Ar angliavandeniai tikrai tukina?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsilaužėlis į gyvenimą supranta, kodėl angliavandeniai laikomi lieknėjimo priešu ir ar jų reikia bijoti.

Kas sakė, kad dėl antsvorio kalti angliavandeniai?

Angliavandeniai buvo kaltinami dėl svorio padidėjimo nuo XIX amžiaus, kai buvo paskelbta Buntingo brošiūra – vyras, atsisakęs rafinuotų angliavandenių per mėnesį numetė 30 kg.

XX amžiuje kardiologas Robertas Atkinsas, ketogeninės dietos kūrėjas, metėsi ant angliavandenių. Kitos žinomos dietos pataria riboti angliavandenius: paleo, pietų paplūdimio dieta, Whole30.

Gary Taubes'o knygoje „Kodėl mes tampame stori“rašoma, kad Vakarų visuomenė storėja, nes maistas daugiausia susideda iš angliavandenių. Ir ši hipotezė turi prasmę.

Kodėl angliavandeniai?

Mažai angliavandenių turinčių dietų gerbėjai svorio padidėjimą sieja su hormono insulino veikimu. Kai valgote angliavandenius, organizmas juos paverčia gliukoze ir perneša per kraują, kad maitintų ląsteles. Kai gliukozės kiekis kraujyje pakyla virš 100 mg/dl, kasa išskiria hormoną insuliną. Jo užduotis – pašalinti iš kraujo gliukozės perteklių. Norėdami tai padaryti, jis stimuliuoja kepenų ląstelių, raumenų ir riebalų insulino receptorius, jie perduoda gliukozę ir saugo ją glikogeno (raumenų, kepenų) arba riebalų (riebalų ląstelių) pavidalu.

Jei žmogus valgo daug angliavandenių, insulinas dažnai turi veikti insulino receptorius, kad galėtų panaudoti gliukozę.

Dėl to jie praranda jautrumą, ląstelės nustoja atsidaryti ir pasiima mažiau gliukozės. Kūnas išskiria daugiau insulino, kad pasiektų ląsteles ir vis tiek pašalintų gliukozę iš kraujo. Hormonas blokuoja riebalų atsargų skaidymą, skatina riebalų sintezę kepenyse, o jiems patekus į kraują trigliceridų pavidalu, paverčia juos riebalų rūgštimis, kurias pasisavina riebalų ląstelės. Kitaip tariant, dėl insulino pertekliaus tu storėja.

Be to, greitųjų angliavandenių – tų, kurie greitai perdirbami ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje – vartojimas sukelia nuolatinį alkį. Vartojant šiuos angliavandenius, cukraus lygis smarkiai pakyla, organizmas išskiria daug insulino, jame greitai kaupiasi gliukozė, po to cukraus kiekis kraujyje smarkiai nukrenta, ir vėl esi beprotiškai alkanas, nors praėjo labai mažai laiko. Pasirodo, tai užburtas ratas.

Šokoladas → insulino šuolis → gliukozės nusėdimas riebaluose → staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas → laukinis alkis → šokoladas. Ratas baigtas.

Vadinasi, dėl svorio augimo kalti angliavandeniai?

Prieš kaltindami angliavandenius dėl nutukimo epidemijos, pažvelkime į tyrimų rezultatus.

2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad tol, kol jums trūksta kalorijų, nesvarbu, kiek angliavandenių suvalgote. Pirmą mėnesį dalyviai valgė daug angliavandenių, įskaitant greitą maistą, pavyzdžiui, granolos batonėlius, pyragus ir baltą duoną. Tuo pačiu metu jie išlaikė kalorijų deficitą ir numetė 0,5 kg. Kitą mėnesį jie valgė mažai angliavandenių ir daug riebalų tame pačiame kalorijų diapazone ir vėl atsikratė 0,5 kg.

Du mėnesiai yra trumpas laikas, tačiau yra ir ilgesnės trukmės, metus trunkančios studijos. Tai taip pat parodė, kad mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos yra vienodai naudingos svorio metimui.

107 mokslinių straipsnių apžvalga taip pat patvirtino, kad žmonės lieknėja dėl sumažėjusių kalorijų, o angliavandenių dalis nėra svarbi.

Kartais žmonės greičiau numeta svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau ilgainiui tai neturi reikšmės.

Kodėl žmonės greičiau numeta svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos?

Mokslininkai teigia, kad greitas svorio metimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijęs su vandens praradimu ir lieknesne mityba.

Vandens netekimas atsiranda dėl raumenų glikogeno atsargų sumažėjimo. Kiekvienas glikogeno gramas suriša 3 g vandens. Perėję prie mažai angliavandenių turinčios dietos sumažinate vandens kiekį organizme, todėl beveik iš karto jaučiatės lengvesni.

Taip pat svarbu sumažinti dietą. Kuo didesnis maisto pasirinkimas, tuo daugiau žmogus suvalgys. Jei negalite valgyti angliavandenių, kai nesate alkanas, praleidžiate daugybę užkandžių: pyrago gabalėlis vakarėliui biure, traškučiai prieš vakarienę, saldumynai su arbata vidury dienos. Dėl to sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis ir krenta svoris.

