Kaip sukurti pilvo raumenis namuose: 13 veiksmingų pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas, ko jums reikia treniruotis, yra šiek tiek laiko ir kilimėlio.

Galite atlikti visus pratimus iš eilės, kad gerai veiktų pilvo raumenys, arba pasirinkti kelis tinkamus ir įtraukti juos į treniruotę.

1. Klostė prie kojų

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas stačiu kampu.
• Pakelkite pečius ir dubenį nuo grindų, pirštų galais palieskite pėdas.
• Lėtai nusileiskite atgal ant grindų.
• Pakartokite 20 kartų.

2. Žirklės

• Atsigulkite ant nugaros, patraukite bambą link stuburo ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite abi kojas iki 45 laipsnių kampo, ištieskite kojų pirštus.
• Pradėkite lėtai sukryžiuoti kojas. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvieną.
• Pratimą galite apsunkinti užsidėję plėtimo kilpas ant kojų.

3. Varlės sukimas

• Atsisėskite ant grindų svoriu ant kaulų. Atloškite nugarą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų.
• Iškvėpdami patraukite bambą link stuburo ir atsiloškite ištiesdami rankas ir ištiesdami kojas.
• Įkvėpkite atgal į pradinę padėtį keliais ties krūtine.
• Pakartokite 20 kartų.

4. Dviratis

• Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas uždėkite už galvos.
• Pakelkite kelius prie krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
• Ištieskite dešinę koją žemai nuo grindų ir pasukite kūną į kairę, paliesdami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Atliekant šį judesį, sukasi visas šonkaulių narvas, o ne tik alkūnė.
• Atlikite pratimą kitu būdu. Tai vienas pakartojimas.
• Atlikite 25 pakartojimus.

5. Atvirkštinis traškėjimas

• Atsigulkite ant grindų, rankas priglausdami prie liemens šonų, delnais žemyn.
• Pakelkite sulenktus kelius, kad jie būtų krūtinės lygyje.
• Pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite kojas aukščiau.
• Nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite 2-3 kartus.
• Nenaudokite inercijos, judesys turi būti atliekamas raumenų sąskaita, todėl darykite tai lėtai.

6. V formos kūno pakėlimai sulenktomis kojomis

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, rankas išilgai liemens.
• Pakelkite kojas ir pečius žemai nuo grindų – tai pradinė padėtis.
• Kelkite kūną tiesia nugara, o kojos sulenktos per kelius, ant grindų lieka tik dubuo.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 25 kartus.

7. Rusiški traškučiai

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant kulnų, pakreipkite kūną atgal, nugara tiesi.
• Laikydami rankas priešais krūtinę, pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę vieną kartą.
• Atlikite pratimą 15 kartų.
• Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite kojas nuo grindų.

8. Rankų pakėlimas į kojas

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, ištieskite rankas prie kojų.
• Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu, o rankas patraukite už galvos. Nenuleiskite pečių ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Pakartokite judesį, ištiesdami rankas prie kojų.
• Atlikite 10 pakartojimų.

9. Polubananas

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas priešais save.
• Iškvėpdami pakelkite kūną ir kairę koją, rankas nukreipkite į kairę pėdą. Užfiksuokite pozą kraštutinėje padėtyje ir lėtai grįžkite.
• Pakartokite sukimą kitai kojai.
• Tęsdami pakaitomis, pakartokite 20 kartų.

10. Kryžminis lankstymas

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai liemens.
• Lėtai kelkite liemenį ir dešinę koją. Pasukite kūną į dešinę ir kaire ranka palieskite dešinę koją. Palaikykite vieną sekundę.
• Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Atlikite pratimą 15 kartų, keisdami puses.

11. Pakreipkite nuo šoninės juostos

• Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, kita ranka už galvos.
• Iškvėpdami įtraukite skrandį, bambą traukdami prie stuburo, pasukite kūną į grindis ir laisvos rankos alkūnę pritraukite prie atraminio riešo.
• Įkvėpkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus šioje pusėje ir aštuonis – kitoje.

12. Lėti kojų pakėlimai

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankas išilgai kūno.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, lėtai nuleiskite abi kojas, tada lygiai taip pat lėtai kelkite jas aukštyn. Kuo lėčiau judate, tuo sunkesnis pratimas.
• Pakartokite 10-15 kartų.
• Jei norite apsunkinti pratimą, nenuleiskite kojų ant grindų, laikykite jas 20-30 laipsnių kampu, o tada vėl pakelkite. Tokiu atveju pilvo raumenys neatsipalaiduos viso pratimo metu.

13. Rankų ir kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas virš galvos. Ištieskite pilvą, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite tiesias kojas, rankas ir galvą.
• Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką šiek tiek aukščiau, tada nuleiskite jas žemiau ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
• Toliau lėtai keiskite rankas ir kojas, nekabinkite, laikykite kūną vietoje.
• Pakartokite 20 kartų.

Jei norite padidinti krūvį, išbandykite pilvo pratimus su hanteliais ir medbolu arba siūbuokite pilvo raumenis stovėdami. Ir nepamirškite savo dietos! Netgi itin intensyvus pratimas nesuteiks jums gražiai suformuotų pilvo raumenų be tinkamos mitybos.