Kaip kalorijų deficito dieta tukina

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Maždaug trečdalis nekaloringų dietų baigiasi svoriu: kūnas su kaupu kaupia riebalus, sunaikindamas visas jūsų pastangas. Įsilaužėlis į gyvenimą supranta, kodėl taip nutinka ir kaip numesti svorio, kad svoris vėl nepriaugtų.

Po nekaloringos dietos daugelis žmonių vėl priauga svorio. Ir tai nėra valios trūkumas ar blogi mitybos įpročiai. Taip yra todėl, kad kūnas stengiasi grįžti prie tam tikro riebalų kiekio.

Tam tikras riebalų kiekis yra tam tikras žmogaus kūno riebalinio audinio lygis.

Šis kiekis yra griežtai individualus ir priklauso nuo genetikos, aktyvumo lygio ir mitybos įpročių. Bet kad ir kas tai būtų, organizmas stengsis, kad šis kiekis nepakittų.

Kaip organizmas kaupia riebalus

Sulėtinti medžiagų apykaitą

Kuo toliau nutolsite nuo tikslinio riebalų kiekio, tuo labiau organizmas stabdo tolesnį riebalų praradimą, priversdamas jūsų biologijos energijos sistemą reaguoti į dietos laikymąsi: tai yra postūmis atgauti svorį. dirbti kuo efektyviau. Mitochondrijos – ląstelių energijos šaltiniai – pradeda gaminti daugiau energijos iš mažesnio kuro kiekio.

Tuo pačiu metu sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja energijos kiekis, kurį išleidžiate įprastai veiklai, mažėja net šiluminis efektas.. Cirkadinio energijos sąnaudų kitimo, subjekto svyravimo ir svorio mažinimo įtaka terminiam maisto poveikiui. maistas – kalorijų, kurias išleidžiate maistui virškinti, skaičius.

Ir kuo daugiau riebalų neteksite, tuo jūsų kūnas bus efektyvesnis. Be to, kuo dažniau išbandysite savo kūną, tuo geriau jis išmoks taupyti energiją. Tai reiškia, kad ketvirtą kartą bandant numesti svorio laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, riebalai nutekės daug lėčiau nei per pirmuosius tris.

Alkio hormonai

Metant svorį, jūsų riebalų ląstelės mažėja, todėl pradeda gamintis leptinas – hormonas, dėl kurio jaučiatės sotūs.

Studijuoti. parodė, kad esant kalorijų deficitui, leptino kiekio sumažėjimas plazmoje viršijo riebalų atsargų mažėjimo greitį. Be to, svoriui stabilizavus, šis lygis kurį laiką išlieka žemas. Tai reiškia, kad net ir pasibaigus dietai jums bus sunku pasisotinti.

Tuo pačiu metu kalorijų trūkumas padidina grelino, hormono, atsakingo už alkio jausmą, kiekį. Taigi jūs nuolat jaučiatės alkanas, valgiai neduoda sotumo, o jūsų kūnas taupo energiją – idealios sąlygos svoriui priaugti.

O atsisakę dietos ne tik grįžtate prie seno svorio, bet ir priaugate dar daugiau.

Kodėl po dietos priaugate svorio?

Tikslinį riebalų kiekį, apie kurį kalbėjome aukščiau, lemia jūsų riebalų ląstelių skaičius ir dydis. Atsisakius dietos, susitraukusios riebalinės ląstelės vėl auga. Teoriškai tai turėtų informuoti organizmą, kad svoris atsistato ir nebėra kalorijų deficito, todėl galite nustoti taupyti energiją.

Tačiau eksperimentas. pelėms jis įrodė, kad greitas svorio atsigavimas numetus svorio provokuoja naujų riebalų ląstelių susidarymą.

Kuo daugiau riebalų ląstelių turite, tuo mažesnis jų vidutinis dydis. Riebalų ląstelių dydžio trūkumas ir sumažėjęs leptino kiekis signalizuoja organizmui, kad riebalų kiekis vis dar mažėja, todėl jūsų kūnas ir toliau taupo energiją. Visa tai verčia sukaupti dar daugiau riebalų nei prieš dietą.

