Kaip ir kodėl daryti jogą nėščioms moterims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jogos mokytojos rekomendacijos ir pirmosios namų treniruotės planas.

Kaip joga padeda nėštumo metu

Nėštumo sveikatai ir gerovei moterims rekomenduojama Nėščiųjų fizinio aktyvumo intervencijų, susijusių su nėštumu susijusiems rezultatams, veiksmingumas: sisteminga apžvalga, skirta bent 30 minučių skirti lengviems pratimams kiekvieną dieną.

Yra daug priežasčių, kodėl verta rinktis jogą kaip savo kasdienę veiklą. Jis švelniai veikia organizmą ir gali būti naudojamas iki paskutinių nėštumo savaičių. Štai keletas įrodytų praktikos pranašumų.

1. Joga mažina stresą

Motinos stresas ir nerimas neigiamai veikia sistemingą nėščių moterų jogos apžvalgą: dabartinė nėštumo ir vaisiaus sveikatos būklė ir ateities kryptys. Kadangi jogos užsiėmimai yra skirti ne tik lavinti kūną, bet ir nuraminti protą per susikaupimą, dėmesingumą ir atsipalaidavimą, jie puikiai padeda kovoti su stresu.

Vieno tyrimo metu joga sumažino integruotos jogos poveikį nėščių moterų stresui ir širdies ritmo kintamumui 31,57%, palyginti su įprasta gimnastika nėščioms moterims tik 6,6%. Be to, mankšta ne tik sumažino jaučiamą stresą, bet ir pakeitė autonominį atsaką į jį – moterų organizmas skirtingai reagavo į neigiamus įvykius.

2. Malšina skausmą

Joga nėščioms moterims palengvina prenatalinės jogos poveikį: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų nugaros ir dubens skausmo tyrimų apžvalga. Švelnus tempimas mažina raumenų įtampą ir lavina lankstumą, o tam tikrų padėčių laikymas padeda sustiprinti nugaros raumenis.

Be to, negalima ignoruoti psichologinio aspekto: joga daro įtaką pačiam skausmo suvokimui ir bendram emociniam fonui.

3. Tai pagerina gyvenimo kokybę

Viename tyrime buvo nagrinėjama, kaip joga veikia moterų nuo 20 iki 36 nėštumo savaičių gyvenimo kokybę.

Paaiškėjo, kad mankšta ženkliai pagerino ne tik besilaukiančių mamyčių fizinę ir psichinę sveikatą, bet ir kitus svarbius savijautos veiksnius. Jogos grupės moterys turėjo daugiau energijos, mažiau jautė skausmą ir diskomfortą, geriau suvokė savo kūną ir netgi pagerėjo tarpusavio santykiai.

4. Padidina gero gimdymo tikimybę

Joga sumažina priešlaikinio gimdymo, intrauterinio augimo sulėtėjimo ir nėštumo sukeltos hipertenzijos riziką. Moterys, praktikuojančios šią praktiką, labiau pasitiki prenatalinės jogos programos poveikis nėštumo diskomfortui ir motinos gimdymo saviveiksmingumu Taivane, teigiamai vertina nėštumo baigtį, greičiau gimdo Joga nėštumo metu: poveikis motinai. komfortas, gimdymo skausmas ir gimdymo rezultatai, o kūdikiai sveria daugiau Jogos veiksmingumas nėštumo rezultatams.

Kas neturėtų užsiimti joga nėščioms moterims

Jogos trenerė Marija Akhatova mano, kad jei prieš pastojimą reguliariai mankštinsitės, lengvos jogos praktikos nesukels streso kūnui, vadinasi, bus tik į naudą. Sportuojančios merginos asanų gali mokytis nuo pat nėštumo pradžios.

Jei buvote neaktyvus, verta palaukti.

Bendra rekomendacija tiems, kurie neturėjo reguliaraus fizinio aktyvumo arba turi treniruočių pertrauką ilgiau nei 3-6 mėnesius – pradėti nuo 12 savaičių, kai jaučiasi gerai.

Be to, Marija nepataria įsisavinti praktikos tokiomis sąlygomis kaip sunki toksikozė, bet kokia persileidimo grėsmė ir mažas placentos previa.

