos kokybės tyrimų analizė parodė, kad jėgos treniruotės puikiai tinka kovojant su osteoartritu. Pasipriešinimo treniruotės ženkliai malšina skausmą, plečia fizines galimybes, gerina gyvenimo kokybę.

Peržiūrėjus aštuonis mokslinius straipsnius, taip pat padaryta išvada, kad jėgos treniruotės yra veiksmingiausios skausmui malšinti, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tačiau čia mokslininkai pastebėjo, kad aerobinis judėjimas taip pat bus naudingas.

Įvairių tipų treniruočių derinys galbūt yra veiksmingiausias. Atlikus didelę 60 mokslinių straipsnių analizę, prieita prie išvados, kad jėgos ir aerobinio tempimo pratimų derinys yra veiksmingiausias skausmui malšinti ir sąnarių funkcijai pagerinti.

Onkologinės ligos

Apklausus 662 vėžiu sergančius pacientus iš Filadelfijos ligoninių, nustatyta, kad daugumai (71 proc.) po diagnozės nustatymo sumažėjo fizinis aktyvumas.

67 % respondentų nurodė sunkumus dėl motyvacijos, 65 % – apie drausmės palaikymo problemas. Iš fizinių kliūčių pagrindinės buvo su vėžio gydymu susijęs nuovargio jausmas (78 proc.) ir skausmas (71 proc.).

Tuo pačiu metu onkologinės ligos nededa taško treniruotėms. Be to, mankšta gali padėti pašalinti pagrindines sumažėjusio fizinio aktyvumo priežastis.

10 tyrimų analizė parodė, kad jėgos ir kardio treniruotės gali padėti kovoti su nuovargiu, skausmu, nemiga ir dusuliu.

Dar dvi mokslinių straipsnių apžvalgos patvirtino, kad mankšta padeda įveikti silpnumą, pagerinti kūno rengybą ir gyvenimo kokybę. Šių tyrimų dalyviai buvo krūties vėžiu sergančios moterys ir prostatos vėžiu sergantys vyrai.

Kadangi kai kurioms vėžio rūšims fizinio krūvio metu reikia būti ypač atsargiems, konkretų treniruočių režimą ir intensyvumą turėtumėte pasirinkti kartu su gydytoju, ypač jei:

• ligos, susijusios su širdimi ar plaučiais;
• stoma;
• ūminis nuovargis;
• problemų, susijusių su pusiausvyros jausmu.

Šios sąlygos nebūtinai atmeta apkrovas. Pavyzdžiui, jei turite problemų su pusiausvyra, galite užsiimti kardio treniruokliu treniruokliu.

Depresija

Pratimai tikriausiai yra paskutinis dalykas, apie kurį žmogus pagalvos, kai jį kamuoja depresija. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas yra veiksmingas būdas kovoti su šiuo psichikos sutrikimu.

Mokslininkai vis dar nežino, su kuo susijęs naudingas mankštos poveikis. Galimi mechanizmai:

• tam tikrų smegenų sričių temperatūros padidėjimas, turintis atpalaiduojantį poveikį;
• padidėjęs beta endorfinų išsiskyrimas, susijęs su gera nuotaika ir geros savijautos jausmu;
• neurotransmiterių: serotonino, dopamino ir norepinefrino skaičiaus padidėjimas (su depresija jų sumažėja);
• pereiti nuo savo niūrių minčių prie išorinio pasaulio;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• augimo suaktyvinimas ir naujų nervinių ląstelių išlikimo padidėjimas.

Kalbant apie treniruočių tipą ir pratimų kiekį, tyrimų duomenys yra prieštaringi. Pavyzdžiui, 25 mokslinių straipsnių metaanalizės metu buvo padaryta išvada, kad vidutinio ar didelio intensyvumo aerobiniai pratimai pasiteisino geriausiai.

Kitų dviejų apžvalgų autoriai 1.

2.

padarė išvadą, kad didžiausią efektą suteikia lengvi kardio krūviai kartu su jėga ir tempimu.

33 mokslinių darbų analizė parodė, kad jėgos treniruotės veikia gerai, be to, geriausiai tinka tos, kurios trunka trumpiau nei 45 minutes.

Akivaizdu, kad depresija sergančiam ir neturinčiam sportinės veiklos patirties žmogui net 30-40 minučių reguliarios fizinės veiklos gali pasirodyti neįmanoma užduotis.

Todėl iš pradžių galite įvesti tris pamokas per savaitę po 20 minučių. Pasirinkite malonią veiklą ir dirbkite vidutinio intensyvumo, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų 60–80% didžiausias širdies susitraukimų dažnis, o tai pakankamai sumažintų depresijos simptomus.

Įpratę prie treniruočių galite padidinti krūvių apimtis iki rekomenduojamos normos.