Pasirodo, norint tikrai numesti svorio, dietos metu reikia vengti staigaus medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir po jos teisingai grįžti prie įprastos mitybos. Pažvelkime į tris strategijas, kurios padės numesti svorio nesulėtinant medžiagų apykaitos ir grįžti prie suvartojamų kalorijų nepriaugant riebalų.

Trys efektyvaus svorio metimo strategijos

1. Raskite savo kalorijų deficitą

Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) suvartojate be jokių apribojimų. Tris dienas tiesiog skaitykite ant popieriaus arba specialiame papildyme visko, ką valgote, maistinę vertę.

Tada nustatykite, kiek kalorijų turite suvartoti, kad numestumėte riebalų, bet nesulėtėtų medžiagų apykaita. Išbandykite paprasčiausią būdą: paimkite savo svorį kilogramais ir padauginkite iš 26,5. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, norint numesti svorio, reikės suvartoti 1590 kalorijų.

Nepriimkite šios reikšmės kaip absoliučios tiesos. Tai tik atspirties taškas, apytikslis skaičius, nuo kurio pradėti.

Norėdami sužinoti savo kalorijų skaičių, turite atidžiai stebėti savo būklę.

Jei jaučiate energijos trūkumą ir nuolatinį alkį, tuomet turite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kitaip deficitas sukels adaptaciją ir sulėtės medžiagų apykaitą.

Jei jaučiatės puikiai ir nesate alkanas, galite, priešingai, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau patartina tai daryti palaipsniui, nes greitas perėjimas vėl sulėtins medžiagų apykaitą.

2. Norėdami išeiti, laikykitės atvirkštinės dietos

Kai pasieksite savo tikslus, laikas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau greitas perėjimas prie padidintų kalorijų gali sukelti naujų riebalų ląstelių susidarymą ir svorio padidėjimą. Norėdami to išvengti, laikykitės atvirkštinės dietos.

Šios dietos esmė – laipsniškas kalorijų didinimas – 80-100 kcal per dieną. Šis metodas leidžia šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą, sulėtėjusią po ilgo kalorijų deficito, grįžti prie maistinių medžiagų normos nepriaugant antsvorio.

Konkretus prieaugis priklauso nuo to, koks buvo jūsų kalorijų deficitas, kaip jaučiatės ir kaip bijote priaugti svorio pasibaigus dietai. Jei turite didelį kalorijų deficitą, jaučiate silpnumą ir nebijote priaugti šiek tiek riebalų po to, kai mesti rūkyti, galite žengti didelį šuolį ir greitai pridėti 200–500 kalorijų.

Jei laikydamiesi dietos jaučiatės gerai ir nenorite priaugti nė gramo riebalų pertekliaus, kalorijų kiekį didinkite labai atsargiai. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę padidinkite angliavandenių ir riebalų kiekį savo racione 2–10%.

3. Raskite mažas pergales, kad sustiprintumėte savo ryžtą

Jau kalbėjome apie tai, kad nuolatinis perėjimas nuo nekaloringos dietos prie įprastos dietos tik pablogina rezultatus. Todėl stenkitės išvengti gedimų.

Fizinis diskomfortas dėl kalorijų trūkumo turi būti kompensuojamas psichiniu pasitenkinimu. Negalėsite ilgai atlaikyti paprasto rezultatų laukimo – jums reikia kasdienių mažų pergalių.

Pašalinkite situacijas, kurios verčia jaustis kaltu ir atima mažus džiaugsmus.

Pavyzdžiui, jei nuolat viršijate nustatytą angliavandenių suvartojimą, kodėl gi nepadidinus jo?

Kai supranti, kad sugebi laikytis dietos ir nesilaikyti savo normos, o tuo pačiu gerai jautiesi, nėra silpnumo ir laukinio alkio, pradedi mėgautis procesu, o tai yra raktas į ilgą dietą. su tvariais rezultatais.