Marija Akhatova

Esant žemai placentos previai, verta laukti 20-osios savaitės. Jei placenta pakyla, treniruotės specialiose nėščiųjų grupėse yra gana saugios.

Į ką reikia atsižvelgti norinčioms praktikuoti jogą nėščioms moterims

Štai keletas prenatalinės jogos rekomendacijų:

1. Pasitarkite su gydytoju

Net jei jaučiatės puikiai, prieš pradėdami praktiką pasikonsultuokite su savo nėščiųjų ginekologu. Jis įvertins jūsų būklę ir pasakys, ar galite pradėti treniruotis.

2. Paruoškite kambarį

Jei mokotės namuose, patalpa turi būti gerai vėdinama, kad neperkaistų. Bikramo joga arba „karšta“joga šiuo metu yra draudžiama.

3. Pasirinkite tinkamą apkrovą

Mankšta turi būti patogi, be dusulio ir per didelio krūvio. Ištempkite tik iki tokio diapazono, koks buvo jums prieš nėštumą. Be to, reikėtų vengti kai kurių pozų.

Marija Akhatova

Nėštumo metu nereikėtų gulėti ant pilvo, per daug tempti jo, pavyzdžiui, tilte, atlikti uždarų sukimų. Ankstyvosiose stadijose neturėtumėte gulėti iškėlę kojas. Tai padidina spaudimą gimdai ir gali sukelti persileidimą.

4. Reguliariai mankštinkitės

Daugumos tyrimų metu moterys mankštinosi po 30–60 minučių per dieną, tris–šešis kartus per savaitę. Tai atitinka rekomendacijas dėl fizinio aktyvumo nėštumo metu.

5. Susiraskite gerą instruktorių

Tai ypač svarbu, jei anksčiau niekada neužsiėmėte joga ar kita fizine veikla ir jaučiatės blogai dėl savo kūno.

Ko reikia pamokoms

Visų pirma, jums reikia įsigyti jogos kilimėlį. Jums jo prireiks tiek studijoje, tiek namų praktikai. Šie kilimėliai yra pagaminti iš neslidžių medžiagų ir užtikrina patogią treniruotę ant bet kokio paviršiaus.

Jei planuojate praktikuoti namuose, galite įsigyti lengvų jogos kaladėlių. Jie padės išlaikyti pusiausvyrą ir atlikti asanas nepertempdami raumenų.

Kaip rasti gerą jogos instruktorių nėščioms moterims

Instruktorius parodys, kaip atlikti pratimus, laikytis teisingos technikos ir saugaus užsiėmimo intensyvumo.

Marija Akhatova pataria renkantis šį asmenį pasikliauti keliais svarbiais punktais:

• Profesionalaus koučingo išsilavinimo galimybė. Toks instruktorius bus kompetentingas judesių biomechanikos, anatomijos ir žmogaus fiziologijos klausimais.
• Ne mažesnė nei penkerių metų mokymo patirtis jogos ir (arba) sporto disciplinų srityje.
• Specializuotų perinatalinės jogos kursų vedimas.
• Paties trenerio fizinis pasirengimas. Ar jaučiasi mokyti savo kūną, ar jis gali harmoningai kurti pozas.
• Tikri atsiliepimai iš patenkintų trenerio klientų.

Taip pat įvertinkite, ar pamokoje yra individualus požiūris, ar pozos pritaikytos moters galimybėms.

Marija Akhatova

Treneris turi matyti globotinio pasirengimo lygį. Ir suteikite variantų vykdymui net bendroje grupėje: nuo paprasto iki sudėtingo, palaipsniui ir reguliariai.

Jei neturite galimybės praktikuotis su treneriu, galite išbandyti jogą namuose.

Kaip užsiimti joga nėščioms moterims namuose

Čia yra paprastų ir saugių asanų, kuriomis galite pradėti treniruotes, sąrašas. Kiekvienoje padėtyje laikykite 6–12 įkvėpimų (įkvėpkite ir iškvėpkite) arba nustatykite laikmatį 30 sekundžių.

Dėl bet kokio diskomforto, skausmo ar kraujavimo nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.