Bet kaip dėl alkio jausmo dėl cukraus kiekio kraujyje padidėjimo?

Kaip minėjome aukščiau, alkis iš tikrųjų ateina greičiau, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Bet jei kalbame apie svorio augimą, tai kalti ne patys angliavandeniai, o jų šaltiniai. Svarbūs trys parametrai:

1. Produkto glikemijos indeksas (GI). Tai yra greitis, kuriuo cukraus kiekis kraujyje padidės po valgio. Saldainiai, balta duona, balti ryžiai, manų kruopos, kuskusas, kepiniai, bulvės turi aukštą GI ir sukelia cukraus šuolį. Kitos daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai, grūdai ir žalumynai dėl didelio skaidulų kiekio nepasisavina taip greitai ir nesukelia staigių cukraus antplūdžių.
2. Makroelementų derinys. Mes retai valgome tik angliavandenius; daugelyje daug angliavandenių turinčių užkandžių yra daug riebalų. Pavyzdžiui, 100 g šokolado yra 56 g angliavandenių ir 35 g riebalų. 1 g angliavandenių 4, 1 kcal, o 1 g riebalų - 9 kcal. Pasirodo, šokolade iš angliavandenių yra tik 229,5 kcal, o iš riebalų – 315 kcal. Taip pat pyragams, bulvytėms, traškučiams ir kitiems greitiems užkandžiams. Jei angliavandenius vartosite kartu su baltymais, to paties svorio kalorijų bus daug mažiau, o sotumas išliks ilgiau.
3. Porcijos dydis. Lyginant to paties kaloringumo maisto produktų kiekį, riebiame maiste paprastai yra mažiau angliavandenių. Pavyzdžiui, 200 g jautienos maltos riebalų ir baltymų yra 550 kcal. Kad suvartotumėte tiek pat kalorijų iš angliavandenių, galite suvalgyti šešis obuolius, 625 gramus avižinių dribsnių arba 2 kg virtų brokolių. O jei pridėsite baltymų, galite suvalgyti 250 g virtos vištienos krūtinėlės ir 200 g virtų ryžių. Toks maisto kiekis pripildys skrandį, ilgai išliks sotūs ir pašalins užkandžius.

Tyrimai rodo, kad badas ir pasitenkinimas maistu yra vienodi laikantis mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų.

Tinkamai parinkus maistą, angliavandeniai neprivers jūsų svajoti valgyti kas pusvalandį.

Taigi nesvarbu, kiek riebalų ir angliavandenių valgau, kad numesčiau svorį?

Norint numesti svorio, svarbus bendras dietos kalorijų kiekis. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei išleidžiate, tai reiškia, kad krentate svorio; jei tas pats, laikotės svorio; suvalgyk daugiau nei gali išleisti – gauk.

Nėra stebuklingos dietos, kuri padėtų numesti svorio, kai turite kalorijų perteklių, nepaisant jūsų makroelementų santykio.

Tiesiog išleiskite daugiau nei suvartojate, ir svoris pradės mažėti.

Išlaikydami kalorijų deficitą galite numesti svorio net valgydami greitą maistą ir saldumynus, tačiau baisu pagalvoti, kas nutiks jūsų sveikatai.

O dėl sveikatos yra skirtumas, kiek riebalų ir angliavandenių maiste?

Vieningų rekomendacijų nėra, viskas priklauso nuo jūsų savybių ir tikslų. Išanalizuokime keletą situacijų.

Kada kontroliuoti angliavandenius ir sumažinti jų kiekį:

1. Jeigu yra sutrikusi gliukozės tolerancija (prediabetas) arba sergate 2 tipo cukriniu diabetu. Mažai angliavandenių turinčios dietos padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir šiek tiek padidina insulino receptorių jautrumą.
2. Jeigu turite problemų su širdimi ir kraujagyslėmis. Angliavandeniai, gaunami iš krakmolingo ir saldžių maisto produktų, mažiau veikia širdies ir kraujagyslių sistemą nei sotieji riebalai. Pasirodo, net sviestas ir taukai širdžiai geriau nei saldumynai ir bulvės.
3. Jei dažnai užkandžiaujate užkandžiais, sausainiais, saldumynais. Apribodami maisto pasirinkimą, galite atsisakyti dažnų užkandžių, dėl kurių viršijate suvartojamų kalorijų kiekį.

Kada nereikėtų mažinti angliavandenių:

1. Jei užsiimi sportu, sunkaus fizinio darbo. Mažai angliavandenių turinti dieta neleis jums treniruotėse atlikti visų jėgų: jausitės silpni. Nekankinkite savo kūno – likus dviem valandoms iki treniruotės gausite gerą angliavandenių kiekį.
2. Jei esate nuolat alkanas, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip ilgai neišsilaikysite, pridėkite sveikų angliavandenių iš daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų.

Ir atminkite: atsisakę cukraus ir saldumynų nieko neprarasite. Angliavandenių galima gauti iš kitų maisto produktų, kuriuose, be kalorijų, yra vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Pamirškite apie cukrų, o angliavandeniai taps geriausiais jūsų draugais: suteiks žvalumo ir energijos, padės maksimaliai ištverti treniruotes ir pagerinti figūrą.