Jautis katė (marjariasana-bitilasana)

Atsistokite ant keturių, riešus po pečiais. Įkvėpdami sulenkite nugarą lanku, nuleiskite galvą, tada iškvėpdami išlenkite nugarą. Atlikite tai sklandžiai ir suvaldydami, šiek tiek pasilikite ekstremaliose padėtyse. Pakartokite 6-8 kartus.

Į apačią šuo (adho mukha svanasana)

Nuleiskite rankas ant grindų, stumkite dubenį aukštyn, ištieskite viena linija nuo dubens iki pirštų galiukų. Jei neturite pakankamai tempimo, kad pakeltumėte kulnus ant grindų, pakelkite juos ir sulenkite kelius. Laikykite nugarą tiesiai, nesulaikykite kvėpavimo.

Jojimo poza (ashva sanchalasana)

Atsistokite ant vieno kelio, stumkite dubenį ir šerdį į priekį, ištempdami kojų raumenis. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias neišsikiša už pėdos piršto ir nesiriečia į vidų.

Ištieskite nugarą, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, sujunkite tiesias rankas už nugaros ir sulenkite pirštus į užraktą. Nukreipkite žvilgsnį aukštyn, bet neatmeskite galvos atgal. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai, jausdami švelnų kojų ir pečių tempimą.

Pakartokite ant kitos kojos.

Balandžio poza (ardha rajakapotasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite ją prieš kūną, kitą patraukite atgal. Padėkite delnus ant grindų. Ištieskite nugarą ir kaklą, įsitikinkite, kad pečiai ir klubai yra lygūs, nelinkę į vieną pusę.

Pakartokite ant kitos kojos.

„Deadbolt“poza (parighasana)

Atsistokite ant kairiojo kelio, dešinę koją ištiesę į šoną. Pakelkite kairę ranką ir pakreipkite į dešinę. Padėkite dešinę ranką ant kojos. Nukreipkite žvilgsnį į lubas.

Įsitikinkite, kad kūnas aiškiai pasviręs į šoną, nesilenkite į priekį ar atgal. Nelaikykite rankos ant kojos, tiesiog padėkite ją. Baigę pakartokite ant kitos kojos.

Sėdimas lenkimas su plačiais tarpais tarp kojų (upavishta konasana)

Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis, kiek leidžia tempimas. Ištieskite nugarą, pasiekite galvą link lubų, tada pakreipkite į priekį, laikydami stuburą tiesiai. Padėkite pirštus ant kojų, žiūrėkite į priekį.

Poza galva ant kelio (janu sirshasana)

Šiam pratimui jums reikės elastinės juostos arba bet kokio diržo.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją ties keliu ir prispauskite pėdą prie kirkšnių, kitą ištieskite į priekį. Tolygiai paskirstykite svorį tarp sėdimųjų kaulų.

Uždėkite plėtiklio arba diržo kilpą ant pėdos vidurio ir patraukite kūną į priekį. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, nesulenktų ir nesulenktų kelių. Tolygiai įkvėpkite, jausdami švelnų tempimą šlaunies gale.

Pakartokite ant kitos kojos.

Drugelis (baddha konasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir sulenkite kojas priešais save. Ištieskite stuburą aukštyn, žiūrėkite į priekį, ištempkite karūną link lubų. Suimkite kojas rankomis ir patraukite kelius žemyn, bandydami padėti jas ant grindų.

Sėdi kalno poza (parvatasana)

Tai viena sėdinčio kalno pozos variantų. Atsisėskite ant grindų ant kulnų išskėtę klubus, kad būtų patogu. Ištempkite stuburą viena linija, ištempkite karūną link lubų.

Ištieskite pečius, pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite delnus. Užmerkite akis ir giliai bei tolygiai kvėpuokite.

Kelio-alkūnės poza

Pasak Marijos, kelio-alkūnės padėtis padeda atsikratyti gimdos tonuso ir atpalaiduoja nugarą. Šią asaną galite atlikti kaip kitų pratimų derinį arba atskirai – 5 minutes per dieną.

Atsistokite ant keturių, rankas uždėkite ant alkūnių, laikykite kaklą tiesiai – žiūrėkite į grindis priešais save. Atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į kūno padėtį arba kvėpavimą.